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(Vídeo) Entrenamiento con gomas

No dudes en acudir a los elásticos para conseguir resultados asombrosos. Si bien no son una herramienta que se pueda medir (no cuantificable) con un número como pueden verse en  mancuernas, discos o placas de poleas, si ofrecen diferentes resistencias que pueden llegar a convertirse en un gran reto para cualquier deportista.

Nuestro colaborador Victory Endurance  y David Navarro, el autor del artículo,  nos ha hecho llegar este artículo donde nos dan una serie de ejercicios con gomas, para que los puedas incluir en tus entrenamientos.

Voy a desglosar algunas particularidades de estas herramientas para que puedan entenderse algunos beneficios a nivel fisiológico y a nivel muscular.

LEY DE HOOKE “El alargamiento unitario que experimenta un material elástico es directamente proporcional a la fuerza aplicada sobre el mismo”.

Esta definición de Hooke ya nos indica que si pretendo realizar un ejercicio con una herramienta elástica, tendré que realizar más esfuerzo por momentos mientras siga intentando vencer la resistencia ofrecida por la misma. Si pensamos en bandas tipo “folio de papel” se antoja demasiado fácil y sencillo. Pero si visualizamos las gomas clásicas para realizar dominadas asistidas e intentamos realizar un press vertical pisándola con los pies, ya es todo un reto. Os lo garantizo.

Trabajar con herramientas elásticas interfiere de forma diferente a otros materiales si atendemos a:

  • 1.       contracciones musculares
  • 2.       planos y ejes de trabajo
  • 3.       vectores de fuerza, rangos de recorrido e intensidad de la carga
  • 4.       uso en rehabilitación
  • 5.       trabajo que ofrece para el core.

Voy a desglosar estos cinco puntos tomando como referencia los estudios aplicados a la formación 4 Pilares creada por mi compañero Daniel Blanco Galindo y servidor. Esta formación respaldada por más de 50 artículos y estudios se basa en el comportamiento de ciertas herramientas de entrenamiento sobre nuestro cuerpo y los resultados que debemos y podemos obtener de ellas.

1- CONTRACCIONES MUSCULARES

“Nos ofrecen la posibilidad de trabajar musculatura realizando movimientos desgravitados o progravitatorios con resistencia” (Benitez, S.2014).

Las gomas pueden colocarse en cualquier punto o anclaje para realizar trabajos respetando cualquier vector de fuerza siendo la carga real y creciente variable (diferente en las estaciones de poleas donde hay carga arrastrada por el cable y se eliminan ciertos parámetros para levantar placas).

“Al comenzar a realizar un movimiento se produce un aumento de elasticidad, mejorando así la velocidad de la fase excéntrica, pudiendo proporcionar un mayor estímulo excéntrico como consecuencia de la energía elástica almacenada, que a su vez contribuye a aumentar la producción de fuerza durante la fase de trabajo concéntrico” (Wilson,2014).

Si observamos los procesos de ejecución donde se recalca la importancia de ralentizar la fase excéntrica en muchos casos durante muchos tipos de levantamientos, imaginar realizar esta misma acción con una carga variable durante el recorrido. La fase excéntrica es la que mayor picos de fuerza nos ofrece… trabajémosla entonces con calidad y diferentes opciones. En una contracción excéntrica se invierte el orden de reclutamiento de unidades motoras ( aún no habiendo unanimidad en todos los estudios ) donde puede darse el reclutamiento selectivo de fibras rápidas.

“La carga levantada y la fuerza requerida proporcionalmente pueden aumentar durante el movimiento debido al estiramiento de la banda. Esto hace que sea más difícil mantener altas velocidades y aceleraciones al final del movimiento concéntrico y que genere unas necesidades de aceleración en las primeras etapas del movimiento excéntrico para superar la resistencia de la banda elástica. Las propiedades de la banda generan mayores oportunidades para desarrollar aceleraciones en la fase excéntrica aumentando la fuerza en este régimen” (Frost et. al 2010).

Es cierto que se pueden conocer las características de ciertas herramientas, pero no siempre como utilizarlas, de ahí tan importante la formación. Por ejemplo, a la hora de aplicarlas para mejorar en saltos, no solo es poner resistencia elástica, también entender a lo que se refiere el siguiente estudio:

“En saltos en los que se aumenta la carga excéntrica mediante resistencias elásticas es posible alcanzar potencia y altura de saltos mayores siempre que la resistencia se libere al inicio de la fase concéntrica (Aboobarda et. al 2015).

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CONTRACCIONES MUSCULARES en ejercicios con gomas

2- PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO

“La capacidad de disponer de resistencia en ejercicios realizados en plano horizontal, prepara al individuo para tareas efectuadas en esos planos de movimiento, así como actividades deportivas en gestos que integren dicho plano de trabajo” (Stoppani, 2015).

 “Las resistencias elásticas permiten ser usadas en múltiples planos al ser la resistencia co-lineal y oponerse directamente a la mayoría de los movimientos” (Mc Master et. al, 2009).

La goma seguirá tu gesto ofreciéndote resistencia en todos los casos y situaciones dificultándote cada vez más el avance multiplanar, lo que resulta tremendamente interesante. La vida en la mayoría de los casos se desarrolla en situaciones multiplanares (excepción deportes y acciones cíclicas).

3- VECTORES, RANGOS RECORRIDO, INTENSIDAD DE CARGA

“La resistencia y el torque de la banda deberían acompañar la curva de fuerza del músculo siendo de esa manera el ejercicio más completo y efectivo” (Benitez,S. 2014).

La resistencias elásticas siempre que se encuentren en estado de tensión seguirán todo movimiento hasta que abandone esa fase de elongación y vuelva a su estado inicial donde no ofrece ningún tipo de resistencia y cuyo peso es despreciable. Puedes realizar una flexión de codo o un empuje en cualquier dirección, pero solo existirá la línea de trabajo dibujada por la goma. Esa será la realidad de tu ejercicio.

El vector de fuerza es la línea que traza tu elástico, el rango de recorrido hasta donde lo estires (no entro en este artículo en curvas de fuerza ascendentes, descendentes y campana) y la intensidad de carga la resistencia que seas capaz de soportar durante ese rango.

4- REHABILITACIÓN Y PREVENCIÓN

“Aumento en los niveles de activación muscular en grupos musculares de gran importancia para la estabilidad articular como glúteo medio en ejercicios de abdominales (Brand et al,2013)
“Reducción del dolor y mejora de función y fuerza en síndrome paletofemoral” (Page,2011)
“En deportistas, evidentes estudios destacan la prevención de lesiones” (Page et al. 1993;Han et al.2009;Han and Ricard,2011).
“Evitar o retrasar efectos como la sarcopenia y otras patologías musculares” (Hortobágyi et al., 1995).

Hoy día son cada vez más los centros que disponen de elásticos no solo para entrenar, también para estiramientos resistidos o asistidos y como integradores de musculaturas aisladas, calentamiento…

Si pensamos también en población adulta, el manejo de estas herramientas pasa a tener un papel muy importante porque también ayudan a “ la mejora de la fuerza y la talla” (Beardsley, 2015). El uso de estas gomas y tubos por este tipo de población es muy bien recibido tanto a nivel visual como por su manejo sencillo.

5- CORE

En este punto no hay muchos estudios que resalten esta acción sobre el core de forma aislada porque es entendible que una resistencia que intenta ser vencida te ofrece de alguna manera un combate para intentar no abandonar su estado natural.

Cuando te enzarzas el la batalla, dependerá de tu core el permanecer estable y no perder la posición mientras generas el ejercicio, o por el contrario, te conviertes en perdedor.

Es innegable que con herramientas elásticas trabajamos todo el core por su actividad diaria, estabilizar. Si hay algo que intenta desestabilizarlo… ¿trabajamos el core?. SI ROTUNDO

No todo es positivo o simplemente no es todo lo completo que nos gustaría.

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ejercicios con gomas para CORE

A FAVOR:

  • ·         Hipertrofia Muscular
  • ·         Aumento desarrollo de fuerza
  • ·         Tamaño
  • ·         Manejabilidad
  • ·         Portabilidad
  • ·         Integración de planos de movimiento
  • ·         Adaptabilidad a la necesidad de movimiento
  • ·         Desaceleración sostenida de la carga
  • ·         Beneficios asociados a la contracción excéntrica…

EN CONTRA:

  • ·         Inespecificidad en gestos balísticos o altas velocidades
  • ·         Necesidad de amplio abanico de intensidades y tensiones
  • ·         Dificultad para acceder a altas resistencias o resistencias máximas
  • ·         No cuantificable
  • ·         Fragilidad
  • ·         A más libertad de movimiento, mayor riesgo de la pérdida de la técnica…

Como he nombrado anteriormente, gran parte de esta información está referenciada en la formación 4Pilares. Si algún lector está interesado en acudir a próximas formaciones, mi compañero Daniel y yo os enviaremos encantados un dossier donde se especifica perfectamente todos los contenidos de la misma. Poneros en contacto vía email al siguiente correo [email protected]

EJERCICIOS

DOMINADAS

Con la opción de un step según altura para salir de parado (y poder abandonar el ejercicio sin ser arrastrados de forma brusca hasta el suelo por falta de fuerza), realizamos la dominada haciendo especial hincapié en no dejarnos vencer en la fase de descenso.

Los hombros han de ir hacia atrás y no dejar que el húmero quiera “asomar”. Los agarres neutros son bastante acertados y los hombros nunca “andan sueltos” en ningún momento del recorrido, siempre activación máxima y dándole trabajo al serrato anterior.

SALTOS

Desde parados y sin tensión, saltamos sobre un step con extensión completa. Bajamos primero una pierna y luego la otra para repetir la acción (no saltamos para bajar de espaldas).

Siempre evitamos el valgo de rodilla tanto en el salto como en la recepción del mismo. En este tipo de ejercicios, el “ruido” de la recepción debe ser mudo…

SENTADILLAS ELÁSTICOS

Aunque no soy partidario de las sentadillas y otros ejercicios en multipower por limitar movimientos naturales, son estructuras que vienen con anclaje para poder colocar elásticos.

Dependiendo de la altura de la persona colocamos un step para poder obtener tensión de la goma. Anchura  de cadera o poco más y evitamos valgo de rodilla.

APERTURAS / CORE

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ejercicios con gomas aperturas core

De rodillas, respetando el vector de trabajo marcado por las gomas, la “mecánica” del ejercicio y con la cintura pélvica estable, realiza las aperturas a un ritmo lento donde el mantener la posición correcta sea un recto posible de soportar al mismo tiempo que trabajamos el pectoral. Nunca podemos ir hacia detrás ¡actívate!

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