Nuestros colaboradores Israel Pinto y Mario Castellanos, nos dan en este artículo una serie de consejos para seguir progresando de la mejor manera en nuestros entrenamientos después de haber estado confinados casi 2 meses.
La semana, pasada Israel Y Mario lanzaron su nuevo proyecto Q Virtual & Bike, un Club ciclista virtual, donde se harán entrenamientos específicos de ciclismo de manera virtual.
Tras esta primera semana, muchos nos habéis preguntado cual es el siguiente paso.
Lo primero y más importante es saber que hay que prepararse para correr, no podemos o no debemos correr si nuestra musculatura y nuestras articulaciones no están preparada para el impacto (os dejamos al final del artículo, algunos ejercicios que os pueden servir).
Otra cosa básica, es no usar la carrera como parte del calentamiento para correr.
Es mejor hacer trabajos como skipping, carrera suave en el sitio, saltos tipo Jumping Jack, tijeras… y combinarlos con ejercicios de “profundidad” como pueden ser zancadas atrás, zancadas adelante donde también damos movilidad a nivel articular.
Ahora se nos presentan varios escenarios para ver como progresar, en base a nuestro nivel.
1º He corrido 2-3 veces haciendo CaCos y no he tenido molestias, me he encontrado bien.
2º He corrido 2-3 veces haciendo CaCos y he tenido molestias ligeras.
3 ºHe corrido 2-3 veces haciendo CaCos y he tenido muchas agujetas.
4º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y no he tenido molestias, me he encontrado bien.
5º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y he tenido molestias ligeras.
6º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y he tenido muchas agujetas.
Tenemos varias formas de progresar si no hemos tenido molestias, y también tenemos formas de hacer una “regresión” y una preparación para correr si nos hemos encontrado mal.
Podemos aumentar la frecuencia haciendo lo mismo, correr un día mas a la semana, pero con lo mismo que hicimos la semana anterior.
He corrido 2 días, paso a tres días. Cuidado con pasar de 3 a 4 días. Al principio es bueno dejar 1 día de descanso entre sesiones de carrera.
Se puede aumentar el tiempo de carrera y manteniendo el tiempo de recuperación que usamos.
Podrías mantener el tiempo de carrera y recortar el tiempo de recuperación.
Otra opción, es aumentar tiempo de carrera y tiempo de recuperación, que creemos que es la opción más adecuada en esta fase.
En el caso contrario, que hayas corrido y hayas tenido muchas molestias, cuidado con lo que muchos dicen “las agujetas se quitan volviendo a entrenar”.
Pueden aparecer lesiones que re dejen parad@ y el objetivo ahora es progresar.
Así que, si el ímpetu te ha hecho pasarte, lo mejor es dar un paso atrás y hacer un poco menos de lo que has hecho, y ver como las molestias van desapareciendo y te vas adaptando.
Con todo esto, puedes jugar con cabeza en tu progresión, pensado que el objetivo ahora es adaptarse a volver a correr y evitar las lesiones, ya que no hay nada peor que un deportista que no puede entrenar, a nivel psicológico puede ser muy duro, sobre todo en estos tiempos.
Recuerda estos ejercicios de fuerza, para mejorar y equilibrar fuerzas en el tren inferior
No olvides tu trabajo de Core, ya que en carrera es muy importante para mantener la estabilidad del cuerpo y poder transferir mejor las fuerzas.
Y por último recuerda las estrategias de recuperación. Tras correr te recomendamos como estrategia de recuperación trabajo con roll foam, pero que no sea muy “duro”.
Los movimientos deben ser lentos, haciendo dos repeticiones por cada ejercicio en cada pierna de unos 30″ de duración. Algunos ejemplos pueden ser estos.