Como hacer una correcta hidratación en el rodillo
Crown Sport Nutrition, en colaboración con Aitor Viribay, nutricionista de ciclistas UCI de Glut4science nos cuentan en este artículo como tenemos que hidratarnos correctamente sobre el rodillo para poder rendir al máximo y no caer en la deshidratación
En estos momentos, donde España está confinada en sus casas, el entrenamiento en el rodillo es una de las alternativas que miles de deportistas han elegido para seguir entrenando en casa.
De hecho, la marca española mantiene su producción durante la crisis para mantener el puesto de trabajo de sus empleados, y por ello ofrece un 25% de descuento en toda la web
En el entrenamiento sobre el rodillo, es muy importante tener una correcta hidratación, y varía bastante respecto al entrenamiento en carretera.
Hay que tener en cuenta varios factores determinantes que permitan optimizar las adaptaciones de este tipo de entrenamientos
Cuando se entrena en un espacio cerrado, no contamos apenas con ventilación y suele haber con una elevada temperatura ambiental, algo importante para la hidratación.
La literatura científica en torno a la termorregulación, hidratación y rendimiento en el calor es cada vez más extensa y pueden ser extrapoladas a los entrenamientos en rodillo.
La termorregulación es uno de los retos más complicados que tiene el cuerpo humano durante el ejercicio, ya que es muy poco eficiente en la producción de energía.
En torno a un 75-80% de la producción es calor y una de las prioridades del organismo es disipar este calor para mantener la homeostasis térmica.
Actualmente sabemos que este aumento de temperatura conlleva efectos fisiológicos secundarios como son:
Todos estos efectos se relacionan directamente con la pérdida de hidratación que se ve acelerada en ambientes calurosos, por una disminución de la evaporación del sudor producido y su eliminación por ausencia de aire.
Ello puede llevar a cuadros severos de deshidratación que vienen determinados por una elevada pérdida de fluido y electrolitos.
Durante las sesiones de rodillo el desequilibrio hidroelectrolítico aumenta en unos rangos muy superiores respecto al ejercicio en el aire libre, incluso en temperaturas y humedades relativas elevadas.
Así mismo, la intensidad relativa de las sesiones aumenta debido a las particularidades propias del ejercicio en rodillo (mayor estrés muscular y térmico).
En este sentido, hemos podido documentar deshidrataciones superiores al 7% en ciclistas profesionales durante una sesión de 1,5h en el rodillo, con un aumento significativo de la densidad de la orina y una pérdida triplicada de minerales (sodio y cloro especialmente) en el sudor (datos sin publicar, observaciones personales), lo que permite hacerse una idea de las elevadas demandas hidroelectrolíticas de este tipo de sesiones.
La importancia de no menospreciar las demandas de una sesión en rodillo es determinante a la hora de optimizar las adaptaciones de dichos entrenamientos, sobre todo si éstos se alargan en el tiempo y de manera consecutiva.
De cara a la hidratación, afrontar las sesiones con una ligera hiperhidratación asegura una mejor termorregulación y rendimiento deportivo.
De hecho, se han documentado pérdidas severas de rendimiento en ejercicios de menos de una hora tras comenzar en un estado de hipohidratación
Los dos factores más importantes en la hidratación durante el ejercicio son los siguientes
Se recomienda una ingesta en torno a 7-10 ml/kg de peso corporal mediante una bebida hipotónica en las 2-3h previas al ejercicio (2).
Hay que tener en cuenta la necesidad de utilizar agentes osmóticos como el sodio, glicerol o la misma creatina.
En este sentido el más recomendado y estudiado es el sodio que se puede obtener mediante las pastillas de sales comerciales. La cantidad aproximada podría rondar los 300-500 mg/l (7,8).
Así mismo, durante el ejercicio se recomienda asegurar una ingesta superior a la habitual en los entrenamientos de carretera.
Esta cantidad puede rondar los 750-900 ml/h en función de la intensidad y duración de la sesión, mediante bebidas isotónicas con distintos tipos de azúcares como la glucosa o maltodextrina y fructosa.
En esta línea, más allá de un aumento del vaciamiento gástrico y transporte de los azúcares en el intestino, se ha documentado un significativo aumento en la absorción neta de agua mediante la ingesta conjunta de distintos azúcares respecto a un solo monosacárido.
De igual manera, la toma de agentes osmóticos como el sodio aumenta la absorción y retención de líquido ingerido, limitando las pérdidas internas.
Durante las sesiones de rodillo, por lo tanto, se recomienda una ingesta elevada (750-900 ml/h) de una bebida que contenga azúcares (6-9% o 30-45g por 500 ml) con distintos transportadores intestinales y una cantidad aproximada de sodio de 600-700 mg/l (2,10,11).
En cuanto al ritmo de ingesta, recientes estudios demuestran que una mayor frecuencia de ingesta (15 min vs 30 min) ofrece beneficios en el rendimiento deportivo, coincidiendo con los conocimientos previos en torno a un mayor vaciamiento gástrico cada 20 minutos.
Por ello, se recomienda una frecuencia de ingesta de 15-20 minutos.
En cuanto la temperatura de ingesta es también importante, ya que influye directamente en la termorregulación. Se recomienda una temperatura aproximada de 8-12ºc.
Tras finalizar la sesión de rodillo, la reposición hidroelectrolítica es una prioridad.
Si bien el registro del peso corporal y el color de la orina no son parámetros fiables y precisos en lo que a investigación se refiere, a nivel práctico parecen ser una adecuada estrategia para controlar el estado de hidratación.
En este sentido, se recomienda una ingesta del líquido en torno al 150% del peso perdido durante la sesión (si se ha perdido 1 kg, ingesta de 1,5l) (11,13).
Para ello es importante la ingesta de bebidas ligeramente isotónicas (5-6%) que aporten azúcares con distintos transportadores intestinales, así como una cantidad mínima de sodio cercana a los 500 mg/l.
Queda por determinar el efecto de posibles ayudas ergonutricionales como la creatina, cuyos efectos en la retención de líquido han sido demostrados, en la hiperhidratación tras el ejercicio.
Referencias
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
de Melo-Marins D, Souza-Silva AA, da Silva-Santos GLL, Freire-Júnior F de A, Lee JKW, Laitano O. Personalized Hydration Strategy Attenuates the Rise in Heart Rate and in Skin Temperature Without Altering Cycling Capacity in the Heat. Front Nutr. 2018;5:22.
Stevens CJ, Mauger AR, Hassmen P, Taylor L. Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature: Theory, Applications and Safety Considerations. Sports Med. 2018 Mar;48(3):525–37.
Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 Mar;50(3):581–96.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Oct;1–10.
Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.
Ross ML, Stephens B, Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Fluid balance, carbohydrate ingestion, and body temperature during men’s stage-race cycling in temperate environmental conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2014 May;9(3):575–82.
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101–10.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.
Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J strength Cond Res. 2020 Jan;
Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.
