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Lionel Sanders es el vigente campeón del mundo ITU de Larga Distancia, de Challenge y subcampeón del mundo de Ironman. Ganador de 4 Ironmans y 16 pruebas de media distancia internacionales.

Lionel Sanders habló para la web la 220triathlon donde contó como fue su preparación para Kona el año pasado y mostró unos ejemplos de entrenamientos.

En verano de 2017, Lionel Sanders se planteaba renunciar al mundial de Hawaii, ya que los dos años anteriores no le había ido muy bien en Kona. Sanders se fijó en el ejemplo de Mark Allen (6 veces ganador en Kona) y Chris McCormack (2 veces ganador en Kona), quienes también tuvieron unos duros comienzos en Hawaii, lo que les ayudó a adaptarse a la isla para poder mejorar y dar su mejor versión en años sucesivos.

Tras ganar el mundial Challenge de Samorin, Sanders decidió preparar Hawaii y comenzó sus duros entrenamientos en julio. A finales de agosto se proclamó campeón del mundo ITU de larga distancia y posteriormente en Kona fue subcampeón del mundo, gracias en parte a conseguir uno de los mejores parciales ciclistas de la historia. Invirtió un tiempo de 4:14:19 a más de 42 km/h de media.

Sanders realiza gran parte de su preparación con entrenamientos de rodillo, donde trabaja fuerza y resistencia que le permiten tener un gran rendimiento en carrera. Sanders también realiza largas sesiones de 4 o 5 horas, lo que a él le ayuda mucho en la preparación tanto física como mental.

A continuación vamos a comentar algunos de los entrenamientos que realizó Lionel Sanders en su preparación para Kona 2107.

Sesión cadencia incremental

Duración: Aproximadamente 1 hora.

Objetivo: Aumentar la adaptación muscular en cadencias altas y bajas

Frecuencia: 3-4 cada 10 días

Entrenamiento: Ligero calentamiento y breve vuelta a la calma. El propósito es variar en la cadencia con puntos claves de los objetivos que se quieran lograr en carrera, para calcularlos hay que adaptarlo a un ritmo de resistencia.

Adaptación del grupo de edad:

Bloques de 4 x 15 minutos, por ejemplo:

[3 minutos a 70 ppm, 3 minutos a 80 ppm, 3 minutos a 90 ppm, 3 minutos a 100 ppm, 3 minutos a las ppm preferidas].

El objetivo es trabajar a diferentes cadencias. Recordar de hacer un calentamiento de 10' y una vuelta a la calma de 5' suaves de pedaleo.

Sesión de resistencia

Duración: Hasta 5h

Objetivo: Adaptación neuromuscular al ejercicio durante más de 5 horas: la intensidad no es lo importante, sino acumular kilómetros.

Frecuencia: 1 vez cada 10 días

Entrenamiento: Rodar a una potencia similar a la de Ironman durante 5hs.

Adaptación del grupo de edad

Lionel aconseja realizar antes varios entrenamientos más cortos de 3, 3h30, 4h … para ir progresivamente aumentando el tiempo y los kilómetros.

También aconseja hacer 2 o 3 entrenamientos de tiempo que creemos que nos va a llevar completar los 180km de un IM.

Sesión de velocidad

Duración: 2hs

Objetivo: Mejorar el ritmo en el segmento ciclista de un IM 70.3

Frecuencia: 1 vez cada 10 días

Entrenamiento: Calentar suave 15' + 10 x 8' en umbral, con 3' de descanso entre repeticiones. Vuelta a la calma 10' suaves

Adaptación del grupo de edad

¡Es un buen entrenamiento para nuestras piernas!

La mayoría de los grupos de edad necesitarán adaptarse progresivamente, Este sería el entrenamiento

8 x [6' umbral + recuperación 3'] u 8 x [7' umbral + recuperación 3'].

Posteriormente aumentar la intensidad 10 x [6' umbral + recuperación 3'] y 10 x [7' umbral + recuperación 3'].

Recordar siempre hacer un calentamiento y vuelta a la calma.

Foto: Getty Images / lsanderstri.com