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09
Vie, Dic

Recetas de batidos de recuperación deportiva con Multipower

nutricion

Nuestro colaborador en Nutrición deportiva Multipower a traves de varios artículos nos dará recetas de diferentes batidos para realizar una completa recuperación de la práctica deportiva.

 

Batidos de recuperación

Nuestro colaborador en Nutrición deportiva Multipower a traves de varios artículos nos dará recetas de diferentes batidos para realizar una completa recuperación de la práctica deportiva.

 

Batidos de recuperación

 

Siempre se nos habla de la importancia de la recuperación nutricional post-esfuerzo, la cual se debe de ser rápida, eficaz y debe estar constituida por agua, hidratos de carbono (HC), proteínas (P), aminoácidos ramificados (BCAA) y sodio (Na+).

 

Todos esos nutrientes ayudaran a recuperar los depósitos de glucógeno muscular, síntesis de proteínas, rehidratación y aporte de sales Pero las cantidades de los nutrientes también son importantes en la elaboración de la ingesta post-esfuerzo.  Recordamos según las referencias científicas que las recomendaciones para llevar a cabo un buen batido recuperador post-esfuerzo son:

 

  • Entre 1-1,5g de hidratos de carbono/kg de peso del deportistas. Que el 75% del aporte calórico sea al menos del 75% de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas (denominados azúcares de rápida absorción), para estimular la insulina y facilitar la formación de glucógeno muscular. 

 

  • Entre 20 y 30g de proteínas (de alto valor biológico, con un gran componente en aminoácidos ramificados. Se puede enriquecer con aminoácidos ramificados utilizando otros productos)

 

  • Guardar una relación 3/1 o 4/1 sobre hidratos de carbono y proteínas (especialmente de suero de leche aislada), para una sinergia que optimice la síntesis proteica y evite el catabolismo muscular post esfuerzo. 

 

  • Al menos 500ml de líquido, con un pequeño aporte de sal (aporte de sodio entre 800-1150 mg/l, para recuperar la pérdida de sales minerales). Debemos recuperar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando se compite día tras días como sucede en los deportes de resistencia o en actividades acuáticas como la natación, en la que hay limitaciones para ingerir alimentos o bebidas.

 

Pero todo ello, ¿cómo lo conseguimos? Una opción práctica y rápida es tomar batidos de recuperación, puesto que están diseñados para cubrir estas necesidades en combinación con otros alimentos. Entre todos los productos que multipower nos ofrece para recuperarnos, podemos disponer de:

 

Alimento

Peso(g)/Volumen(ml)

Kcal

Proteínas(g)

Grasas(g)

HC(g)*

Sodio(mg)

Formula 80 evolution

30g (3 cucharadas)

114,9

24

1,2

2,43

42

Re-Charge

45g en 500ml

169

8,3

0,1

33

95

Soya protein

30g (3 cucharadas)

112

24

1,2

0,5

260

 
 

Sabores Formula 80 evolution: stracciatela, fresa, vainilla, chocolate, coco, arándano-yogur, pistacho, cookies&cream.

Sabor Re-charge: naranja

Sabores Soya protein: chocolate, vainilla y fresa

 

Ahora bien, teniendo en cuenta los diferentes sabores y que buscamos variar para que nuestro paladar no se canse,  evitando la monotonía, debemos convertirnos en pequeños chef, elaborando las siguientes recetas, os dejamos 2 batidos para tener una rápida recuperación:

 

El Clásico:

Ingredientes

500ml de leche desnatada

Dosis re-charge (45g)

Composición nutricional

Energía: 318,6kcal

Hidratos de carbono: 55,5g

Proteínas: 23g

Grasas: 0.35g

Comentario

Si queremos aumentar la cantidad de hidratos de carbono podemos añadir galletas tipo maría (3-5 unidades) adicionales para llegar a 60-70g de hidratos de carbono y 25g de proteínas.

Se deben triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.

 

Batido de melocotón y naranja

Ingredientes

200ml de zumo de naranja

200 de leche desnatada

1 yogur desnatado sabor melocotón (125g)

Dosis re-charge (45g)

Composición nutricional

Energía:361kcal

Hidratos de carbono: 67,2g

Proteínas: 22,5g

Grasas:2,1g

Sodio: 285mg

Comentario

Se deben triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.

 

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz

www.nutriaktive.com

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