Mantener un físico liviano y delgado sin comprometer el estado general de salud o el rendimiento

Mantener un físico liviano y muy delgado, con niveles de grasa corporal muy bajos,  son objetivos que perseguís muchos de vosotros. Quizás,  os preocupáis en exceso por la composición corporal en lugar de pensar en la salud y el rendimiento a largo plazo, y no os dais cuenta  que  para obtener resultados favorables, es imprescindible un compromiso con la alimentación  y equilibrio nutricional.

 

 

He observado que suele ser recurrente acudir a deliberadas estratégicas de restricción calórica para poder recortar peso, así como recurrir a estrategias equivocadas;realizar entrenamientos matutinos de alta intensidad de unas 3 o 4 horas, en ayunas,desayunar y entrenar sesiones de 5 y 7 horas y no comer nada de hidratos de carbono posterior al ejercicio hasta el día siguiente,ingerir supuestas sustancias quema grasas,saltarse comidas, etc.

 

Para poder perder  masa corporal,  disminuir la masa grasa, se debe llevar a cabo mediante un programa a largo/medio plazo que genere un déficit energético diario. Este resultado puede lograrse por distintos métodos, y es totalmente recomendado consultar a un nutricionista deportivo para que os ayude a elaborar un plan a medida y así alcanzar  vuestros objetivos.

 

Cada persona es un mundo y cada pauta nutricional debe ir adaptada a cada cual, por lo tanto es importante  experimentar para ajustar la dieta al mejor resultado. Cada triatleta  debe descubrir qué comer para aumentar su rendimiento y aplicarlo en entrenamientos duros y competiciones y qué le ayuda a disminuir peso y aplicarlo en los entrenos suaves o de recuperación.

 

Así pues, existen diferentes acciones y recomendaciones que componen un programa exitoso de pérdida de grasa o peso:

 

1.- Generar un déficit energético diario y sostenido en el tiempo (ingerir menos calorías de las que se gastan). Un déficit diario de 500 kcal lleva a un descenso semanal de unos -500g de grasa, un déficit de 1000 kcal lleva a un descenso de peso semanal de un 1kg de grasa. Se ha de tener especial cuidado en cubrir las necesidades mínimas  energéticas para preservar la posible pérdida de masa muscular.

 

2.- Hacer una ingesta de energía adecuada (Hidratos de Carbono) para poder completar con éxito los entrenamientos y favorecer la recuperación entre sesiones. En este caso se deberá tener en cuenta no sobre compensar la ingesta de hidratos, ya que  podría no perder nada de peso o incluso ganar.

 

                .- ingesta mínima de Hidratos de Carbono entrenamiento suave 3-5g /kg Peso Corporal

                .-ingesta mínima  HC entrenamiento moderado 5g/kg PC.

                .-ingesta mínima HC entrenamiento pesado 7g/kg PC.

                .-ingesta para un almacenamiento máximo de glucógeno 10-12g/kg PC.

 

3.- Cubrir las necesidades plásticas y reguladoras con unaingesta adecuada de proteínas, vitaminas, minerales y otros productos químicos importantes que encontramos en los alimentos, para favorecer el funcionamiento corporal y aumentar el  rendimiento y así el gasto calórico.  Se recomienda una ingesta de proteínas durante los entrenamientos fuertes y la competición de 1,4-1,6g/kg PC. En las dietas con déficit de energía a largo plazo se recomiendan el uso de suplementos multivitamínicos y de minerales.

 

Muchos triatletas de élite están dotados de una genética que les facilita lograr tener un físico delgado y tienen la capacidad de reducir la grasa corporal a niveles incluso menores,  durante determinados periodos,  sin sufrir en exceso, pero no todos sois así y es importante lograr una disminución grasa mediante temporadas de entrenamiento de alta calidad  y alimentación inteligente.

 

Sandra Sardina

Diplomada en Dietética y Nutrición Humana.

 

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