2 sesiones para iniciarte en los entrenamientos HIIT

Los entrenamientos HIT, son ideales si tienes poco tiempo para entrenar

Hay que tener en cuenta que son unos entrenamientos exigentes, por lo que necesitaras tener una buena condición física para poder hacerlos con seguridad y evitar lesiones.

Los entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training) o también llamados entrenamiento interválico de alta intensidad, utilizan un método de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de descanso a menor intensidad.

¿En que consiste este entrenamiento?

Es importante siempre hacer un buen calentamiento ya que se va a trabajar a alta intensidad.

Una vez realizado la primera parte del entrenamiento se realiza la parte principal que suele tener una duración media de 20 minutos.

En esta fase principal se alterna en relación 2:1 ó 1:1 el trabajo con el descanso.

Esto significa que si realizas 30 segundos de trabajo a alta intensidad, tendrás que recuperar 15 o 30 segundos a baja-media intensidad.

Una vez que acabes la parte principal, emplea 5 minutos en bajar las pulsaciones y estirar.

2 ejemplos

Para que puedas iniciarte en este tipo de entrenamiento te proponemos dos rutinas basadas en el método Tábata:

Iniciación (20 segundos trabajo, 10 segundos descanso)

  • Sentadilla
  • Flexiones
  • Elevar talones al glúteo
  • Abdominales
  • Sentadilla lateral
  • De pie tocar pie con mano contraria
  • Skipping en el sitio
  • Plancha

Avanzado (40 segundos trabajo, 20 segundos de descanso)

  • Sentadilla con salto
  • Burpee
  • Jumping jack
  • Flexiones de tríceps
  • Plancha con aperturas laterales
  • Zancada con salto en el sitio
  • Saltitos + boxeo
  • Jumping jack en posición de plancha (separa y junta las piernas con un pequeño salto)

Según avances en tus entrenamientos podrás alargar el tiempo de trabajo y la dificultad de los ejercicios, pero no olvides que siempre es mejor que lo hagas bajo la supervisión de profesionales.

Laura García Cervantes

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Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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