Si te gusta seguir las modas, seguro que estás preocupado por como mejorar la potencia en bici. Y si además has preguntado a alguien, seguro que mucha gente te ha contestado “haciendo series en subida”. Pues bien, esta respuesta es correcta, pero quizás no sea la única y/o mejor opción.
Piensa que puedes atacar la hazaña de mejorar tu potencia desde 5 frentes distintos:
Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando toda tu energía (potencia) y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).
Una posibilidad que a mí me encanta es el pedaleo con una sola pierna, ya que de esta manera tienes más conciencia de cómo estás pedaleando y puedes mejorar muy rápidamente tu eficacia mecánica.
Busca un terreno plano o ligeramente en descenso, y no quieras ir demasiado rápido (cadencia entre 50 y 70 rpm).
Dentro de una misma sesión (te recomiendo hacer una única sesión de técnica a la semana) puedes incluir entre 3 y 5 repeticiones de una duración máxima de 3 minutos. Para realizar el ejercicio sin fatigarte excesivamente, descansa el doble del tiempo de ejecución.
Seguro que estás pensando “… si vale, pero ¿y qué pasa con las series en subida … “, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejo a tu libre elección la pendiente de la subida).
Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no sean inferiores a 6 minutos y que no superen los 20 minutos. En este tipo de sesión, la recuperación debe ser del mismo tiempo que el de ejecución del ejercicio.
Si te gustan las series en subida, piensa lo siguiente:
pues en este caso te recomiendo que hagas Intervalos de Potencia.
Realiza estos ejercicios en un terreno llano o incluso en un rodillo, trabaja en 110-120 rpm (no me he equivocado, tienes que ir a una cadencia muy alta para trabajar la potencia), y realiza entre 4 y 8 esfuerzos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad máxima.
Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.
¿Has hecho alguna vez el press de banca con una sola pierna?
Pues este es uno de los ejercicios que más ganancia de fuerza te dará para transferirla posteriormente en potencia sobre la bici.
Otro ejercicio muy recomendable es el squat frontal.
En este caso te dejo libertad para elegir si hacer el ejercicio con tu propio peso o bien sujetando una barra sobre los hombros, o bien con una mancuerna en cada mano.
Y si no te gusta ir al gimnasio y estás buscando un ejercicio que puedas hacer en casa, siempre tienes los saltos frontales con una pierna.
Y ahora vamos a lo que más rabia te da: pensar en el peso. Cuando estás sobre la bici, el esfuerzo que realizas te permitirá desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ¿no crees que si pesas menos será más fácil desplazarte? Antes de responder que “… si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener más fuerza… ” pregúntate lo siguiente
Pues de eso se trata, de quitar un poco de lastre para poder disponer de más energía para trabajar.
No por ser el quinto de los consejos es el menos importante, ya que la concentración debe estar presente en todo momento.
Pues a algo muy sencillo: ¿ qué sentido tiene hacer una salida de 5 horas en bici, para que cuando llegue el momento de hacer un trabajo de potencia estés tan cansado (y distraído) que no hagas bien la ejecución?
Así pues piensa en dos concentraciones diferentes:
Autor:Ricard Perez, Cíentifico Deportivo y Entrenador de Ciclismo y Triatlón.