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06
Mar, Dic

¿Cómo planificar tu temporada de triatlón?

Tri-consejos

Como va siendo habitual nuestro colaborador Ricard Perez nos va ofreciendo diversos consejos para mejorar nuestro estado de forma, mejorar nuestra técnica o practicar alternativas para mejorar nuestro rendimiento en triatlón. En esta ocasión nos cuenta como planificar nuestra temporada de triatlón.

 

Si quieres hacer deporte de una manera coherente, no puedes ir a salto de mata y haciendo cada día lo primero que se te pase por la cabeza.

 

Como planificar tu temporada de triatlón

Como va siendo habitual nuestro colaborador Ricard Perez nos va ofreciendo diversos consejos para mejorar nuestro estado de forma, mejorar nuestra técnica o practicar alternativas para mejorar nuestro rendimiento en triatlón. En esta ocasión nos cuenta como planificar nuestra temporada de triatlón.

 

Si quieres hacer deporte de una manera coherente, no puedes ir a salto de mata y haciendo cada día lo primero que se te pase por la cabeza.

 

Como planificar tu temporada de triatlón

¿Por qué tienes que planificar tu temporada?

Si quieres hacer deporte de una manera coherente, no puedes ir a salto de mata y haciendo cada día lo primero que se te pase por la cabeza.

 

Por este motivo es importante disponer de una hoja de ruta, de algún elemento que te dé instrucciones de hacia dónde te diriges y cuáles son las etapas por las que irás avanzando.

 

Si tienes que hacer un viaje largo en coche, imagino que lo primero que piensas es cual será tu destino y también cuales son las distintas carreteras que te permiten conducir hasta él.

 

Pues una planificación deportiva tiene la misma finalidad: debes identificar cuáles son tus objetivos de la temporada y qué camino tomarás para llegar hasta ellos.

¿Cuales son los elementos más importantes de la temporada?

 

Hay mucha gente que hace deporte para estar en forma, estar activo, para ir avanzando poco a poco y “…ya pensaré qué carreras hago a lo largo de la temporada…”

 

Esta es una opción muy válida, pero de todos modos hay que pensar si harás carreras todo el año, o solo en verano, o si te interesa hacer carreras durante un mes sí y un mes no.

 

La planificación que te he preparado para este proyecto se basa en la elección de 1 objetivo principal, aquel que consideras más importante y que he intentado que se encuentre hacia el final de los 9 meses del proyecto.

 

¿Qué sentido tiene planificar una temporada de 9 meses si al cabo de 2 meses ya has realizado tu máximo objetivo?

temporada triatlón

 

Como tener un objetivo a 9 meses vista resta motivación al día a día (la famos frase de “…todavía tengo tiempo para entrenar, que queda mucho para la carrera…”) lo ideal es tener un par de objetivos secundarios. Unas competiciones que aunque no sean el objetivo principal, sí que son importantes.

 

No se puede pensar que cada fin de semana esa competición es un objetivo, porque en ese caso te estás cargando con mucha presión. Sé que hay gente que dice “…yo hago competiciones cada fin de semana, y me las tomo como un entrenamiento de calidad…”.

 

A mí no me gusta este sistema, de la misma manera que no me gusta coger el coche para ir de Barcelona a Vigo y pararme en todos los pueblos por los que voy pasando. Sí que haré paradas cada cierto tiempo para descansar, comer alguna cosa y rellenar el depósito. Pero lo que nunca haría es pararme cada 30 kms a visitar un pueblo, si lo que quiero hacer es llegar hasta Vigo.

¿Cómo divides una temporada ?

 

Lo primero que tienes que pensar es que estos 9-10-11 meses son tu temporada, así que tienes que dividirla en partes más pequeñas para centrarte en algún objetivo más específico.

 

En este caso lo que haremos será dividir la temporada en bloques (llámale macrociclos).

 

Así que ya sabes que tendrás distintos bloques, o momentos, o períodos, o macrociclos en esta temporada. Además, como tu día a día no será iguales (no es lo mismo el primer mes de entrenos, que el último mes de la temporada), cada uno de los macrociclos se centrará en algún elemento.

 

Empezarás haciendo la pre-temporada, donde tendrás un trabajo muy general y relativamente suave.

 

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corredor durmiendo

 

A continuación viene el período de base, que acostumbra a durar 2 o 3 meses. Durante el período de base, se trabaja a unas intensidades moderadas con el objetivo de trabajar tu condición aeróbica.

 

Hay quien también llama a este período, período de fundamentos, y este nombre aún es más gráfico. El período de base (o fundamentos) sirve para crear una base deportiva, unos cimientos sobre los cuales más adelante se construirá tu deportista. Es decir, que toda la base que consigas durante estos 2 o 3 meses iniciales de la temporada te servirá para después poder trabajar mejor la velocidad, la resistencia, el ritmo de competición etc.

De la misma manera que una casa no se puede sostener sin unos buenos cimientos, un deportista no puede evolucionar sin una buena base.

 

cimientos deportivos

 

Así que no tengas prisa en apretar ni en ir a tope, ya que si no dispones de una buena base aeróbica, quizás sí que puedas hacer entrenos a tope en Diciembre, pero te aseguro que en Mayo, Junio empezarás a flaquear (ya que los cimientos no son sólidos).

 

Pasado el período de base, te encontrarás con que tu cuerpo quizás esté un poco dormido. Como llevas 2 o 3 meses trabajando a ritmos (relativamente) suaves, tienes la sensación de que estás lento, que no tienes chispa.

 

Pues precisamente esto es lo que tiene que suceder, porqué aquí es donde durante 1 mes trabajarás la velocidad, para despertar a tu cuerpo.

 

Ahora que ya has hecho un período de adaptación al deporte (pre-temporada), que has creado unos buenos cimientos (base) y que te has asegurado de despertar a tu cuerpo (velocidad), lo que queda es ponerle la guinda y avisarle que lo bueno va a llegar.

 

Como quieres realizar competiciones (hasta el momento únicamente has hecho algunos tests de valoración, y en el caso que hayas hecho alguna competición, has sido consciente que era demasiado temprano para ser competitivo) tienes que indicarle a tu cuerpo a qué ritmo tendrá que acostumbrarse.

 

Este período es el período de VO2 máximo, también llamado umbral anaeróbico (ya llegaremos otro día a este concepto) o también llamado ritmo de competición.

 

Así que durante 1 mes, estás buscando ese ritmo que te permite ser competitivo.

 

En el momento en que te encuentras a mitad de la temporada, toca especializarte, es decir, trabajar esos elementos característicos de las competiciones que harás.

concentracion

 

Si quieres hacer corta distancia, tendrás que trabajar muy bien las transiciones, para no perder tiempo en boxes, estar preparado para cambios de ritmo en la bici (y no quedarte colgado), ha correr intensamente una distancia corta y beber líquido durante la carrera.

 

Si quieres hacer media distancia, tendrás que trabajar bien la concentración, ya que aunque la distancia sea un poco larga, debes mantener una cierta intensidad y no relajarte, acostumbrar a tu cuerpo a alimentarse encima de la bici, a correr con un poco de fatiga muscular.

 

Si quieres hacer larga distancia, tendrás que trabajar muy bien la alimentación, ya que todo depende de cómo te alimentes durante la carrera, saber conocer tu cuerpo para identificar los momentos en que debes regular la intensidad.

 

Finalmente, después de especializarte en tu modalidad, llega el momento de recoger los frutos de tu trabajo, el período de competición.

 

Durante el período de especialización has realizado un par de competiciones que eran tus objetivos secundarios, ya que de esta manera, los 2 o 3 o 4 meses de especialización han sido más llevaderos y no te has obsesionado en jugártelo todo a una carta a final de temporada.

 

Como ves, es muy importante planificar una temporada y saber hacia dónde te diriges, ya que si no todo el proceso es muy monótono.

 

tunel

¿Cómo divides un mes?

Ahora que ya tienes claro que no toda la temporada es igual, y que dependiendo del mes estarás persiguiendo una u otra finalidad, llega el momento de ser más concretos.

 

Ten claro que no puedes estar siempre a tope, que no puedes hacer todos los entrenamientos como si fuera la final del campeonato del mundo.

 

¿Verdad que no empiezas un entreno a tope desde el minuto cero, si no que realizas una cosa llamada calentamiento? Pues dentro de un mes (mesociclo) existen una cosa que ya conoces que se llaman semanas (microciclos).

 

Así que lo más fácil es dividir un mes (mesociclo) en 4 semanas (microciclos) y cada una de estas semanas tendrá una finalidad.

 

Empezarás con 1 semana de calentamiento, o semana suave, o semana de recuperación del ciclo anterior.

 

Pasada esta semana suave, tendrás 2 semanas de acumulación. Semanas en las que progresivamente vas aumentando la intensidad y el volumen. Es decir, que como has calentado una semana, ya puedes empezar a apretar durante un par de semanas.

 

Y para acabar el proceso, llega el “momentum”, el subidón, la semana de máxima carga. Después de 3 semanas subiendo el volumen y la intensidad ya puedes apretar al máximo tu cuerpo durante 1 semana.

 

 

sesión de entreno

Es como una sesión individual de entreno: no puedes ir a tope en un entreno hasta que tu cuerpo no está listo.

 

Finalizada la semana de máxima carga (en la que ya has acabado el mesociclo de 4 microciclos) llega el momento de descansar un poco, por este motivo existe la semana suave de inicio del mes, porque vienes de finalizar un mes de 4 semanas y ahora toca encarar otro mes de 4 semanas.

 

¿Cómo consigues trabajar todas las disciplinas?

Del mismo modo que está claro que en un entreno no haces natación, bici y carrera a la vez (salvo los casos de transiciones o simulación, pero esto no lo haces todos los días de entreno), pues harás lo mismo por meses.

 

Sí que durante un mes entrenarás todas las disciplinas, pero debes marcarte un objetivo de 1 mes = mejora de 1 disciplina. No quieras mejorar en todos los aspectos todos los días (o todos los meses), así que lo mejor es plantearte que durante un mes mejorarás tu nivel de una disciplina, y mantendrás el nivel de las otras dos.

 

Lo más importante: tienes tu planificación que será tu hoja de ruta de la temporada, así que disfruta del día a día, que la visión a largo plazo ya la has definido.

 

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