Sesiones de entrenamiento de alta intensidad HIIT

El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de descanso a menor intensidad.

Estas sesiones implican un buen calentamiento dado que vamos a trabajar a alta intensidad. Posteriormente se realiza la parte principal del entrenamiento que suele tener una duración media de 20 minutos en los cuales se alterna en relación 2:1 ó 1:1 el trabajo con el descanso.

Esto quiere decir que si realizas 30 segundos de trabajo a alta intensidad, recuperas 15 o 30 segundos a baja-media intensidad. Una vez que acabes la parte principal, emplea 5 minutos en bajar las pulsaciones y estirar.

Te proponemos dos rutinas basadas en el método Tábata para iniciarte a este método de entrenamiento:

Iniciación (20 segundos trabajo, 10 segundos descanso)

• Sentadilla
• Flexiones
• Elevar talones al glúteo
• Abdominales
• Sentadilla lateral
• De pie tocar pie con mano contraria
• Skipping en el sitio
• Plancha

Avanzado (40 segundos trabajo, 20 segundos de descanso)

• Sentadilla con salto
• Burpee
• Jumping jack
• Flexiones de tríceps
• Plancha con aperturas laterales
• Zancada con salto en el sitio
• Saltitos + boxeo
• Jumping jack en posición de plancha (separa y junta las piernas con un pequeño salto)

Según avances en tus entrenamientos podrás alargar el tiempo de trabajo y la dificultad de los ejercicios, pero no olvides que siempre es mejor que lo hagas bajo la supervisión de profesionales.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón