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03
Sáb, Dic

5 consejos para no lesionarte en pretemporada

Tri-consejos

Acaba una temporada y una nueva comienza, y de cara a afrontar en las mejores condiciones la larga y dura temporada que nos espera hasta el mes de septiembre-octubre, es necesario realizar un periodo de adaptación que denominamos pretemporada, pero… ¿Qué hacer durante estas semanas de pretemporada?

 

Pretemporada Triatlón

 

Para ello nuestro colaborador Personal Running nos deja 5 aspectos claves a tener en cuenta en los entrenamientos de esta primera fase del curso, que nos darán la base sobre la que construir el entrenamiento del resto del año y que nos servirán de forma preventiva ante las lesiones:

 

1.- ENTRENAMIENTO A RITMOS BAJOS:

Un gran error es el entrenar siempre a gran intensidad, el organismo necesita descansar correctamente para poder regenerar sus tejidos. No solamente es importante el descanso entre sesiones para recuperar bien de cara a la siguiente sesión, sino que también es muy importante hacer un periodo de descanso activo después de una temporada exigente y retomar posteriormente la actividad con varias semanas de entrenamiento suave.

En esta primera fase vamos a tratar de construir una buena base aeróbica, y para ello debemos realizar entrenamientos a ritmos suaves y medios, en torno al 70-75% de nuestra FCmax. Tenemos que tener la sensación de que ir muy “sobrados” y de que el entrenamiento está resultando muy tranquilo. No os preocupéis, la temporada es larga y ya llegarán las fases de carga en las que vendrán las subidas de volumen e intensidad.

Podemos introducir alguna sesión de entrenamiento a mayor intensidad de forma puntual, como cambios de ritmo o series a mayor intensidad en piscina, por ejemplo, pero sin abusar de estos entrenamientos y sin llegar a esfuerzos extremos.

 

2.- VARIACIÓN DE ESTILOS EN LA NATACIÓN

En esta primera parte de la temporada no es necesario hacer series muy largas ni acumular mucho volumen de entrenamiento, por lo que será importante variar los estilos y trabajar cuando más estilos mejor, para acostumbrar a la musculatura a trabajar de forma distinta consiguiendo un mayor fortalecimiento en zonas que durante la temporada tenemos más olvidadas.

A su vez tendremos que tratar de pulir la técnica como explicamos a continuación.

 

3.- TRABAJO DE TÉCNICA:

Como ya hemos dicho, en este periodo no nos interesan los ritmos ni hacer grandes volúmenes con muchos kilómetros a las espaldas, por ello entra en escena un mayor trabajo de técnica, aunque también deberemos seguir trabajándola durante el resto de la temporada.

En la natación es el momento de olvidarnos de sesiones muy largas y utilizar estos entrenamientos para conseguir una mejor técnica a través de ejercicios específicos e ir adquiriendo sensaciones en el agua.

En el sector de ciclismo es el momento de hacer sesiones con una mayor cadencia y menores desarrollos. Un buen trabajo de pretemporada puede ser realizar entrenamientos con la MTB que nos aporten una mayor destreza encima de la bici.

En carrera es importante realizar ejercicios de técnica de carrera que nos aporten un mayor impulso y eficiencia en tu zancada, combinándolos con periodos de carrera para transferirlos a tu estilo de carrera natural.

 

4.- TRABAJO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR:

Al igual hemos remarcado en el punto anterior, este tipo de trabajo deberemos seguir realizando en el resto de la temporada (aunque con objetivos distintos y trabajando con series y repeticiones distintas que en pretemporada), pero aquí toma una importancia especial un buen trabajo de acondicionamiento muscular.

La temporada es larga y habrá momentos en la temporada con grandes cargas de entrenamiento, por lo que debemos llegar con una buena base muscular que resista todo esta acumulación de trabajo y nos prevenga de lesiones musculares y tendinosas.

No solo es importante fortalecer los grandes grupos musculares, también es importante realizar ejercicios de pies con gomas para fortalecer los gemelos, soleos, tibiales…

No debemos olvidarnos de trabajar el core (nuestra faja natural abdomino-lumbar), que será básico para poder llevar una postura correcta en las tres disciplinas y que además nos prevendrá ante posibles molestias en la zona lumbar.

 

5. TRABAJO DE PROPIOCEPCIÓN:

Complementariamente al trabajo de fortalecimiento es conveniente realizar un buen trabajo propioceptivo.

Este trabajo lo realizaremos a través de diferentes ejercicios específicos para fortalecer nuestros tejidos ligamentosos, y además nos mejorarán los mecanismos de respuesta ante cualquier acción brusca e inesperada como es una torcedura de tobillo, lo cual nos puede prevenir de muchas lesiones.

Esta es una acción casi instantánea y que se produce de forma instintiva como un reflejo del Sistema Nervioso Central, pero que podemos mejorar si lo entrenamos correctamente, y la pretemporada es una muy buena fase para hacerlo.

 

Con todo esto esperamos que lo pongáis en práctica y consigáis llegar hasta el final de la temporada sin sobresaltos.

Un abrazo a todos.

 

Mas información sobre Personal Running: http://personalrunning.com/ 

Foto:mountainbike.es

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