El cuidado del suelo pélvico en la mujer corredora

Nuestro Colaborador David Serra esta vez nos habla de la importancia del cuidado del suelo pélvico en la mujer deportista

 

Las pérdidas de orina durante la práctica deportiva son más frecuentes de lo que nos  pensamos, hasta el 80% en algunos deportes. Impresiona ¿verdad?.  Es una situación que se lleva en silencio pensando que nos ocurre sólo a nosotras, pero es mucho más frecuente de lo que suponemos y lleva a muchas mujeres al abandono de su deporte favorito y que les sienta tan bien.

 

La buena noticia es que puede prevenirse y en muchos casos curarse. De ello se encarga la fisioterapia en uroginecología, obstetricia y coloproctología, especialidad que cuida nuestro suelo pélvico y abdomen y que es muy nueva y aún algo desconocida en nuestro país.

 

Qué es el suelo pélvico?

Es la musculatura más desconocida de nuestro cuerpo y más oculta por nuestros tabúes y cultura por ser fuente de placeres.  Se sitúa en la parte baja de nuestra pelvis e interviene en funciones básicas para todos nosotros como la micción y defecación, la  continencia de orina, gases o heces, el embarazo y parto, las relaciones sexuales, sostiene nuestras vísceras pélvicas (vejiga, útero, vagina, recto) y contribuye a la estabilidad lumbar y a la postura  en su acción sinérgica con los abdominales profundos. Estabilidad lumbar significa menos lesiones y menos dolores de espalda.

 

Está totalmente vinculado con la esfera abdómino-pelviana, delimitada superiormente por el diafragma, lateralmente por los abdominales profundos y la musculatura profunda de la espalda, e inferiormente por el propio suelo pélvico. Esta esfera es una cavidad manométrica, es decir, como un globo hinchado en el que se transmiten las presiones perfectamente y que funciona como una unidad.

 

Qué son las disfunciones del suelo pélvico?

Es cualquier problema que tenga su origen en esta zona anatómica. Las más comunes son la incontinencia urinaria que es cualquier pérdida involuntaria de orina y cuyo tipo más frecuente es la  incontinencia urinaria de esfuerzo (pérdida que se produce al realizar un esfuerzo, estornudar o toser); la incontinencia de gases o fecal que es cualquier pérdida involuntaria de gases o heces; el prolapso genital es el descenso de una parte o víscera a través de la vagina, inicialmente es asintomático y después se nota un bulto o pesadez;  el dolor en las relaciones sexuales que puede ser por tensión excesiva (hipertonía) del suelo pélvico, contracturas musculares, episiotomías…; o el estreñimiento.

 

Y ya no tenemos que sufrir en silencio, muchas de las disfunciones pueden tratarse y prevenirse.

 

Por qué nos pasan?

La edad, el embarazo y el parto son los grandes factores de riesgo para la mujer, a lo que se suma la realización de deportes de impacto, los casos previos de problemas  en las mujeres de la familia, la obesidad, la diabetes, enfermedades neurológicas o respiratorias, la incorrección postural, intervenciones quirúrgicas en la zona lumbo-pélvica, estreñimiento…  

 

La toma de consciencia de que las prácticas deportivas de impacto (las que implican saltos, impactos, frenadas bruscas, o carga de pesos como la carrera, el aerobic, el padel, el baloncesto…) es un factor de riesgo adicional para disfunciones en el suelo pélvico es básica para poder realizar prevención adaptando el entrenamiento y la propia práctica. Esto debe ser especialmente importante para las mujeres que ya tengan pérdidas o síntomas de prolapso o para las que acumulen varios factores de riesgo.

 

El impacto sobre el suelo en la carrera genera presión descendente en las vísceras, lo que ha de ser frenado  en cada zancada por  la musculatura del suelo pélvico. Ademas, la musculatura del suelo pélvico, también tiene el rol de estabilización pélvica cuando los otros músculos estabilizadores no se trabajan adecuadamente (transverso abdominal, musculatura profunda del abdomen, glúteo medio…).

 

Demasiada responsabilidad para una musculatura ignorada y que no se entrena ¿acaso no se merece nuestro suelo pélvico el mismo cuidado que nuestro deporte favorito?

 

Y después de la información, acción. Algunas recomendaciones.

 

1. Lo ideal es que un fisioterapeuta especializado valore nuestro suelo pélvico y abdomen, ya que el suelo pélvico es una  musculatura que no se ve y en muchos casos se siente poco. Nos informará de cómo estamos, indicándonos si hemos de realizar tratamiento o nos propondrá qué hacer para prevenir disfunciones.  Valorará por ejemplo si  la contracción es correcta, si existe el tono y la fuerza adecuada o tenemos que reforzarlo, si tenemos hipertonías o contracturas y por tanto hay que aplicar técnicas manuales, nos guiará para tonificar nuestro abdomen sin generar hiperpresiones, nos ayudará a tener un diafragma más relajado y menos hiperpresivo o nos  enseñará a realizar ejercicios de Kegel correctos sin compensaciones para incorporar la contracción perineal antes del esfuerzo deportivo para contrarrestar el efecto del impacto.

 

Aunque de pereza o vergüenza, es una forma estupenda de asegurarnos que hacemos lo que necesitamos y que no nos lesionamos tanto.

 

 

2. Practicar Gimnasia Abdominal hipopresiva para mejorar el  tono y reprogramar la cincha abdominal y suelo pélvico. Creada por Marcel Caufriez, es una forma fantástica de prevenir incontinencias, prolapsos y hernias discales, de mejorar  tu figura y tu corrección postural, de aumentar tu rendimiento deportivo, así como tu salud sexual y general. El secreto de su efectividad es realizarla correctamente, por lo que te recomiendo que la aprendas con personas especializadas.

 

 

3.Trabajar la estabilidad lumbo-pélvica a través del entrenamiento a partir del concepto de  “esfera abdomino-pelviana” o “caja central” (Pelvic Core), básica para aumentar la eficacia de los movimientos deportivos al corregir  compensaciones y para evitar lesiones lumbares. Este cilindro de la estabilidad está formado por el diafragma, la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal, oblicuo interno) y de la espalda (multífidos…) y por el suelo pélvico. Es musculatura compuesta mayoritariamente por fibras tónico-posturales que estabiliza  la columna vertebral y la pelvis  durante los movimientos la columna antes incluso de que realicemos movimientos de nuestros brazos, es una gran faja natural.  Los ejercicios se realizan incorporando la respiración y priorizando en cada movimiento la apertura costal y la estabilidad de la cintura escapular y pélvica.

 

 

4.Evitar entrenamientos hiperpresivos como las abdominales clásicas que trabajan recto abdominal con grandes palancas de tronco o piernas (Roll-up, Roll-over, crunch, crunch inverso…).  Si no hay más remedio que realizarlas, adaptarlas: realizarlas en espiración, realizando una contracción previa no máxima del suelo pélvico, teniendo los pies apoyados y flexionar muy poco el tronco apenas levantando los hombros.

 

5.En deportes con carreras, saltos o levantamiento de pesos, usar dispositivos intravaginales tipo paraguas para prevenir el descenso de órganos. Se introducen en la vagina y se despliegan una vez dentro. Como hay 3 tallas, es mejor pedir consejo a un fisioterapeuta especializado sobre cual usar.

 

6.Realizar un cuidado preventivo a cualquier edad. Cuidar nuestra postura y nuestra alimentación, descubrir y tomar consciencia del suelo pélvico y abdomen y usarlos correctamente en todas las  actividades cotidianas, prepararlos para el embarazo y el parto, realizar recuperación postparto, y tratar cualquier disfunción que aparezca para evitar su cronificación y empeoramiento.

 

7. Disfruta del deporte con consciencia de tu suelo pélvico y abdomen, cuidándote como mujer.

 

 

Ana Escudero Vírseda

Fisioterapeuta especializada en uroginecología, obstetricia y coloproctología

 

 

Equipo de David Serra Fisioterapia

http://www.davidserra-fisio.com/