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¿Cuántos geles necesito para hacer un Ironman?

La nutrición en competición también tiene que formar parte de nuestro entrenamiento de triatlón. 

Alejandro Santamaria nos cuenta en este artículo como hay que hacer para recuperarse de una prueba tan exigente como un Ironman. Alejandro no solo es un gran deportista, sino que además ejerce como entrenador en su página online Trientrenos.com

Nadie mejor que el para que nos de primera mano algunos consejos que a muchos de nuestros lectores seguro le ayudaran en su próxima competición

Días previos

La nutrición Ironman para un triatlón largo tiene que empezar durante toda la semana. Intentar comer más sano durante toda la semana y tener en cuenta que esos días entrenamos menos y por lo tanto necesitamos menos ingerir menos calorías.

Los primeros días de la semana recortar hidratos de carbono pues si no los vamos a gastar nos hincharemos demasiado.

Los 3 días previos al Ironman comer más hidratos ( arroz principalmente que se asimila mejor y tiene hidratos de mejor calidad).  más agua y más sal. También toma algo de  magnesio.  Evitaremos comidas ricas en fibra y recortaremos ensaladas y comidas con poco valor calórico que además nos pueden dar problemas digestivos más tarde.

¿Qué desayunar el día de la competición? ¿Qué desayunar antes de un Ironman ? 

Mi recomendación es no hacer experimentos. Desayuna lo que tomas habitualmente y no mucha cantidad. Evita la leche y los lácteos que son más indigestos.

El desayuno para un Ironman no debe ser muy grande. No necesitas un banquete. Es más importante la cena previa al Ironman que el desayuno. O incluso la comida del día anterior a la competición. Evita zumos que pueden aflojar aún más el estómago. Café solo, avena y un plátano es un buen ejemplo.

La hora previa a la salida beber un bidón de agua con la misma bebida energética que vamos a usar. En mi caso la bebida Isoactive de Powerbar bebiendo hasta casi un litro en esa hora previa a la salida pero en pequeños tragos. Se puede tomar un analgésico 30´antes de la salida pero no abusar porque pueden dar problemas de estómago durante el triatlón.

El sector ciclista

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En una prueba con calor se puede beber 1 litro por hora. Parece mucho pero es importante mantenerse hidratados porque después hay que correr un maratón y el rendimiento puede depender de la alimentación que hagamos en bici.

De salida empezar con 2 bidones con hidratos de carbono ( Isoactive o similar) pero vigilando no concentrar mucho la bebida para evitar problemas de ósmosis a nivel de estómago.  Y después ir reponiendo en los avituallamientos con lo que se pueda pillar. No siempre se puede elegir pero sobretodo intentar mantener la hidratación.

En bici hay que tomar 3 geles.  Páutalo y no te saltes la toma. No puedes tomarte los 3 de golpe, es importante hacerlo poco a poco.

  • PLÁTANOS : si dan en los avituallamientos intenta comer algún trozo.
  • AMINOÁCIDOS : llevar alguna pastilla y te tomas 2 cada 1H30.

 Ya sabes al final de la bici intenta beber y comer para salir cargado a correr( pero no hinchado)

Los alimentos líquidos o gel se asimilan mejor que sólido. Pero si no tienes mucha experiencia y las pretensiones no son muy altas puedes alternar con algo sólido.

En el avituallamiento especial puedes dejar un sándwich o una media noche de  pavo con queso filadelfia o algo parecido para cambiar de sabor y asentar el estómago. Además cuantas más horas en competición más bajo es el ritmo y aumenta el porcentaje de grasas que consumimos. Entonces podemos alternar los geles con otros alimentos como frutos secos o los sándwich que ya hemos comentado.

El maratón

En la transición es ideal dejar un bidón con nuestra bebida para asegurar que reponemos con lo que nos va bien. Lo bebemos durante el primer kilómetro.

  • Aminoácidos, te tomas 2 cada 1h +-
  • Geles: DEPENDE PERO para tomar cada 20´ +-
  • Si dan Coca cola, bebe en todos los avituallamientos.
  • En pruebas de mucho calor pastillas de sales tomar 1 cada hora en la carrera.

Si en la carrera tienes náuseas y no te entra nada. Tomas el gel lo aguantas en la boca unos segundos y lo escupes. No puedes tragarlo porque estas con náuseas y problemas de estómago pero si saborearlo unos segundos debajo de la lengua te sacará energía del organismo.

Para proteger el estómago es recomendable tomar un Omeprazol y te lo tomas las 2 noches antes del tri. Ya sabes q con tanto gel, barrita  el esfuerzo y tal el estómago se revuelve y puedes tener molestias, con esto lo protegerás.

¿Cómo calcular cuántos geles necesito para hacer un Ironman?

Según los estudios podemos asimilar entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora con un máximo de 1,2 gramos de HC por kilo de peso y por hora. Pasar de esas cantidades es saturar el estómago. También quedarnos más cortos es no aportar toda la energía que necesitamos y más teniendo en cuenta que un Ironman termina con un maratón.

Puedes hacer tus cálculos multiplicando 1,2 x tu peso = a la cantidad de HC por hora. Lo divides por 26gr o los gramos de HC que contiene el gel que usas. Y sale el número de geles.    Si no tienes experiencia son muchos geles para tomar. La clave es tomarlos repartidos cada 20 minutos o menos y poco a poco.

En triatletas profesionales experimentados durante el maratón de un Ironman cuando están todos los motores encendidos  se han dado casos de superar esa cuota de 1,2gr de asimilación durante el maratón. Pudiendo ingerir más geles de los arriba pautados.

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¿Cuánta cafeína de puede tomar en un Triatlón?

La cafeína es un suplemento que puede ayudarnos a rendir mejor. Pero hay unas cantidades de cafeína efectivas entre las que debemos estar. Las cantidades de cafeína ideales están entre 3 y 6mg por kilo de peso.

Tomar más no es más efectivo e incluso si pasamos de 9mg es perjudicial y puede provocar problemas de estómago, deshidratación, calambres…. Suma la cantidad de cafeína que vas a tomar entre todos los geles y suplementos y procura no pasarte. No tomes todos los geles con cafeína, Intenta alternarlos y usarlos geles en los momentos difíciles pero recuerda no excederte en el consumo de cafeína durante el IRONMAN.

Más información: https://www.trientrenos.com/

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Entrena con Alejandro Santamaria. 26 años  de experiencia a tu disposición. Triatleta desde 1993 con 27 Ironman terminados y varios pódiums. Varias veces campeón de España elite. Entrenador desde 2001. Pionero en entrenamiento online. Especialista en triatletas que se

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