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Evalúa tu rendimiento en carrera, 3 test para evaluarlo

Te proponemos varios test para que puedas evaluar tu carrera a pie.

Las pruebas de esfuerzo realizadas por profesionales y controladas con diversos parámetros, que no suelen estar al alcance del deportista, son la mejor opción para evaluar en rendimiento y evolución de carrera. Sin embargo, para llevar a cabo un registro de nuestra evolución del rendimiento y ajustar los ritmos de entrenamiento, te vamos a proponer varios test para que puedas evaluar tu carrera a pie.

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) 

La velocidad se relaciona con el consumo de oxígeno mediante la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es aquella velocidad que el deportista puede mantener mientras su consumo de oxígeno es máximo (Billat, 1996).

Test de 2.000 km

Una de las pruebas más sencillas, logísticamente hablando, para evaluar la VAM es el Test de 2.000m. Se lleva a cabo en pista o terreno llano, realizado a la mayor velocidad posible y aumentando en los últimos 400m hasta una percepción del esfuerzo máxima. Debes anotar el tiempo total (minutos y segundos) y la frecuencia cardiaca al finalizar el test. Diversas calculadoras te permitirán el cálculo de tus zonas de entrenamiento, como por ejemplo esta https://2peak.com/tools/mas.php

Test 5 minutos

Sin embargo, si el nivel de condición física y la experiencia del deportista son bajas, será complicado mantener tanto tiempo un esfuerzo alto, por lo que tenemos la opción del Test de los 5 minutos.

Este test tiene un protocolo similar, realizarlo a la máxima velocidad mantenida, anotar distancia recorrida y frecuencia cardiaca al finalizar. Posteriormente se calcula la VAM (Km/h) multiplicando la distancia recorrida (en Km) por 12 (dado que 1h= 5min*12) y utiliza la siguiente tabla para establecer tus zonas de entrenamiento.

ZONA/RITMO

ABREVIATURA

%FCmáxima

%VAM

Recuperación activa o regenerativo

R0

<65%

<65%

Umbral aeróbico

R1

70-80%

65-75%

Umbral anaeróbico

R2

80-90%

75-85%

Consumo máximo de oxígeno

R3

95-100%

90-100%

Capacidad anaeróbica

R4

105-120%

Potencia anaeróbica

R5

120-140%

Potencia anaeróbica aláctica

R6

>140%

                                                                                              Adaptado de Pallarés y Morán-Navarro (2012)

 

Test Conconi: Umbral anaeróbico

El objetivo del test de Conconi es la determinación del umbral anaeróbico mediante la relación entre la velocidad y la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto de estabilización a pesar de seguir aumentando la intensidad. Este punto es el que corresponde con el umbral anaeróbico (Conconi et al., 1982).

Para ello deberás correr en una pista de atletismo homologada, con incremento de la velocidad en 0.5Km/h cada 200 metros y hasta el agotamiento y tener reloj que permita registrar la velocidad y frecuencia cardiaca.

Una vez que representes gráficamente la velocidad en relación a la frecuencia cardiaca, podrás observar la deflexión (caída o meseta) de la frecuencia cardiaca para establecer el umbral anaeróbico (Conconi y col., 1982).

Cuando lo repitas durante la temporada, podrás entender la mejora en tu rendimiento siempre y cuando a la misma velocidad la frecuencia cardiaca sea inferior al test de referencia y el punto de umbral haya mejorado.

 Para ver resultados reales es recomendable realizar pruebas de evaluación una vez entrenadas entre 3 y 4 semanas de pretemporada y repetir a lo largo de la temporada en función de los contenidos y objetivos de entrenamiento realizados.

 Referencias

Billat, L. V., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). “Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners”. Journal of Applied Physiology. 52 (4): 869–73.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

 Test Your Maximum Aerobic Speed. Available at: www.2peak.com/tools/mas.php

 Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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