Suplementación maratón sub 4h: guía completa y práctica

La guía definitiva para saber cómo suplementarse en una maratón sub 4 horas, con una estrategia nutricional práctica basada en los productos de Crown Sport Nutrition.

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Cómo suplementarse para una maratón sub 4 horas: la estrategia completa con Crown Sport Nutrition

 

Correr una maratón por debajo de cuatro horas es un objetivo exigente que implica meses de preparación física, entrenamiento bien estructurado y, sobre todo, una estrategia nutricional que sostenga el rendimiento de principio a fin.

Uno de los errores más habituales entre corredores populares es descuidar la alimentación y la hidratación durante la carrera, lo que suele desembocar en el conocido “muro del kilómetro 30”.

En esta guía revisamos una estrategia clara, práctica y respaldada por evidencia científica elaborada por Rubén Cuenca Arce, nutricionista especializado en deportes de resistencia y colaborador de Crown Sport Nutrition, primera empresa española certificada antidoping por Informed Sport.

Por qué la suplementación es clave en una maratón de 4 horas

A lo largo de los 42 kilómetros, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular como principal fuente de energía. Cuando estas se agotan, el corredor experimenta fatiga repentina, pérdida de ritmo, mareos, problemas de concentración e incluso calambres.

Objetivos de una buena estrategia nutricional

• Mantener niveles estables de energía con aporte constante de carbohidratos.
• Reponer electrolitos y minimizar la deshidratación.
• Evitar molestias gastrointestinales, especialmente en corredores poco habituados a ingerir geles o bebidas concentradas.
• Entrenar la tolerancia digestiva durante las tiradas largas.

Fase previa: hidratación estratégica en los días anteriores

Las 48 horas previas a la prueba son decisivas. La idea no es “beber más”, sino hidratar con criterio, garantizando que el cuerpo llega a la línea de salida con un equilibrio adecuado de sales y líquidos.

Recomendación Crown Sport Nutrition

1 litro al día de bebida hipotónica Isodrink & Energy, disolviendo un sobre en un litro de agua.

Beneficios

• Optimizar las reservas hídricas.
• Aumentar la disponibilidad de electrolitos.
• Reducir el riesgo de calambres.
• Llegar a carrera con una hidratación basal adecuada.

Estrategia nutricional durante la maratón sub 4 horas

El objetivo es ingerir entre 50 y 60 g de carbohidratos por hora, adecuando cantidades según tolerancia, sudoración y temperatura.

Justo antes de la salida (15–20 minutos)

• 1 Energy Gum Bar: activación rápida y aporte inmediato de glucosa.

Hidratación durante la carrera

Mezcla recomendada:

• 3 cazos de Isodrink & Energy en 500 ml de agua (≈80 g carbohidratos/L).

Ritmo de ingesta

• Beber 500 ml cada 2 horas.
• En avituallamientos, beber según sensaciones: 500–1000 ml.
• Priorizar agua cuando se tomen geles.

Todos los productos de Crown incluyen sodio, fundamental para favorecer la hidratación y mejorar la absorción de carbohidratos.

Ingesta de carbohidratos: guía por tiempo y kilómetro

Momento aproximado	Producto Crown Sport Nutrition	Carbohidratos
45 min (≈ km 8)	HyperGel 45 (ratio 1:0.8)	45 g
1h15 (≈ km 16)	Energy Gel	25 g
2h (≈ km 21)	Energy Gum Bar	22 g
2h45 (≈ km 29)	HyperGel 45	45 g
3h30 (≈ km 34)	Energy Gel o Energy Gum Bar	22–25 g

Uso de cafeína (opcional)

• Energy Gel + Caffeine
• HyperGel 45 + Caffeine

Beneficios

• Mayor concentración.
• Menor percepción del esfuerzo.
• Ayuda a mantener el ritmo en la etapa final.

Cómo entrenar la suplementación

• Usar los mismos productos en tiradas largas.
• Probar cantidades menores al principio.
• Ajustar si aparecen molestias.
• Comprobar tolerancia a la cafeína en situaciones reales de fatiga.

Conclusión: la nutrición como arma para lograr el sub 4h

Bajar de las cuatro horas no depende solo de la preparación física. Una estrategia nutricional estructurada permite evitar el bajón energético, mantener el ritmo y llegar a meta con garantías.

La combinación de Isodrink & Energy, Energy Gel, Energy Gum Bar y HyperGel 45 ofrece una solución completa para corredores que buscan estabilidad energética y buena digestibilidad.

Sobre Crown Sport Nutrition

Crown Sport Nutrition es referencia en nutrición de alto rendimiento en España, con certificación Informed Sport, 15 publicaciones científicas Q1/Q2 y colaboración con instituciones como UCAM o la Universidad de Greenwich.

Entre sus atletas destacan Carlos Alcaraz, David Cantero, Marta Sánchez y TeamNL, entre muchos otros.