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26
Mar, Sep

¿Cómo calcular las pulsaciones máximas para el entrenamiento?

Tri-consejos

Nuestro colaborador Ricard Perez nos cuenta en este artículo 3 métodos para calcular las pulsaciones

 

Calcular las pulsaciones máximas

 

Estamos empezando una nueva temporada, y una de las preocupaciones principales de los compañeros es saber cómo calcular las pulsaciones máximas, ya que algunas sesiones de entrenamiento están marcadas a una intensidad concreta.

A continuación tienes 3 opciones para calcular tus pulsaciones máximas sin necesidad de hacer una prueba de esfuerzo.

 
1. Fórmula a partir de la edad

Dentro de las varias fórmulas que permiten ‘estimar’ la máxima frecuencia cardíaca a través de la edad, una de las más precisas es la fórmula de Miller:

217 – (0,85 x edad)

 

2. Test de Cooper

Este es el método favorito dentro de Grupo Triatlón, y uno de los más sencillos para obtener las pulsaciones máximas: realizando el Test de Cooper.

Realiza un calentamiento cómodo de unos 20 minutos corriendo. Después del calentamiento destina un par de minutos a los estiramientos y ya puedes empezar el test.

El test de Cooper se basa cubrir la máxima distancia posible durante 12’ corriendo.

Tienes que controlar un poco la intensidad para no acabar rebentado a mitad de test, pero la idea es hacer la máxima distancia posible en 12’.

Para calcular las pulsaciones lo que haremos será tomar unos valores de referencia en determinados momentos del test.

A0 = justo antes de empezar el test

A8 = pulsaciones en el min.8 de test

A9 = pulsaciones en el min.9 de test

Z0 = pulsaciones justo al acabar el test

Z1 = pulsaciones 1 minuto después de finalizar el test

Z2 = pulsaciones 2 minutos después de finalizar el test

Con estos valores tu entrenador puede estimar (gracias a mucha experiencia) unos valores bastante exactos de tu FCmáxima.

Evidentemente después del test, tienes que hacer un nuevo rodaje cómodo de unos 10’ para volver a la calma.

 

3. Test en bici

Calcular las pulsaciones máximas

 

Este test lo puedes hacer en un rodillo.

Realiza un calentamiento de unos 15’ a un ritmo bastante cómodo (KB).

Dentro de estos 15 minutos tienes que incluir 3 intervalos de 1’ de duración a una intensidad bastante elevada. El primer intervalo lo puedes empezar en el minuto 5. Debes dejar 2 minutos de recuperación entre dos intervalos.

Tomaremos dos valores de referencia para este test, así que empieza con una serie de 8’ a una muy buena intensidad teniendo una cadencia constante de 90-95 rpm.

Si no dispones de un pulsómetro que te permite almacenar los datos de toda la sesión, entonces fíjate en las pulsaciones en los momentos:

A0 = justo antes de empezar la serie

Z0 = pulsaciones justo al acabar la serie

Haz un rodaje cómodo de 10’ para recuperarte del esfuerzo y seguidamente vuelve a hacer otra serie de 8’ a una muy buena intensidad teniendo una cadencia constante de 90-95 rpm.

Volveremos a tomar las pulsaciones en dos momentos concretos

A0 = justo antes de empezar la serie

Z0 = pulsaciones justo al acabar la serie

Para acabar la sesión haz un mínimo de 10’ rodando muy suave para recuperar las piernas

Una vez realizado alguno de estos sistemas para obtener tus pulsaciones, debes mandar los resultados del test a tu entrenador de Grupo Triatlón y él calculará con mucho gusto tus pulsaciones.

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