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4 entrenamientos de carrera para triatlón en distancia sprint

Sal de la rutina de tus entrenamientos con estas 4 propuestas de entrenamiento

Si tu objetivo es la distancia sprint, te proponemos 4 entrenamientos para que mejores tu ritmo en los 5Km del segmento de carrera a pie.

1. Cambios de ritmo

Después del calentamiento, la parte principal de tu entrenamiento será entre 5 y 6 kilómetros con cambios de ritmo. Estos cambios pueden ser por tiempo o por distancia, según te sea más cómodo. También puedes alternar la duración de los bloques en cada zona de intensidad. Por ejemplo:

  • 5Km alternando 500m al 60% de la FC máxima con 500m al 75% de la FC máxima
  • 6Km: 500m 50%FCmax+ 1Km 70%FCmáx + 500m 50%FCmáx + 1,5Km 70%FCmax + 500m 50%FCmax + 2Km 70%FCmáx

 

2. Series cortas

Realizar entrenamientos de series cortas, entre 200 y 400 metros, te ayudará a mejorar la aceleración para momentos que puedas encontrarte en carrera como el sprint final, adelantamientos, cambios de ritmo del oponente. En proporción a tu intensidad, será el descanso. Un par de ejemplos:

  • 20x200m/30” ritmo ligeramente más rápido que el de tus 5Km
  • 10×200/1’ ritmo 30 segundos a 1 minuto más rápido que el de tus 5Km 

3. Escaleras y Pirámides

Estos entrenamientos te permiten hacer la distancia objetivo con pequeños descansos intermedios, por lo que el ritmo podrá ser más rápido al que sueles llevar cuando completas de seguido los 5Km. Por ejemplo:

  • Escalera de 6Km: 10x200m/30” + 5x400m/1’ + 2x1000m/1’30”
  • Pirámide de 5Km: 5×200/45” + 2×500/1’30” + 1000m/2’+ 2×500/1’30”+ 5×200/45”

4. Rodajes “largos”

Aunque el objetivo sea una distancia de 5Km, realizar entrenamientos de mayor volumen ayudará a aumentar tu resistencia aeróbica de cara a tener mayor capacidad de resistencia tanto en la musculatura de tus piernas como en tu sistema cardiovascular. Por ello es importante que con relativa frecuencia realices entrenamientos más largos en torno al 60-70% de tu FC máxima. Por ejemplo:

  • 1 hora de carrera manteniendo la FC máxima al 60%
  • 8 Km al 70% de la FC máxima

El entrenamiento debe ser progresivo en intensidad y volumen y si es bajo la supervisión de un profesional tus mejoras serán mucho mayores y bien controladas.

 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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