¿Cuánto líquido debo beber para que el rendimiento no se vea afectado en competición?
La hidratación deficiente tiene un impacto progresivamente negativo sobre el rendimiento en el ejercicio
El equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower ha desarrollado un artículo donde nos cuentan que estrategia seguir durante la competición sobre la ingesta de liquidos para que no se vea afectado el rendimiento en carrera.
La pérdida de líquido durante el entrenamiento a través del sudor varía entre los individuos; las pérdidas durante un entrenamiento del corredor pueden oscilar entre 800-1500 ml/h en mujeres y de 1200-2500 ml/h en hombres.La hidratación deficiente tiene un impacto progresivamente negativo sobre el rendimiento en el ejercicio, aun cuando se pierde entre el 1-3% del peso corporal.
Por ello, la hidratación durante el entrenamiento, debería planificarse para ir remplazando al menos el 80% de la pérdida por el sudor. El corredor podrá conocer sus pérdidas de líquidos durante el entrenamiento, para planificar su ingesta de líquidos, el objetivo de ello es que al finalizar un entrenamiento, la pérdida de peso total no supere el 1% del peso inicial.
Si se comienza el entrenamiento con 70 kg, se debería llegar al menos con 69,3kg (1% de deshidratación) y no menos de 68,6 Kg (2%)
Para valorar el estado de hidratación, se utiliza un indicador universal, válido, económico y factible de los cambios de agua corporal, que consiste en controlar los cambios en el peso corporal. A modo de resumen, se especifica a continuación los pasos a seguir para evaluar nuestro estado de hidratación y por consiguiente nuestras necesidades de líquido:
| Indicaciones | Pasos | Descripción |
| Las mediciones otro día de condiciones diferentes. Así tendrás una idea de los diferentes que pueden ser las Condiciones ambientales y por tanto cómo pueden afectar a tu tasa de sudoración. | 1 | Pesarse antes de la carrera (sin ropa). |
| 2 | Realiza tu entreno/actividad diaria. | |
| 3 | Controla la cantidad de líquido que bebes. Anotalo. | |
| 4 | Pésate al terminar (sin ropa). | |
| 5 | Resta el peso obtenido al primero. | |
| 6 | Calcula la diferencia y añade a este peso, el líquido ingerido. Este se le denomina perdida de líquido por sesión o tasa de sudoración El total corresponde a las pérdidas de líquidos producidas en el total de la actividad. | |
| 7 | Para determinar cuánto debes beber cada 15 min. Divide la tasa de sudoración por hora por 4. Es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 min. | |
| 8 | Anota las condiciones climáticas de este día y repite |
Tabla 1. Pasos a seguir para evaluar el estado de hidratación y necesidad de líquidos para una actividad/ejercicio, según los cambios de peso corporal (elaboración propia).
Se ha de recordar que la hidratación efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua; los electrolitos y en especial el sodio, que también se pierde en el sudor, debe reponerse.Las pérdidas de sodio en el sudor son sumamente variables; los deportistasbien entrenados y aclimatados al calor, generalmente tienen una concentración de sodio (Na) en el sudor que va de 115-690 mg Na/L;19 mientras que los no aclimatados o no entrenados, usualmente pierden cantidades mayores de Na 920 a 2300 mg/L.
Debido a todo ello, no debemos de olvidarnos que una vez conocidas las necesidades de líquidos a ingerir durante el entrenamiento, estas han de ser repuestas a través de las bebidas isotónicas. Isotonicdrink, será una de las bebidas isotónicas idóneas para afrontar los entrenamientos, pues al mismo tiempo que nos hidrata, aportan Na, ayudando a disminuir su perdida (posee 580mgNa/L de bebidas, valor que se encuentra dentro de las recomendaciones de bebidas isotónicas para el deportista).
Bibliografia
- MataixVerdú J. Fisiología de la hidratación y nutrición hídrica. Monografía editada co la colaboración de Coca-Cola España; 2009.
- Cheuvront SN, Sawka MN. Hydration Assessment of Athletes. Sports Science Exchange 2005; 97, Vol. 18 :(2).
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 126: 245-58.
José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
No hay resultados anteriores.
