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Mié, Feb

¿Qué cantidad de cafeína tomar en una competición?

Nutrición deportiva

En este artículo repasaremos  8 puntos que deberás tener en cuenta a la hora de suplementarte con cafeína en una competición

 

Suplementacion cafeina en el deporte

 

Nuestro colaborador Miguel Ángel Rabanal nos cuenta en este artículo como suplementarnos correctamente con la cafeína en competición

En anteriores entregas hice un repaso sobre las ”Consecuencias del abuso de estimulantes como el café durante el entrenamiento” y traté de daros unas pautas de ”Cómo superar la adicción al café y mejorar el rendimiento sin su consumo” y en el presente os trataré de deciros cual es la cantidad exacta de cafeína que se debe utilizar en competición y de donde conseguirla.

Antes de nada haré un repaso sobre 8 puntos que deberás tener en cuenta a la hora de suplementarte con cafeína en una competición y que he extraído de diferentes estudios actuales:

  1. La cafeína es efectiva en la mejora del rendimiento deportivo, cuando se consume a dosis bajas-moderadas (entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso).

  2. El aumento de las dosis (9 mg/kg o más) no trae consigo una mejora de rendimiento añadida, de ahí que dejara de considerarse sustancia dopante desde el año 2004. Además si nos pasamos con la dosis tendremos ciertos efectos secundarios peligrosos como irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardias, dolores de cabeza, intranquilidad y molestias gastrointestinales.

  3. En la mayoría de las investigaciones realizadas se ha utilizado un protocolo en el que la ingestión de cafeína se realiza con 60 minutos de antelación al ejercicio para asegurar una óptima absorción; sin embargo, se ha comprobado que la cafeína puede mejorar el rendimiento se ingiere con 15-30 minutos de antelación.

  4. La cafeína puede mejorar la atención en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en períodos de privación o limitación de sueño.

  5. La cafeína es ergogénica para ejercicios de fondo de alta intensidad mantenida.

  6. La suplementación con cafeína es efectiva en el ejercicio de alta intensidad, incluyendo deportes intermitentes de alta intensidad y prolongados.

  7. Los resultados del efecto de la cafeína son variables en relación al rendimiento en actividades de fuerza-potencia, por lo que su grado de mejora es difusa.

  8. Los diferentes estudios no han mostrado cambios por el uso de cafeína en la formación de sudor, en la pérdida total de agua o cambios negativos en el equilibrio hídrico que pudieran afectar al rendimiento, incluso con calor. La cafeína es más diurética en reposo pero no así cuando estamos en pleno esfuerzo.

Tabla de consumo de cafeina en el deporte

En cuanto al momento exacto de su consumo será labor del entrenador pautar cuando es el instante adecuado para consumirla dependiendo del tipo de competición y las características de su deportista.

Miguel A. Rabanal

intelligentrunning.es

facebook.com/ENTRENAMIENTOINTELIGENTE

Foto:podiumns.com

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