Menos metros y más calidad. Prueba a entrenar tu ritmo de competición con menos volumen y un poquito más de intensidad

Tradicionalmente el entrenamiento de larga distancia en natación se ha caracterizado por altos volúmenes de nado. Este hecho ha llevado a muchos triatletas y entrenadores de triatlón a aplicarlo en su deporte, dado que contamos con distancias de natación de al menos  750 metros, lo que se considera prueba de fondo en natación.

Sin embargo, muchas veces dejamos de lado entrenar el ritmo de la prueba, focalizando nuestros entrenamientos en numerosas series de distancias que oscilan entre los 100 y los 400 metros con ritmos relativamente cómodos.

El entrenamiento de corta duración a ritmo de prueba (USRPT)

Este tipo de entrenamiento es de gran ayuda para el triatlón. Este método fue desarrollado por el Dr. Brent Rushall con el objetivo de realizar entrenamientos que tuvieran la mayor transferencia y similitud posible a la situación real de competición que viven los nadadores, tanto en la demanda fisiológica como en los patrones de movimiento.

Para llevar a cabo este tipo de entrenamientos se realizan esfuerzos de corta duración al ritmo de la prueba objetivo con descansos breves. Esta forma de entrenamiento no descuida el sistema aeróbico, debido a que las repeticiones y descansos breves estimulan las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta más que las series aeróbica tradicionales, convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno y enlaza el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina. El resultado final de estos estímulos fisiológicos se traduce en una mejora de la capacidad aeróbica básica y de la “capacidad oxidativa” subordinada, consiguiendo una mayor resistencia a la velocidad.

Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento nos propone tener en cuenta y respetar las siguientes recomendaciones:

  • Realizar el ritmo y el estilo de la prueba de competición
  • Utilizar distancias de 25 a 100 metros de forma progresiva según aumente la experiencia en el entrenamiento
  • Realizar descansos entre series de 15 a 20 segundos, llegando como mucho a los 30 segundos.
  • Realizar un número de repeticiones de entre 4 y 6 veces la distancia de competición
  • Realizar recuperación activa
  • Parar cuando no se logre la marca fijada como objetivo, de forma que no lleguemos al agotamiento máximo.

Ejemplo entrenamiento

Si quisiéramos aplicarlo para trabajar el ritmo medio de los 800 – 1000 metros, podríamos comenzar por entrenamientos como el que os proponemos a continuación e ir aumentando las repeticiones:

  • Calentamiento: 400 metros
  • 300 metros patada variada
  • USRPT: 20x100/20” crol a ritmo de la prueba de 800 metros
  • 200 metros recuperación

Es posible que no sea un método eficiente o práctico para entrenar el ritmo de un triatlón de media o larga distancia en su conjunto, pero si para conseguir un ritmo de nado estable que podamos mantener en toda la distancia objetivo. Os animamos a probar con cierta frecuencia este tipo de entrenamiento para observar los progresos en vuestro ritmo de nado.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

Referencias
Rushall, B. S. Swimming energy training in the 21st century: the justification for radical changes (Second Edition). Swimming Science Bulletin, 39. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf)
Thompson, Daniel O., III. Revolution in swimming: Ultra-Short Race-Pace Training (Version 2.0).  Swimming Science Bulletin, 40a. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf)
Rushall, B. S. Relevant training effects in pool swimming: Ultra-Short Race-Pace Training (Revised). Swimming Science Bulletin, 40b. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40b.pdf)