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25
Sáb, Feb

Consejos para la noche previa a la competición

Triatlon

El equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower, nos ha enviado este  artículo donde nos indican las pautas a seguir con la dieta en la noche previa a la competición

 

Dieta antes de la competición

El equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower, nos ha enviado este  artículo donde nos indican las pautas a seguir con la dieta en la noche previa a la competición

 

Dieta antes de la competición

 

Nunca debemos de olvidar que, antes del día de la competición tenemos que reponer los depósitos de glucógeno muscular, y el mismo día, los depósitos de glucógenos hepático (porque el hígado, es el encargado de regular la glucemia). Además de ir en óptimas condiciones de hidratación.
 

Una rápida recomendación es ingerir aquellos alimentos que sabemos que nos sientan bien, y no nos ocasionan problemas adversos.  Se ha diseñado en la siguiente tabla, una serie de propuestas alimentarias, con el fin de dar el 100%.

 

OBJETIVOS DIETÉTICO-NUTRICIONALES

GENERALES

Antes de una prueba de larga duración, deberíamos aumentado la noche anterior los depósitos de glucógenos muscular, llevando una alimentación muy rica en hidratos de carbono en las dos días anteriores, a base de alimentos como fruta, féculas, cereales y bebidas ricas en azucares (tipo isodrink, multicarbodrink, zumos de frutas, etc.)

 

Para la recarga de glucógeno muscular, no obstante, es necesario llevar una hidratación óptima, por ello no debemos olvidarnos del agua, y para afrontar los entrenamientos y días calurosos, utiliza isodrink.

COMIDA

OBJETIVO NUTRICIONAL GENERAL

OBJETIVO NUTRICIONAL ESPECIFICO

ALIMENTOS

(Propuesta dietética)

La noche anterior

de la prueba

 

Reponer y sobrecargar el glucógeno muscular al máximo.

 

  • Hacer una hidratación óptima.
  • Tomar alimentos muy ricos en HC y disminuir la ingesta proteica y de grasas.
  • Tomar al final del día unos 11gde HC/kg de peso corporal.

1º- Plato de pasta/arroz/ paella

 

2º-Pure de patata con un poco de carne/pescado

 

3º-Poste muy azucarado: arroz con leche/ macedonia de frutas/ fruta al almíbar/ yogurt

El desayuno será 3 horas antes

de la prueba

 

  • Reponer el glucógenos hepático,
  • Controlar las posibles diarreas (exceso de estimulantes, bebidas, o alimentos-suplementos desconocidos para el triatleta).
  • Protocolizar la hidratación con bebidas ligeramente hipotónicas. 0,5-0,7l/hora (tipo redkick).
  • No ingerir alimentos con fibra.
  • Tomar alimentos de asimilación rápida (tipo cereales dextrinados…)
  • Tomar alimentos astringentes (membrillo, compota de manzana…)

1º-Plato de pasta china/arroz/ papilla para bebés

 

2º-Tortilla de avena con media lata de atún/pechuga de pavo cocido

 

3º- Dulce de Membrillo/ compota de fruta

 

Observaciones

Tenemos la opción de añadir una fuente rica de proteínas con Formula80, SoyaProtein o Whey&more.

 

Se trata de una buena opción, cuando no queremos aportar alimentos proteicos, añadir un plus de proteína y minimizar la ingesta de grasas (los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), además de proteínas, contienen grasa en su composición. Estos productos ayudarán a facilitar la digestión, debido a su composición, forma de preparación y su mínimo aporte de grasa.

 

José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

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@NUTRIAKTIVE

www.nutriaktive.com

 

Bibliografia

  1. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: 163-81.
  2. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.J Sports Sci. 2011;29Suppl 1:S91-9.
  3. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: MedicaPanamericana; 2009.
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