El plan nutricional de Daniela Ryf para un IRONMAN: más allá de los carbohidratos

En triatlón de larga distancia, cada detalle cuenta. Pero si hay uno que puede marcar la diferencia entre llegar a meta o abandonar, ese es la nutrición.

Un fallo alimenticio en un IRONMAN no solo se traduce en bajón físico: puede llevar directamente al abandono.

Daniela Ryf, múltiple campeona del mundo, lo sabe bien. En su reciente colaboración con la marca Fuelin, ha compartido al detalle cómo estructura su alimentación antes y durante un IRONMAN. Y ojo, no se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento justo.

Los días previos: carga de carbohidratos sin fibra

La carga de hidratos comienza tres días antes del evento. Pero no vale cualquier carbohidrato.

Ryf elimina por completo la fibra de su dieta para evitar problemas digestivos: nada de cereales integrales, avena, legumbres o frutas (Excepto los plátanos o bananas).

Menú tipo de cena dos días antes:

• 3 raciones generosas de pasta blanca con salsa de tomate
• 1 filete de carne o pescado
• 1 copa de vino tinto (sí, también forma parte del ritual)

Noche anterior (temprano):

• Otra vez, pasta, esta vez con salsa boloñesa
• Evita ensaladas, pan integral o cualquier cosa que pueda irritar el sistema digestivo

Esta fase busca maximizar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante el esfuerzo prolongado.

El desayuno perfecto antes de competir

El día de la prueba, Daniela Ryf sigue una rutina precisa que ha ensayado muchas veces. Su objetivo es triple:

1. Asegurar reservas energéticas,
2. Activar el sistema nervioso con cafeína,
3. No generar pesadez ni malestar.

2,5 horas antes:

• Pan blanco con tahini y miel o Nutella y plátano (200 g)
• Red Bull
• 100 g de bebida energética (hidratos + sales)

De 2 a 1 hora antes:

• 100 g más de bebida con CH

1 hora antes:

• Otros 50 g de bebida energética

45 minutos antes de la salida:

• Tableta de cafeína (200 mg)

En total, más de 430 g de carbohidratos ingeridos solo en el pre-race. Sí, su estómago está entrenado para ello. Y el tuyo también debería estarlo si quieres replicarlo.

Qué y cuánto consume durante la prueba

En los minutos previos a la natación:

• 1 gel de 50 g de CH

En bici (4-5 horas):

• Objetivo: 144 g de CH/h
• 6 geles de 25 g
• 250 g de maltodextrina
• 250 g de bebida isotónica
• 50 g de chocolate (sí, también entra en competición)

En la carrera (maratón):

• 1 gel cada 20 minutos
• Bebida energética de avituallamiento especial
• Agua y hielo en todos los puntos disponibles
• Objetivo: 75-100 g de CH/h

“Toma más en bici, menos en carrera. Si sobrecargas en bici, tu estómago puede recuperarse. Si llegas vacío a la carrera… estás jodido.”

Suena crudo, pero es 100% real.

El sistema Fuelin: rojo, amarillo y verde

Ryf sigue el método Fuelin, que clasifica las comidas por colores según su contenido en carbohidratos:

• Rojo: bajo en CH (menos de 30 g), ideal en días de descanso
• Amarillo: moderado (~50 g), en sesiones suaves
• Verde: alto en CH (más de 100 g), antes de entrenamientos exigentes

Este sistema permite ajustar cada comida a la exigencia del día, evitando acumular calorías innecesarias o quedarse corto en días clave.

Además, este enfoque ayuda a mantener una relación sana con la comida. No hay alimentos prohibidos, solo decisiones conscientes en función del entrenamiento.

Conclusión

La estrategia nutricional de Daniela Ryf no es solo para profesionales. Cualquier triatleta que quiera rendir bien en un Ironman puede aprender de su enfoque: planificación, práctica y precisión.

Entrenar el cuerpo está bien, pero entrenar el estómago es igual de importante. Y si hay algo que deja claro el plan de Ryf, es que ganar empieza en el plato, no solo en la línea de salida.