Suplementación con creatina para triatletas
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario.
La suplementación deportiva es el consumo de nutrientes naturales, pero en una cantidad óptima y a una velocidad de absorción máxima, que produzcan efectos hormonales y bioquímicos adecuados a una mejor adaptación al entrenamiento deportivo. Los suplementos alimentarios aumentan los efectos buscados por el entrenamiento y disminuyen aquellos no deseados.
En esta ocasión analizaremos un suplemento deportivo muy utilizado por lo culturistas pero que también es muy efectivo en deportes de resistencia sobre todo en el ciclismo y el triatlón.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal y los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 g, de ellos, el 50% proviene de la síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de ciertos aminoácidos y el otro 50% debe de ser aportado a través de la dieta (carnes y pescados).
Beneficios deportivos:
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen “sprints” repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.
En lo que concierne a los triatletas y los deportistas de fondo, se ha visto que favorece el aumento de los depósitos de glucógeno en los protocolos de sobrecarga de hidratos, lo que aumenta considerablemente el rendimiento en pruebas que duran más de dos horas y sobre todo en aquellas de larga duración como es el IM.
Existe gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina que depende de los depósitos iniciales. Una cuarta parte de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en cantidad suficiente como para provocar cambios en el rendimiento deportivo. Es especialmente recomendable en aquellos individuos que consumen una dieta baja en carne como son los vegetarianos o con un gran desgaste calórico como son los triatletas.
Protocolo de suplementación:
El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina y se puede suministrar de dos maneras:
RÁPIDA: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 g según el peso muscular de la persona repartida en 4 tomas diarias. Es la más interesante para hacer un protocolo de sobrecarga de hidratos de carbono previo a la competición.
LENTA (Resultados similares al protocolo de carga rápida): Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis. No lo suelo recomendar a los deportistas de fondo salvo en periodos de entrenamiento con mucha intensidad o con trabajo específico de la fuerza.
Administración:
Se debe tomar con unos 50-100 g de hidratos de carbono en forma de frutas o zumos dulces como plátanos, dátiles, mosto… para potenciar la absorción de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina.
Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de creatina un 5-10 % sobre los niveles basales. Por eso se aconseja tomarla sobre 40-80 minutos antes del entrenamiento.
La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.
Consideraciones respecto a su utilización:
• A corto plazo, la suplementación con creatina se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 800-1500 gramos debido a la retención hídrica. Este efecto se ha observado principalmente en varones.
• Existe evidencia de que el consumo de cafeína y vitamina C disminuye la eficacia de la creatina.
• La toma crónica de creatina unida al entrenamiento puede aumentar el músculo.
• La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta ocho semanas no se han asociado con daños en la salud del deportista, si bien no deberían tomarla las personas con daños renales.
Miguel A. Rabanal
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