8 alimentos ricos en proteínas para cenar
Mantener una alimentación saludable requiere una cantidad adecuada de proteínas en nuestras comidas, especialmente en la cena.
Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo, la masa muscular y la salud en general, además de proporcionar saciedad y mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en el cuerpo humano.
Si eres deportista, debes tener en cuenta que las proteínas son todavía más importantes, ya que ayudan en la reparación muscular y la construcción después del ejercicio intenso, lo que te permitirá recuperarte antes y mejorar el rendimiento.
A continuación os detallamos algunos puntos clave que tienes que saber sobre las proteínas en la cena y en la dieta de los deportistas.
La importancia de las proteínas en la cena
La cena es una de las comidas más importantes del día, especialmente si buscamos mantener una alimentación saludable y un peso adecuado.
Al incluir proteínas en la cena, podemos conseguir una sensación de saciedad que nos ayudará a evitar los antojos nocturnos y mantener el apetito bajo control durante toda la noche.
Por otro lado las proteínas son importantes para mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en el cuerpo, especialmente después de un día de actividad física y mental lo que seguro ayudará en tu día a día.
Las proteínas en la dieta de los deportistas
Como hemos comentado anteriormente en los deportistas las proteínas son algo fundamenta ya que ayudan en la reparación muscular y la construcción después del ejercicio intenso.
De hecho, se recomienda que los deportistas consuman una cantidad extra de proteínas para ayudar a maximizar su rendimiento y la recuperación después de los entrenamientos.
Es importante comer proteínas de alta calidad, como pueden ser el pollo, pescado, huevos, tofu o yogur griego.
Un poco más abajo os contamos sus beneficios y ejemplos de recetas.
Cantidad de proteínas recomendada para los deportistas
La cantidad recomendada de proteínas para los deportistas depende del nivel de actividad física y del tipo de deporte que se practique.
En general se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Esto significa que un deportista que pese 75 kg debería consumir entre 90 y 128 gramos de proteína al día.
8 alimentos para cenar con muchas proteínas
Aquí presentamos 8 mejores alimentos ricos en proteínas para una cena saludable que podrás incorporar a tu dieta.
1. Pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos más populares cuando se trata de obtener proteínas de alta calidad.
Contiene aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo cocido y es bajo en grasas saturadas.
- Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de tomate y pepino
- Pechuga de pollo al limón con guarnición de verduras al vapor
- Pechuga de pollo al romero con ensalada de espinacas y queso feta
- Pechuga de pollo con berenjena al horno y arroz integral
- Pechuga de pollo a la parmesana con ensalada caprese
2. Pescado
El pescado es una excelente fuente de proteínas y es bajo en grasas saturadas. El salmón, la trucha y el atún son algunos de los tipos de pescado más ricos en proteínas.
Una porción de 100 gramos de salmón cocido contiene aproximadamente 25 gramos de proteína.
- Salmón a la parrilla con ensalada de hojas verdes y queso de cabra
- Atún a la plancha con puré de calabacín y tomate cherry
- Trucha a la parrilla con ensalada de col rizada y nueces
- Dorada a la plancha con ensalada de remolacha y manzana
- Sardinas a la parrilla con ensalada de tomate y albahaca
3. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Una yema de huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, mientras que la clara de huevo contiene aproximadamente 3 gramos.
- Tortilla de espinacas con ensalada de tomate y aguacate
- Huevos revueltos con espárragos y champiñones
- Huevos cocidos con ensalada de pepino y queso feta
- Tortilla de patatas con ensalada de pimientos asados y cebolla
- Huevos benedictinos con ensalada de rúcula y tomate cherry
4. Tofu
El tofu es una excelente fuente de proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Una porción de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente 8 gramos de proteína y es bajo en grasas saturadas.
- Tofu salteado con brócoli y zanahorias
- Ensalada de tofu, tomate y pepino
- Tofu al curry con arroz integral
- Sopa de miso con tofu y verduras
- Tofu a la parrilla con ensalada de espinacas y fresas
5. Leche
La leche es una excelente fuente de proteínas y calcio. Una taza de leche contiene aproximadamente 8 gramos de proteína.
La leche baja en grasas es una opción saludable para mantener bajos los niveles de grasas saturadas.
6. Pavo
El pavo es una fuente de proteínas muy saludable. Una porción de 100 gramos de pechuga de pavo contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y sólo 161 calorías.
Además, es bajo en grasas saturadas y una excelente fuente de vitamina B y selenio.
Hay muchas formas deliciosas de preparar el pavo. A continuación, presentamos cinco ideas de platos para incorporar el pavo a una cena saludable:
- Pavo asado con verduras
- Ensalada de pavo
- Pavo con curry
- Pavo a la plancha con guarnición de vegetales
- Pavo con sopa de verduras
7. Kefir:
El kefir es una bebida fermentada que contiene bacterias y levaduras beneficiosas para el sistema digestivo.
También es una excelente fuente de proteínas. Una taza de kefir contiene aproximadamente 8 gramos de proteína.
Además, el kefir es una excelente fuente de calcio y vitamina D. Se puede beber solo o se puede utilizar como base para batidos y smoothies.
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Yogur griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y es bajo en grasas saturadas. Una taza de yogur griego contiene aproximadamente 10 gramos de proteína.
Es una excelente opción para mezclar con frutas o utilizar como aderezo en ensaladas para obtener una cena saludable y rica en proteínas.
Al elegir alimentos ricos en proteínas como los expuestos en este artículo podemos asegurarnos de obtener los nutrientes necesarios para mantener una buena salud en general.
Además, es importante recordar que una cena equilibrada debe incluir también verduras, frutas y carbohidratos complejos para asegurar una nutrición completa y equilibrada.
Te recomendamos que se asesores por un profesional para que te haga un estudio personalizado.