Plan de entrenamiento IRONMAN de 18 semanas para larga distancia
Os dejamos un entrenamiento gratis de 18 semanas
Este plan de entrenamiento IRONMAN de 18 semanas está pensado como guía general para triatletas con experiencia previa que quieren preparar su primer triatlón de larga distancia.
Preparar una prueba de larga distancia exige combinar natación, ciclismo y carrera a pie durante varios meses, además de prestar atención a la recuperación, la alimentación y la gestión de la carga de entrenamiento.
El plan que encontrarás a continuación corresponde al bloque específico de 18 semanas previo al objetivo. No está pensado para empezar a entrenar desde cero y debe adaptarse al nivel, disponibilidad y experiencia de cada deportista.
¿Para quién está pensado este plan de entrenamiento IRONMAN?
El formato más conocido de larga distancia combina aproximadamente 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie. Afrontar estas distancias requiere una base de entrenamiento previa.
Este plan puede servir como referencia si ya entrenas las tres disciplinas con regularidad y buscas estructurar las últimas 18 semanas de preparación para tu primer triatlón de larga distancia.
Como punto de partida, es recomendable:
- Tener una base aeróbica construida durante los meses anteriores.
- Entrenar con regularidad natación, ciclismo y carrera a pie.
- Tener experiencia previa en triatlón y, preferiblemente, haber completado alguna prueba de media distancia.
- Poder encadenar varias sesiones semanales sin que la carga suponga un cambio brusco respecto a tu entrenamiento habitual.
- Contar con tiempo suficiente para entrenar, descansar y recuperar.
Estas 18 semanas no sustituyen todo el trabajo previo necesario para preparar un IRONMAN. Son un bloque específico para un deportista que ya llega con una base construida.
Antes de empezar el plan
Un plan publicado en internet no puede tener en cuenta tu historial deportivo, lesiones, disponibilidad, nivel en cada disciplina o capacidad de recuperación. Por eso debe utilizarse como orientación y no como una planificación individualizada.
Si tienes dudas sobre tu estado de salud, antecedentes médicos, síntomas durante el ejercicio o vuelves a entrenar después de un periodo prolongado de inactividad, consulta con un profesional sanitario antes de afrontar una preparación de estas características.
También puede ser útil realizar una prueba de esfuerzo deportiva. Además de valorar la respuesta al ejercicio, este tipo de pruebas puede proporcionar información útil para establecer intensidades y zonas de entrenamiento.
Cómo utilizar este plan de 18 semanas
La planificación debe interpretarse como una estructura de referencia. Si una semana concreta supera claramente la carga que estás acostumbrado a realizar, no deberías aumentar el volumen de forma brusca simplemente para cumplir la tabla.
Del mismo modo, perder una sesión no significa que tengas que recuperarla acumulando entrenamientos en los días siguientes. La continuidad durante todo el bloque resulta más importante que completar de forma aislada cada entrenamiento.
Sesiones dobles
Algunos días del plan incluyen dos sesiones de entrenamiento. En esos casos, ambas aparecen indicadas dentro del mismo día y pueden realizarse en momentos diferentes de la jornada.
Intenta dejar suficiente tiempo entre ambas sesiones para recuperar y afrontar el segundo entrenamiento en buenas condiciones.
Ciclismo indoor y entrenamiento en carretera
Cuando el plan indique una sesión de ciclismo indoor, puede sustituirse por una salida al aire libre manteniendo una duración e intensidad similares.
En carretera tendrás que adaptar el entrenamiento al terreno, tráfico, desnivel y condiciones meteorológicas. El objetivo de la sesión debe tener más peso que intentar reproducir exactamente cada minuto del entrenamiento indoor.
Cómo interpretar las intensidades
Las intensidades deberían adaptarse a tus propias zonas de trabajo y no a ritmos genéricos. Frecuencia cardiaca, potencia, ritmo y percepción del esfuerzo pueden utilizarse para controlar la carga dependiendo de la disciplina.
Si necesitas establecer una referencia, puedes consultar nuestra guía sobre frecuencia cardiaca máxima y zonas de entrenamiento.
No todo es acumular kilómetros
Uno de los errores habituales al preparar larga distancia es asociar automáticamente IRONMAN con hacer cada vez más kilómetros. El volumen tiene importancia, pero debe combinarse con consistencia, técnica, intensidad controlada y recuperación.
En las primeras fases de preparación cobra especial importancia construir una buena resistencia aeróbica. En esta guía de TN explicamos cómo trabajar la resistencia para un triatlón de larga distancia.
También puedes incorporar sesiones específicas sin limitar todo el entrenamiento a rodajes largos. Estos tres entrenamientos para media y larga distancia son un buen ejemplo de cómo introducir cambios de ritmo y trabajo específico.
La natación en la preparación de un IRONMAN
Los 3.800 metros de natación exigen algo más que ser capaz de completar esa distancia una vez. Durante la preparación interesa desarrollar una técnica eficiente y la capacidad de mantener un ritmo sostenible sin generar una fatiga excesiva antes del segmento ciclista.
Para complementar el plan puedes consultar estos entrenamientos de natación para ganar base en distancia IRONMAN, con propuestas adaptadas a distintos niveles.
Plan de entrenamiento IRONMAN de 18 semanas
A continuación puedes consultar la planificación completa semana a semana. Utiliza las sesiones como referencia y adapta volumen e intensidad a tu nivel y a la carga que hayas realizado antes de comenzar estas 18 semanas.
Semana 1
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 1.000 m continuos + 4×400 m, rec. 30» + 300 m palas + 300 m aletas. |
| Miércoles | Ciclismo: 60′ de ciclismo indoor suave. Carrera: 20′ Z2. |
| Jueves | Natación: técnica + 10×100 m, rec. 1′ + 200 m libres + 5×50 m, rec. 30» + 200 m libres + 10×25 m, rec. 15» + 300 m palas + 300 m aletas. |
| Viernes | Natación: 2.000 m continuos. Carrera: 50′ Z1. |
| Sábado | Ciclismo: 3 horas en terreno ondulado. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 70′ continuos en terreno ondulado. |
Semana 2
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica básica + 500 m continuos + 10x (25 m fuerte + 25 m suave + 25 m fuerte + 25 m suave) + 200 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 60′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: 60′ de ciclismo indoor. Carrera: 7 km. |
| Jueves | Natación: 4×700 m a ritmo de triatlón sprint, con recuperación completa. Fuerza: sesión general + 30′ de carrera suave. |
| Viernes | Natación: 3.000 m continuos. |
| Sábado | Ciclismo: 3 horas. 3×2 subidas de 2 km al 5-6%. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Ciclismo: 70′. Buscar una cuesta de 1 km y realizar 300 m Z2 + 300 m Z3 + 300 m Z4 + 100 m Z5, recuperando durante la bajada. Carrera: 60′ Z1-Z2. |
Semana 3
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 200 m libres + 3x (4×25 m al 90%, rec. 40») con 2′ entre bloques + 10x (25 m fuerte + 25 m suave + 25 m fuerte + 25 m suave) + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 10 km incrementales: 2 km suaves + 2 km a ritmo normal + 3 km a ritmo de competición + 2 km por encima del ritmo de competición + 1 km a ritmo de serie de 1.000 m. |
| Miércoles | Ciclismo: 60′ de ciclismo indoor. Carrera: 5′ suaves + 2×2.000 m, rec. 3′ al trote. |
| Jueves | Natación: técnica + 10×200 m al 85%, rec. 10» + 300 m palas + 300 m aletas. Fuerza: sesión general. |
| Viernes | Natación: 3×750 m a ritmo de triatlón sprint, rec. 2′. |
| Sábado | Ciclismo: 40′ de calentamiento + 2x [3x (2′ al 90% + 1′ al 105% + 3′ al 70%) + 6′ de subida suave] + 40′. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Ciclismo: 2 h 30′ continuos, incluyendo un puerto de 4 km al 5-6%. Carrera: 10 km Z2. |
Semana 4
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 1.500 m continuos. |
| Miércoles | Fuerza: sesión general. Carrera: 20′ suaves. |
| Jueves | Natación: técnica + 2.000 m continuos suaves. |
| Viernes | Carrera: 60′ Z2. |
| Sábado | Ciclismo: 90′ en grupo a ritmo suave. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 90′ Z2. |
Semana 5
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 4×300 m al 85%, rec. 45» + 6×200 m al 85%, rec. 30» + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 60′ Z2. |
| Miércoles | Carrera: 15′ suaves + 6×1.000 m, rec. 3′ al trote + 15′ suaves. |
| Jueves | Natación: 3×1.000 m al 85%, rec. 1′. |
| Viernes | Carrera: 20′ Z2 + 3×4 subidas de 300 m, terminando en Z4 y recuperando en la bajada + 20′ Z2. |
| Sábado | Ciclismo: 3 h 30′, incluyendo dos puertos de 4 km al 5-6%. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 90′ continuos en terreno ondulado. |
Semana 6
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 6×100 m (25 m al 95% + 25 m al 80% + 25 m al 90% + 25 m al 80%), rec. 30» + 3×300 m continuos al 80%, 85% y 90%, rec. 1′ + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 60′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: 60′ de ciclismo indoor suave. Carrera: 20′ Z2. |
| Jueves | Transición: 60′ de ciclismo suave + 20′ de carrera Z2. |
| Viernes | Carrera: 45′ Z1. |
| Sábado | Activación: 15′ de carrera incremental o 20′ de ciclismo. |
| Domingo | Competición opcional: triatlón de distancia Olímpica. Debe adaptarse o eliminarse si no forma parte de tu calendario. |
Semana 7
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: 2.500 m a ritmo medio. Carrera: 60′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: 60′ de ciclismo indoor suave. Carrera: 20′ Z2. |
| Jueves | Natación: técnica + 200 m libres + 4x (200 m al 90% + 200 m al 80%), rec. 1′ + 200 m libres + 4×100 m, rec. 40» + 100 m libres + 10×25 m al 100%, rec. 15» + 300 m palas + 300 m aletas. |
| Viernes | Natación: técnica + 200 m libres + 10×100 m, rec. 1′ + 200 m libres + 10×50 m, rec. 30» + 200 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 65′ Z2 en terreno ondulado, acelerando en las subidas y recuperando en las bajadas. |
| Sábado | Ciclismo: 4 horas, incluyendo un puerto. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 1 h 30′ Z2. |
Semana 8
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica básica + 500 m continuos + 3×300 m continuos al 80%, 85% y 90%, rec. 1′ + 10x (25 m fuerte + 25 m suave + 25 m fuerte + 25 m suave) + 200 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 20′ Z2 + 6x (1′ en cuesta del 6-7% + 1′ de recuperación en bajada) + 20′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor “Bici 1”. Carrera: 20′ Z2. |
| Jueves | Natación: 3.000 m continuos Z2. Ciclismo: 60′ Z2. |
| Viernes | Carrera: 20′ Z2 + 8x (3′ Z4 + 2′ Z1) + 20′ Z2. |
| Sábado | Ciclismo: 4 horas. Realizar 6 subidas de 1 km al 4-5%: 300 m suaves + 300 m medios + 300 m fuertes + 100 m sprint, recuperando durante la bajada. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 horas Z1-Z2. |
Semana 9
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 2×1.000 m al 85%, rec. 2′ + 10×50 m, rec. 30» + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 20′ Z2 + 8x (1′ Z4 + 1′ Z1) + 20′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor. Carrera: 30′ Z2. |
| Jueves | Natación: 3×1.000 m al 85%, rec. 2′. Fuerza: sesión general. |
| Viernes | Carrera: 10 km incrementales: 3 km Z1 + 2 km Z2 + 2 km Z4 a ritmo de competición + 2 km por encima del ritmo de competición + 1 km a ritmo de serie de 1.000 m. |
| Sábado | Ciclismo: 4 horas, incluyendo 3 puertos de 4-5 km. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 1 h 45′ Z2. |
Semana 10
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 2.000 m continuos + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 15′ Z1 + 6x (2′ Z2 + 2′ Z3 + 1′ Z4), rec. 2′ Z1 + 15′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 20′ Z2. |
| Jueves | Fuerza: sesión general. Natación: 30′ de nado continuo. |
| Viernes | Carrera: 40′ Z1. |
| Sábado | Activación: 15′ de carrera incremental o 20′ de ciclismo. |
| Domingo | Competición opcional: triatlón de Media Distancia. Debe adaptarse o eliminarse si no forma parte de tu calendario. |
Semana 11
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 2.500 m continuos + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 60′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z1. |
| Jueves | Natación: técnica + 16×25 m nadando con los ojos cerrados y sacando la cabeza para orientarse cada tres ciclos, rec. 10» + 4×200 m, rec. 1′ + 1.000 m al 90% + 300 m palas + 300 m aletas. |
| Viernes | Natación: 60′ de nado continuo. Ciclismo: sesión de ciclismo indoor. |
| Sábado | Ciclismo: 5 horas, incluyendo 2-3 puertos. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 horas Z1-Z2. |
Semana 12
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 1.500 m continuos + 10×100 m, rec. 1′ + 10×50 m, rec. 30» + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 15′ Z1 + 2×2.000 m Z4, rec. 3′ Z1 + 15′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z1-Z2. |
| Jueves | Natación: técnica + 8×200 m al 90%, recuperación completa + 3×500 m al 85%, rec. 1′ + 300 m palas + 300 m aletas. Fuerza: sesión general. |
| Viernes | Natación: 2×1.500 m al 85%, con recuperación completa. Ciclismo: sesión de ciclismo indoor. |
| Sábado | Ciclismo: 5 horas, incluyendo 2-3 puertos. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 h 45′ Z1-Z2. |
Semana 13
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 200 m libres + 3x (4×25 m al 90%, rec. 40») con 2′ entre bloques + 10x (25 m fuerte + 25 m suave + 25 m fuerte + 25 m suave) + 10×25 m, rec. 15» + 500 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 10 km incrementales: 2 km suaves + 2 km a ritmo normal + 3 km a ritmo de competición + 2 km por encima del ritmo de competición + 1 km a ritmo de serie de 1.000 m. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z1-Z2. |
| Jueves | Natación: 3×1.000 m al 85%, con recuperación completa. Ciclismo: 60′ Z2. |
| Viernes | Natación: 4.000 m, con recuperación completa. |
| Sábado | Ciclismo: 5 h 30′, incluyendo 3 puertos y simulando la estrategia de nutrición de competición. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 h 30′ Z1-Z2. |
Semana 14
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 500 m continuos + 10×100 m, rec. 1′ + 4×200 m, rec. 20» + 500 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 15′ Z2 + 6x (2′ Z4 + 2′ Z1) + 10′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ terminando en Z3. |
| Jueves | Natación: 500 m libres + 4×750 m a ritmo de triatlón sprint, con recuperación completa + 500 m libres. Fuerza: sesión general. |
| Viernes | Natación: 4.000 m, con recuperación completa. Carrera: 60′ incrementales, terminando en Z4. |
| Sábado | Ciclismo: 5 h 30′, incluyendo 3 puertos y simulando la estrategia de nutrición de competición. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 h 30′ Z1-Z2. |
Semana 15
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 10x (25 m fuerte + 25 m suave + 25 m fuerte + 25 m suave) + 2.000 m continuos + 10×25 m, rec. 15» + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 15′ Z1 + 6x (2′ Z2 + 2′ Z3 + 1′ Z4), rec. 2′ Z1 + 15′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 20′ Z3. |
| Jueves | Fuerza: sesión general. Natación: 30′ de nado continuo. Ciclismo: sesión de ciclismo indoor. |
| Viernes | Natación: 3×1.000 m al 85%, rec. 1′. Carrera: 60′ Z4. |
| Sábado | Ciclismo: 5 horas, incluyendo 2-3 puertos. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 3 horas Z1-Z2. |
Semana 16
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 2.500 m continuos + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 40′ Z1. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z1. |
| Jueves | Natación: 4×400 m, rec. 1′ + 5×200 m, rec. 45» + 10×100 m, rec. 1′ + 300 m palas + 300 m aletas. Fuerza: sesión general. |
| Viernes | Natación: 3.500 m continuos. Carrera: 60′ Z2. |
| Sábado | Ciclismo: 4 horas, incluyendo 2-3 puertos. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 2 horas Z1-Z2. |
Semana 17
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: técnica + 3.000 m continuos + 300 m palas + 300 m aletas. Carrera: 40′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z2. |
| Jueves | Natación: técnica + 500 m continuos + 10×100 m, rec. 1′ + 4×200 m, rec. 20» + 500 m libres + 300 m palas + 300 m aletas. Ciclismo: sesión de ciclismo indoor. |
| Viernes | Natación: 60′ de nado continuo. Carrera: 45′ Z2. |
| Sábado | Ciclismo: 2 horas. Natación: 1.500 m suaves. |
| Domingo | Carrera: 1 hora Z2. |
Semana 18
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso. |
| Martes | Natación: 2.000 m suaves. Carrera: 45′ Z2. |
| Miércoles | Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. Carrera: 15′ Z2. |
| Jueves | Natación: 30′ de nado continuo. Ciclismo: sesión de ciclismo indoor suave. |
| Viernes | Carrera: 40′ Z1. |
| Sábado | Activación: 15′ de carrera incremental o 20′ de ciclismo. |
| Domingo | COMPETICIÓN. |
¿Qué hacer si tienes que modificar el plan?
Es normal que durante 18 semanas aparezcan compromisos laborales, viajes, molestias o días en los que simplemente no puedas completar lo previsto.
En esos casos conviene priorizar la continuidad y evitar compensar una sesión perdida acumulando entrenamientos. Si necesitas reducir carga, hazlo manteniendo el objetivo principal de la semana y dando prioridad a la recuperación.
También es recomendable adaptar parte del entrenamiento a las características de la prueba que vas a disputar: desnivel del recorrido ciclista, tipo de terreno, condiciones de natación, temperatura o perfil de la carrera a pie.
Un plan de 18 semanas es solo una parte de la preparación
Completar un IRONMAN no depende únicamente de seguir una tabla. La preparación comienza mucho antes y también incluye aspectos como descanso, alimentación, hidratación, estrategia de competición, material y experiencia acumulada.
Utiliza este plan como una hoja de ruta para organizar las últimas 18 semanas, pero ajústalo siempre a tu realidad. En larga distancia, llegar con continuidad y sin una fatiga excesiva suele ser más importante que haber cumplido cada sesión prevista sobre el papel.
Este contenido ha sido elaborado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias.
