Banner Challeng LisboaVictory Endurance Noviembre 2015Banner Compex Navidad

22
Mié, Feb

Recomendaciones para la planificación nutricional del triatleta

Nutrición deportiva

Como ya va siendo habitual el equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower nos da los mejores consejos para poder afrontar reportes de resistencia como el triatlón. En esta ocasión nos enseñan como realizar la planificación dietético-nutricional.

 

Recomendaciones para la planificación nutricional del triatleta

Como ya va siendo habitual el equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower nos da los mejores consejos para poder afrontar reportes de resistencia como el triatlón. En esta ocasión nos enseñan como realizar la planificación dietético-nutricional.

 

Recomendaciones para la planificación nutricional del triatleta

 

La planificación dietético-nutricional del triatleta, será un factor clave para afrontar el gran volumen de trabajo, que se lleva a cabo mediante el entrenamiento y competiciones. Esta nos ayudará a asimilar mejor los entrenamientos y las cargas, lo que se traduce también en una recuperación más inmediata que nos permitirá poco a poco, rendir mejor. Por todo ello, queremos aportaros una serie de consejos para nutrir nuestro organismo:

 

Para prepararte à Antes

  1. Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas previas debes de ingerir una media de 0,5-1L de agua en pequeños tragos. Previo al esfuerzo puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida isotónica.

 

Para rendir à Durante

  1. En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, como isotonic drink, que contiene 6g de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio de 500mg/L.

 

  1. Realiza pausas cada 10-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez. Tomarla fresquita (10 y 15ºC), añadiendo cubitos de hielo para que su temperatura se mantenga

 

  1. Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointestinales en competición. Entre los suplementos a probar, destacamos: todos aquellos englobados en la gama de resistencia de Multipower (http://www.multipower.com/es/productos/por-objetivo-de-entreno/resistencia)

 

  1. En esfuerzos de + de 1 hora de duración (entrenamiento de natación, carrera a pie, fuerza, etc.) debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Consiguiéndolo a través de isotonic drink.

 

  1. Cuando la duración del entrenamiento supera las 2-3 horas (por ejemplo en salidas de bici), debemos consumir más de 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida isotónica. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de isotonic drink + multipower gel o jelly, o multicarbo bar.

 

  1. Aprovecha el maillot y el cuadro de la bici para incorporar multipower gel, jelly, multicarbo bar e isotonic drink, para que nunca te falte energía en el entrenamiento.

 

  1. Llevarnos agua será de utilidad, para alternar con la bebida isotónica. Además, siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.

 

Para recuperar à Después

  1. Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y BCAA (síntesis de proteínas y recuperación muscular).ç

 

  1. Podemos recurrir a suplementos como re-charge drink, multicarbo drink, formula 80, y BCAA+, que nos facilitan la concentración de nutrientes. Estos se pueden combinar con leche desnatada o zumo de fruta.

 

La alimentación y suplementación tienen como objetivo: prevenir problemas, aportar sustratos energéticos, hidratar y favorecer una rápida recuperación del organismo, por tanto mejorar el rendimiento deportivo.

 

Bibliografia.

  1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  2. Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012;28:35-66.
  3. Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344-51
  4. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):39-46.

 

José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

www.nutriaktive.com

RECOMENDADO
RECOMENDAMOS
Recomendados

Tambíen te puede interesar...