Triatleta, cuida tus rodillas con esta sesión de fortalecimiento

Si bien todos conocemos el desgaste que puede provocar la carrera a pie y el ciclismo en la articulación de la rodilla, muy poco dedicamos el tiempo necesario a prepararla para el esfuerzo.
Te contamos algunos ejercicios para incluir en tus entrenamientos. puedes consultar nuestra sección de entrenamiento de fuerza para más artículos sobre la temática
Los ejercicios que te mostramos a continuación son una rutina de cuidado para la articulación de tu rodilla debido al impacto y la repetición continuada de ciertos movimientos que se produce en el triatlón.
Puedes añadirla antes de salir a correr/montar en bici o después, incluso en sesiones separadas que dediques a la movilidad y los estiramientos.
Isométrico con rodilla extendida
Para este ejercicio tenemos 2 posiciones: sentados o tumbados. Así mismo, podemos realizarlo con una pelota o toalla debajo de la rodilla o sin nada.
El primer ejercicio consiste en contraer el cuádriceps y hacer presión sobre el objeto situado debajo de la rodilla. En el segundo ejercicio elevaremos la pierna manteniendo la contracción del cuádriceps.
Otra variante es realizar movimientos circulares con la pierna elevada.

Sentadillas en pared con fitball
Coloca el balón en tu espalda apoyado contra una pared. Separa tus pies a la anchura de las caderas y realiza una sentadilla asegurándote de que tus rodillas no “tiemblen” y se mantengan orientadas con la punta de tus pies (en la misma dirección).
Para mayor feedback puedes utilizar una banda elástica en tus rodillas

Extensión y flexión de rodilla
Tumbados boca abajo con una banda elástica sujeta por un extremo a un lugar fijo y por otro a nuestro pie, realizaremos flexión y extensión de rodilla, tal y como ves en las siguientes imágenes.

Equilibrios sobre inestabilidad
Este ejercicio puedes comenzar a hacerlo con una toalla como superficie de inestabilidad, posteriormente pasar a una pelota pequeña o dynair y más adelante al bosu.
Consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna. A medida que tengas dominado el ejercicio puedes incluir dificultades como cerrar los ojos, sujetas un balón o disco o incluso recibir lanzamientos de algún objeto pequeño.

Además de estos ejercicios, es conveniente que el material que utilices sea el adecuado para ti.
Es decir, consulta con un profesional sobre tu pisada y el ajuste de la bici para asegurarte de que la base del entrenamiento no está perjudicando a tus rodillas.

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte