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05
Lun, Dic

La Carga de Hidratos de Carbono antes de una competición

Nutrición deportiva

La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición

 

Total Recovery

 

Nuestro colaborador Victory Endurance nos da unos consejos de cómo hacer la carga de hidratos de carbono antes de una carrera

 

El concepto de carga de hidratos de carbono es muy popular entre los atletas de resistencia aeróbica, y entre los triatletas. La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los hidratos de carbono necesarios. Así, es importante que el consumo de hidratos de carbono se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta última semana.

Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué Hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces) como la pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz y pan.

Recordar:

- Existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.

- La capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo Hidratos de carbono que tomemos se transformara en grasa.  

- El glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.

Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de Hidratos de carbono, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos. 
 

Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Éste consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente Hidratos de carbono. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de hidratos de carbono como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.

 

Total Recovery

Con Total Recovery de Victory Endurance  consigues maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento, repones los depósitos de glucógeno y mejoraras  la recuperación muscular. 

 

Dr.José López Chicharro
Catedrático de Fisiología del Ejercicio UCM. 
Especialista en Medicina del Deporte.

 

Foto:nutriresponse.com

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