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Beneficios de las sentadillas

La sentadilla es un ejercicio muy recurrido en el entrenamiento de fuerza, tanto con carga externa como sin ella.

Con frecuencia hay personas que piensan que, a mayor complejidad de un ejercicio, mayores serán los beneficios que este nos aportará.

Siento decirte que es un pensamiento erróneo, ejercicios tan “sencillos” como las sentadillas pueden aportarte muchos beneficios en varias disciplinas deportivas.

La sentadilla es un ejercicio muy recurrido en el entrenamiento de fuerza, tanto con carga externa como sin ella.

Realizarlas con una buena técnica esencial

Puede parecer un sencillo ejercicio, pero requiere una técnica adecuada en su ejecución, por lo que es muy importante tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Los pies se colocan paralelos, mirando hacia el frente o ligeramente hacia fuera
  • El peso o mayor apoyo debe recaer en la parte posterior de los pies, sin despegar los dedos del suelo
  • En el caso de coger barra, los codos deben apuntar hacia el suelo
  • La mirada debe enfocarse hacia delante con la cabeza alineada sobre la columna
  • El torso debe mantenerse hacia delante y arriba, con los glúteos ligeramente hacia fuera
  • El abdomen debe estar activado en todo momento (sensación de llevar ombligo hacia dentro)
  • Las rodillas no deben rotarse hacia dentro y pueden sobrepasar la punta de los pies

Tiene muchos beneficios

Así mismo, es un ejercicio con multitud de beneficios, entre los que destacamos:

  • Aumento de la resistencia, un músculo tonificado es más resistente que uno débil
  • Fortalecimiento de las articulaciones, tendones y ligamentos también se benefician del trabajo realizado
  • Fortalecimiento óseo, incluir variantes con impacto (saltos) mejoran la densidad ósea
  • Mejora en la movilidad articular, con el adecuado entrenamiento puedes mejorar la movilidad en tobillos, cadera, columna y rodillas
  • Incremento de la fuerza
  • Aumento de la masa muscular
  • Mejora la salud global, debido a que el entrenamiento de fuerza mejora aspectos tan cotidianos como subir escaleras o caminar.
  • Disminución de masa grasa, el aumento de la masa muscular unido con la quema de calorías del ejercicio ayuda a la disminución de la masa grasa.

Recomendada para los ciclistas

En el caso de los ciclistas, cuanto mayor sea la potencia aplicada al pedal (que podemos medir con la ayuda de un potenciómetro), mayor será la distancia que recorrerá con cada pedalada.

No existe otra forma de aumentar la potencia que con el trabajo de fuerza.

La sentadilla puede ser una buena opción dado que los principales músculos implicados en este ejercicio (glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales principalmente) presentan una función principal en la pedalada como vemos en la siguiente imagen.

Músculos implicados en las sentadillas para ciclistas
Músculos implicados en las sentadillas para ciclistas

Como podrás imaginar, no solo son beneficiosas para el ciclismo, sino que otros deportes como la carrera y el trail también requieren una musculatura del tren inferior fuerte y resistente, y esto podemos conseguirlo con las sentadillas.

Ejercicios de sentadillas

 A continuación, te dejamos varios ejemplos de sentadillas progresivas en cuanto a su grado de dificultad y requerimientos de fuerza y técnica para que puedas adaptarlo a tu nivel minimizando el riesgo de lesión:

Como has podido comprobar, ni siquiera necesitas un material específico para comenzar a hacer sentadillas.

Así que esperamos que la sencillez y la cantidad de beneficios que supone su realización te animen para empezar desde hoy mismo potenciar tus piernas.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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