Cambiar de zapatillas de running: por qué puede sobrecargar el tobillo y cómo adaptarse
Cambiar de zapatillas de running puede modificar cómo se distribuyen las cargas al correr, especialmente cuando varían características como el drop, la amortiguación o la rigidez. Aunque estrenar un modelo no implica necesariamente sufrir una lesión, una transición brusca puede favorecer la aparición de molestias en pies, gemelos o tobillos.
Es una situación conocida por muchos corredores y triatletas: sustituyen sus zapatillas habituales por un modelo diferente, comienzan a utilizarlo en todos sus entrenamientos y, después de varias sesiones, aparecen molestias que antes no tenían.
El cambio de calzado no siempre es el responsable, pero puede ser uno de los factores que conviene revisar, especialmente si coincide con un aumento de los kilómetros o de la intensidad de entrenamiento.
Carlos Revuelta, director del Máster en Alto Rendimiento Deportivo de la Universidad Europea, explica que las diferencias entre zapatillas pueden modificar la forma en que trabajan determinados músculos y tejidos. Por ello, recomienda prestar atención a la adaptación, especialmente cuando el nuevo calzado ofrece menos amortiguación o protección.
¿Por qué pueden aparecer molestias al cambiar de zapatillas?
Durante la carrera, los pies, tobillos y músculos de las piernas trabajan conjuntamente para absorber y transmitir fuerzas. Las características del calzado pueden influir en ese proceso, aunque la respuesta depende también de la técnica de carrera, la velocidad y las características individuales del corredor.
Uno de los elementos más conocidos es el drop, la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. También intervienen la amortiguación, la flexibilidad, la geometría de la suela y la estabilidad del conjunto.
Cuando se pasa de unas zapatillas convencionales a otras minimalistas, con menos material bajo el pie, pueden cambiar los patrones de apoyo y las exigencias mecánicas sobre determinadas estructuras.
Una revisión científica publicada en 2023 señala que el running con calzado minimalista puede aumentar la absorción de energía en el tobillo y que una transición brusca puede incrementar el riesgo de molestias o lesiones.
Esto no significa que unas zapatillas minimalistas sean perjudiciales por definición ni que todas las zapatillas nuevas provoquen sobrecargas. Lo importante es valorar cuánto cambia el calzado respecto al anterior y cómo responde el cuerpo.
El error de estrenar zapatillas y mantener toda la carga de entrenamiento
Uno de los aspectos que más conviene vigilar es la acumulación de cambios. Estrenar unas zapatillas muy diferentes mientras aumentamos los kilómetros, la intensidad o el desnivel puede hacer más difícil la adaptación.
Revuelta recomienda evitar los incrementos bruscos de actividad. Según explica, «hay que buscar la progresión tanto en el calzado como en el ejercicio a realizar».
Esta recomendación tiene especial interés para los triatletas que acumulan varias sesiones semanales de carrera a pie, además de los entrenamientos de ciclismo y natación. Para entender la importancia de gestionar la carga, también puede consultarse nuestra información sobre las lesiones por sobrecarga durante el entrenamiento.
También deben prestar especial atención quienes regresan a la actividad después de un periodo de inactividad o tienen antecedentes de problemas en pies y tobillos.
Cómo adaptarse a unas zapatillas de running nuevas
La adaptación debe ajustarse a las diferencias entre el calzado anterior y el nuevo. No es lo mismo sustituir unas zapatillas por otra unidad del mismo modelo que comenzar a utilizar unas con una geometría, amortiguación o drop considerablemente distintos.
Cuando el cambio es importante, una opción prudente consiste en introducir las nuevas zapatillas en rodajes cortos y cómodos, alternándolas inicialmente con las habituales.
Durante las primeras sesiones conviene observar cómo responden los pies y las piernas, sin forzar la adaptación si aparecen molestias.
También es recomendable evitar que el estreno coincida con un aumento importante del volumen de carrera o con sesiones especialmente exigentes.
No existe un número universal de kilómetros ni un plazo exacto para adaptarse. La experiencia del corredor, las características del calzado y la respuesta individual condicionan el proceso.
Revuelta aconseja priorizar la comodidad y elegir zapatillas adecuadas para la actividad que vamos a realizar, prestando atención al ajuste del talón y a la estabilidad.
¿Unas zapatillas más amortiguadas previenen mejor las lesiones?
La relación entre amortiguación y lesiones es más compleja de lo que pueden sugerir algunos mensajes comerciales.
Una revisión Cochrane publicada en 2022, que reunió 12 ensayos con 11.240 participantes, no encontró pruebas consistentes de que un determinado tipo de zapatilla reduzca las lesiones de las extremidades inferiores frente a otros modelos.
Los autores señalaron que la certeza de buena parte de la evidencia era baja o muy baja. Tampoco encontraron pruebas de que elegir las zapatillas únicamente según el tipo de pie reduzca las lesiones, aunque los estudios de esta comparación se realizaron con población militar.
Una revisión narrativa publicada en abril de 2026 también destaca que los cambios biomecánicos producidos por el calzado no siempre se traducen en diferencias demostradas en las tasas de lesiones.
Por tanto, más amortiguación no significa automáticamente mayor protección, del mismo modo que una zapatilla ligera o con menor drop no tiene por qué ser mejor para todos los corredores.
La elección debe considerar la comodidad, el uso previsto, la experiencia y los antecedentes de molestias.
¿Cuándo hay que preocuparse por el dolor al estrenar zapatillas?
Notar sensaciones diferentes con unas zapatillas nuevas no significa necesariamente que exista una lesión. Sin embargo, el dolor persistente, que aumenta durante la carrera o que altera nuestra forma de correr, no debe normalizarse como parte de la adaptación.
Revuelta recomienda prestar atención a las molestias que no disminuyen, la sensibilidad localizada y la aparición de inflamación.
Si aparecen estas señales, conviene interrumpir la actividad que provoca el dolor y consultar a un profesional sanitario para valorar su origen.
Cuando existe dolor intenso, inflamación importante o dificultad para caminar o apoyar el pie, es recomendable buscar atención médica cuanto antes.
Los corredores con antecedentes de molestias en esta zona pueden ampliar información en nuestra guía sobre la tendinopatía aquílea en triatletas.
También explicamos qué tener en cuenta para volver a entrenar después de una lesión, un proceso en el que conviene evitar aumentos bruscos de la carga de entrenamiento.
La clave está en adaptarse al nuevo calzado
Cambiar de zapatillas forma parte de la práctica habitual del running y no debería generar preocupación por sí mismo.
La diferencia está en reconocer cuándo el nuevo modelo modifica de manera importante las características a las que estamos acostumbrados y ajustar su utilización de forma progresiva.
Para quienes entrenan varias veces por semana o preparan un triatlón, introducir el calzado nuevo sin aumentar simultáneamente otras exigencias puede facilitar la adaptación y ayudar a identificar posibles molestias.
En definitiva, no se trata de evitar las zapatillas nuevas, sino de dar tiempo al cuerpo para adaptarse y no continuar entrenando cuando aparece un dolor persistente.
Este contenido ha sido elaborado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias.
