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Triatleta, cuida tus rodillas con esta sesión de fortalecimiento

Si bien todos conocemos el desgaste que puede provocar la carrera a pie y el ciclismo en la articulación de la rodilla, muy poco dedicamos el tiempo necesario a prepararla para el esfuerzo.

Te contamos algunos ejercicios para incluir en tus entrenamientos. puedes consultar nuestra sección de entrenamiento de fuerza para más artículos sobre la temática

Los ejercicios que te mostramos a continuación son una rutina de cuidado para la articulación de tu rodilla debido al impacto y la repetición continuada de ciertos movimientos que se produce en el triatlón.

Puedes añadirla antes de salir a correr/montar en bici o después, incluso en sesiones separadas que dediques a la movilidad y los estiramientos.

Sesión de fortalecimiento de rodilla

Isométrico con rodilla extendida

Para este ejercicio tenemos 2 posiciones: sentados o tumbados. Así mismo, podemos realizarlo con una pelota o toalla debajo de la rodilla o sin nada.

El primer ejercicio consiste en contraer el cuádriceps y hacer presión sobre el objeto situado debajo de la rodilla. En el segundo ejercicio elevaremos la pierna manteniendo la contracción del cuádriceps.

Otra variante es realizar movimientos circulares con la pierna elevada.

Isométrico de cuádriceps
Google imágenes /Isométrico de cuádriceps: presión, elevación y movimiento circular

Sentadillas en pared con fitball

Coloca el balón en tu espalda apoyado contra una pared. Separa tus pies a la anchura de las caderas y realiza una sentadilla asegurándote de que tus rodillas no “tiemblen” y se mantengan orientadas con la punta de tus pies (en la misma dirección).

Para mayor feedback puedes utilizar una banda elástica en tus rodillas

Sentadilla con fitball y banda elástica
(Google imágenes)/ Sentadilla con fitball y banda elástica

Extensión y flexión de rodilla

Tumbados boca abajo con una banda elástica sujeta por un extremo a un lugar fijo y por otro a nuestro pie, realizaremos flexión y extensión de rodilla, tal y como ves en las siguientes imágenes.

Extensión de rodilla y Flexión de rodilla
(Google imágenes)/ Extensión de rodilla y Flexión de rodilla

 Equilibrios sobre inestabilidad

Este ejercicio puedes comenzar a hacerlo con una toalla como superficie de inestabilidad, posteriormente pasar a una pelota pequeña o dynair y más adelante al bosu.

Consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna. A medida que tengas dominado el ejercicio puedes incluir dificultades como cerrar los ojos, sujetas un balón o disco o incluso recibir lanzamientos de algún objeto pequeño.

Equilibrio sobre Bosu, Dynair y Bosu con recepción de balón
(Google imágenes)/ Equilibrio sobre Bosu, Dynair y Bosu con recepción de balón

Además de estos ejercicios, es conveniente que el material que utilices sea el adecuado para ti.

Es decir, consulta con un profesional sobre tu pisada y el ajuste de la bici para asegurarte de que la base del entrenamiento no está perjudicando a tus rodillas.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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