Artículos entrenamiento

No pierdas la forma durante las vacaciones con este circuito de 20 minutos

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Sea cual sea tu plan de vacaciones (playa, montaña, pueblo, etc.) te proponemos un simple circuito que podrás realizar allá donde vayas para que tu condición física no se vea excesivamente perjudicada esos días

La clave del circuito reside en combinar ejercicios de fuerza con otros de tipo aeróbico, de forma que estaremos trabajando ambas capacidades a la vez y en apenas 20 minutos:

Jumping Jack

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Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea mediante un pequeño saltito. Mantén tu abdomen activado y realiza los saltos sin apoyar el talón para amortiguar el impacto.

Plancha antebrazo-mano

noticias_08_circuito-2_Plancha-antebrazo-mano No pierdas la forma durante las vacaciones con este circuito de 20 minutos Artículos entrenamiento

Inicia el ejercicio en posición de plancha apoyando los antebrazos, de forma consecutiva apoya las manos para finalizar en posición de plancha con las manos como soporte.

Burpee

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Debes unir varios movimientos de forma consecutiva para realizar este ejercicio: salto vertical, sentadilla hasta el suelo, extensión de piernas hacia atrás simultáneamente, flexión de brazos. Para retomar la posición inicial, encoges ambas piernas a la vez, pasas a cuclillas y vuelves a hacer un salto vertical.

Plancha lateral

noticias_08_circuito-4_Plancha-lateral No pierdas la forma durante las vacaciones con este circuito de 20 minutos Artículos entrenamiento

Apoya el lateral del pie y uno de tus antebrazos en el suelo. Mantén la cadera elevada de forma que se dibuje una diagonal desde tus pies hasta el hombro.

Skipping

noticias_08_circuito-5_Skipping No pierdas la forma durante las vacaciones con este circuito de 20 minutos Artículos entrenamiento

En el sitio, de pie, realiza elevaciones alternativas de las rodillas hasta la altura de la cadera, coordinando el movimiento con los brazos como si imitases el gesto de correr.

Plancha lateral con rotación

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En la posición de plancha lateral, estira hacia arriba el brazo libre y posteriormente realiza un giro hacia delante como si quisieras abrazarte por la zona del abdomen.

Sentadilla con salto

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Flexiona las rodillas para realizar una sentadilla y cuando llegues abajo realiza un salto vertical. Recuerda amortiguar tus caídas con la parte delantera del pie y mantener el abdomen activado.

Flexiones

noticias_08_circuito-8_Flexion No pierdas la forma durante las vacaciones con este circuito de 20 minutos Artículos entrenamiento

Coloca las manos con la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas, realiza una flexión de brazos de forma que todo tu cuerpo descienda hacia el suelo como si fuera una tabla desde los hombros hasta las piernas.

La forma ideal de realizar el circuito es mantener 30 segundos cada ejercicio y repetir todo entre 3 y 4 veces. Puedes adaptarlo según tu estado de forma, empezando por 20 segundos y dos vueltas al circuito y progresando incluso hasta aguantar 1 minuto cada ejercicio. El ritmo de las repeticiones debe ser aquel que te permita aguantar el tiempo establecido sin pausa.

¡Ahora ya no tienes excusa para sacar 30 minutos en cualquier lugar y mantenerte en forma durante los viajes de verano!

Fotos: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón

 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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