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08
Jue, Dic

¿Cómo recuperarse entre series? Por Victory Endurance

Tri-consejos

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote.

 

¿Cómo recuperar entre series?

 

A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular. 

 

Rodrigo Gavela, colaborador de Victory Endurance nos cuenta en este artículo como realizar correctamente la recuperación entre series.

 

En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones.

 

Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 2’. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso.

La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms. 

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás.

Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. 

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):

  • 10 pulsaciones: índice de recuperación 1
  • 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
  • 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
  • 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
  • 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
  • 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
  • 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
  • 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

 

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

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