5 ejercicios que te ayudarán a volver a coger la forma

Ahora que está acabando el verano, es el momento de volver a pensar en retomar rutinas de entrenamiento. Para ello hay que crear una base sólida para el resto del año

En este artículo te proponemos 5 opciones para trabajar la fuerza y resistencia aeróbica que te ayudarán a conseguir este objetivo.

Sube escaleras

Busca una escalera que no tenga excesiva altura de escalones y trabaja la fuerza de cuádriceps, gemelos y glúteos así como la estabilidad de tus articulaciones.

Podrás combinar todo tipo de ejercicios que se te ocurran para las subidas te proponemos los siguientes:

• Pases de doble escalón
• Skipping
• Saltos
• Saltos a una pierna

Comienza de forma progresiva para no sobrecargar la musculatura ni las articulaciones, dado que se trata de un trabajo de alto impacto y no todos los cuerpos están preparados para ello en este momento de la temporada.

Fartlek

Si las tiradas largas de carrera te resultan un poco monótonas, prueba a hacer ligeros cambios de ritmo alternando entre tu zona 2 y 3 .

Puedes alternar estos cambios de ritmo por tiempo o por distancia, incluso si eres de los que corren con música, también por canciones.

Cadencia de pedaleo

Aprovecha las salidas de bici para hacer rodajes más extensos sin grandes dificultades de desnivel, donde puedas centrarte en una cadencia de pedaleo constante.

Trabajar en torno a las 80 pedaladas por minuto te permitirá mejorar la eficiencia muscular, dado que muchos picos extremos de cadencia (por debajo de 80 y por encima de 100) solo causarán mayor fatiga en tu musculatura.

Además, una vez que consolides el ritmo constante con el desarrollo adecuado, podrás trabajar y mejorar la velocidad media.

Circuitos Oberón y Oregón

Consiste en intercalar 1.000 metros de carrera con 9 ejercicios que se realizan cada 100 metros. Posteriormente se descansa un minuto y se recorren 1.000 metros seguidos.

En función de tu nivel deberás adaptar el ritmo de carrera, las repeticiones de cada ejercicio y el tipo de ejercicios.

• 100 m + 10 fondos de brazos.
• 100 m + 20 Saltos en el sitio (10 con cada pierna).
• 100 m + 20 Abdominales.
• 100 m + 10 Sentadillas con salto.
• 100 m + 10 Lumbares elevando tronco.
• 100 m + 20 Sentadillas completas.
• 100 m + 10 Fondos de tríceps.
• 100 m + 20 Planchas con giro (10 cada lado).
• 100 m + 5 Burpees.
• 100 m.
• Recuperación: 1’ al trote + 1000 m lisos.

Otros deportes

También ahora es el momento de aprovechar para practicar otros deportes que puedan ayudarte para el triatlón y para ponerte en forma. Algunas ideas pueden ser los siguientes:

• Escalada: la fuerza del tren superior es imprescindible en natación, así que te vendrá muy bien
• Trekking o senderismo: Nada como salir a la naturaleza a hacer una buena ruta para poner tus piernas a trabajar a la vez que disfrutas de un plan diferente.
• Yoga: la amplitud articular, movilidad y flexibilidad no deben ser olvidadas durante la temporada, así que aprovecha ahora para aprender y poder aplicarlo todo el año
• Ciclocross y bicicleta de montaña: salir de la carretera te hará coger más dominio y habilidad con la bicicleta sobre caminos y pistas. Eso sí, mide tu nivel antes de lanzarte a cualquier camino desconocido.

Incluir un par de días a la semana de entrenamientos diferentes a los que suelas hacer durante la temporada te beneficiará como motivación extra y te ayudará en la mejora de tu condición física general del inicio de temporada.

Laura García Cervantes