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Cómo preparar el sector ciclista para un triatlón de media y larga distancia

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¿Quieres participar en triatlones de media o larga distancia? Vamos a contarte las pautas básicas de entrenamiento que deberás tener en cuenta para prepararte para dichas distancias.

Características de las distancias

Los triatlones de media distancia tienen un segmento de ciclismo de entre 80 y 90 kilómetros, mientras que en los triatlones de larga distancia, el reglamento de la Federación Española de Triatlón, establece un rango de 100 a 200 kilómetros para el segmento de ciclismo. Orientarte en número de horas que puede suponerte es muy atrevido, pero puedes hacerte una idea estimando tu ritmo medio mantenido y considerando el perfil de la prueba.

Las competiciones de media y larga distancia no permiten el drafting, lo que significa que deberás mantener una distancia de 12 metros con la rueda delantera del ciclista que vaya delante o te adelante, salvo en casos estipulado por el reglamento.

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Pautas de entrenamiento

Tu planificación de entrenamiento para media o larga distancia deberá contar con 3 o 4 sesiones de ciclismo a la semana, según tu nivel inicial y el objetivo propuesto. Las primeras sesiones (pretemporada) pueden ser muy similares a las de triatletas de corta distancia, pero progresivamente aumentamos su duración.

Entre semana y durante los días de climatología imprevista, puedes sacarle provecho al rodillo con sesiones de  entre 45 y 60 minutos, en las cuales alternes tres tipos de entrenamiento:

  • Cambios de ritmo pronunciados con series cortas, es decir, una duración de entre 2 y 8 minutos donde alternes la intensidad y cadencia del pedaleo.
  • Mantenimiento de cadencia objetivo para la competición. Después de calentar 5 o 10 minutos, focaliza tu entrenamiento en mantener la cadencia objetivo para la prueba.
  • Cadencia baja con mayor resistencia. Podemos simular un perfil con varias subidas, dale dureza a la pedalada y aguanta la cadencia sin ponerte de pie.

Los fines de semana se aprovechan para los entrenamientos de tiradas largas. Estos entrenamientos comienzan en pretemporada con una duración media de 90 minutos y progresivamente se alargan hasta las 3 e incluso 4 horas. Para las salidas largas te recomendamos que alternes este tipo de sesiones:

  • Salidas en grupo. Te permitirán llevar un ritmo mayor y beneficiarte del drafting por lo que son buena opción para las semanas de mucha carga en las piernas.
  • Salidas con series largas. Estas series serán de 20 a 30 minutos, en las que tendrás que mantener la cadencia objetivo para tu competición entrenando en perfiles con desnivel similar.
  • Salidas individuales. Como ya te hemos comentado, no está permitido el drafting, lo que supone que el ciclismo te tocará hacerlo sin compañía. Acostúmbrate a ello haciendo entrenamientos largos sin grupo.

Ten en cuenta también que la nutrición en el ciclismo también es muy importante para conseguir los objetivos propuestos. Aquí tienes información detallada sobre cómo mejorar tu rendimiento deportivo gracias a una dieta adecuada.

La posición aero o acoplado en la bicicleta también debes entrenarla. Durante las primeras salidas largas practica la posición progresando en cuanto al tiempo que la mantienes. Supone tener una musculatura de core y espalda bien trabajada, por lo que no te olvides del gimnasio.

Acuérdate que después de la bici se corre, así que te conviene incluir algún entrenamiento de carrera después del ciclismo. Empieza por añadir sólo 10 minutos de trote después de una salida larga de ciclismo y progresa hasta, puntualmente, realizar un entrenamiento que cubra en torno el 50% de la distancia objetivo.

Las pautas básicas ya las tienes, ahora márcate con suficiente antelación el objetivo y prepárate para afrontarlo con entrenamientos bien planificados por un profesional del ámbito.

 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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