Beneficios de tomar proteína antes de dormir
Nuestros de amigos de Crown Sport Nutrition, nos vuelven a traer a Triatlón Noticias un contenido muy interesante para el triatleta.
En esta ocasión nos hablan de la ingesta de la proteína antes de dormir en el deportista, si tienen o no beneficios y como habría que tomarla para que sea efectiva.
De todos es conocido el papel que tienen las proteínas en la salud general de las personas y en el ámbito deportivo, especialmente en el rendimiento.
A las proteínas se las podría denominar como la base con la que se crean y recuperan los tejidos en el organismo, algo de vital importancia.
Así que tener un consumo óptimo de proteínas es esencial para todo tipo de personas.
Es importante saber que el tomar proteínas en personas de mayor edad evita que pierdan masa muscular y en los deportistas esta ingesta puede acelerar los procesos de recuperación o de ganancia de la misma.
La proteína en el deporte
En deportes de resistencia es importante tener un consumo elevado de proteínas ya que debido al déficit energético que tienen los deportistas que lo practican (por cargas de entrenamiento, volúmenes o una ingesta insuficiente de calorías), el organismo tiende a usar la proteína del cuerpo como sustrato energético produciendo una pérdida de masa muscular (lo que se llama el catabolismo muscular).
Se suele pensar que en una dieta equilibrada se puede consumir bastante proteína pero en casos como los que se han mencionado se requiere un consumo más elevado.
En deportes como el triatlón, un deportista debe llegar a tomar hasta 1,5 – 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para lograr este extra de proteínas hay que suplementarse con proteína de calidad y de forma eficiente.
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Muchos estudios sobre esta materia indican que suplementarse con proteína es eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y la recuperación en deportistas, incluidos los que practican deportes de resistencia.
Ahora, además, se conoce que efectos tiene esta ingesta dependiendo del momento del día en el que se haga o lo que se conoce como timing.
Proteína antes de dormir: ¿Qué dice la ciencia?
La masa muscular es el resultado del equilibrio entre procesos de síntesis (anabolismo) y degradación (catabolismo) muscular que se alternan a lo largo de las 24 horas del día.
Si se realiza un entrenamiento de fuerza y se toma proteína justo después de finalizarlo, la síntesis proteica aumenta.
En cambio si se hace un entrenamiento en ayunas o bien es prolongado sin ingerir proteínas, se produce un catabolismo muscular, haciendo que se pierda masa muscular.
En base a esto, los últimos años se ha optado por ingerir la proteína antes de dormir, se ha utilizado normalmente caseína, un tipo de proteína que se absorbe lentamente.
La teoría es que si se toma antes de dormir se aumenta la síntesis proteica durante el sueño, evitando el catabolismo muscular que podría producirse en el periodo que se está descansando por la noche ya que no se realiza ningún tipo de ingesta.
En estos estudios se ha observado que hay más síntesis proteica en la noche en deportistas que acabaron su entrenamiento sobre las 21:00h y tomaron 40 gramos de caseína antes de irse a dormir.
Recientemente se ha publicado una revisión sistemática de 9 estudios, todos dedicados a este tema.
Esta revisión concluyó que la suplementación con 40 gramos de caseína 30 minutos antes de dormir estimula la síntesis proteica durante la noche y favorece las respuestas adaptativas del músculo si se mantiene esta estrategia a largo plazo.
Un ejemplo es un estudio realizado en 44 jóvenes que se sometieron a un entrenamiento de fuerza de 12 semanas de duración.
En el grupo que consumía proteína (27,5 gramos antes de dormir) se aumentó su fuerza y el área de sección transversal del cuádriceps, comparándolos con el grupo que tomó un placebo.
De forma similar, otro estudio realizado en jugadores de fútbol mostró que los que ingerían 40 g de caseína 30 minutos antes de irse a dormir recuperaban mejor su rendimiento al día siguiente
Conclusión
Cada vez son más los estudios que están demostrando que ingerir cerca de 40 gramos de caseína antes de dormir podría beneficiar a los deportistas, ya que aumenta la síntesis proteica durante la noche y favorece así los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular y fuerza.
Lo que no se tiene claro es si los efectos que se producen por ingerir proteína antes de dormir son por que se aumenta la cantidad de proteína (de manera global) o si es por la franja horaria en la que se toma.
Aunque se pudiesen obtener los mismos beneficios tomando la misma dosis de proteína en otro momento del día (lo cual no está demostrado), la ingesta de caseína antes de dormir se muestra como una opción muy interesante para los deportistas, especialmente los de resistencia.
Referencias
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