TRIPILATES La máquina perfecta
En los últimos meses se está poniendo muy de moda el TriPilates, siendo incluido en los entrenamientos y ofreciendo una mejora clara en los resultados de competición para todos aquellos que practicáis Duatlón y Triatlón.
La tienda de Triatlón TRIMAD, que se encuentra situada muy cercana a la Casa de Campo ,donde cada año se acoger varias pruebas de este deporte, ha apostado por ello, ofreciendo sesiones semanales de este novedoso sistema.
Hoy os mostramos un artículo escrito por Billie en colaboración con Anais, donde os explicará detalladamente en qué consiste esto del “TRIPILATES”
Si tenéis alguna consulta, podréis acercaros este Sábado 16 de Junio por la Casa de Campo donde se celebrará la primera de las citas de este 2012, WILD WOLF Triathlon Series by POLAR, y consultar con ellos directamente en su carpa o en su tienda en horario comercial cualquier día de la semana. www.trimad.es
TRIPILATES La máquina perfecta
por Billie Pérez instructora de Pilates en TRIMAD
El método Pilates está arraigado en el mundo anglosajón desde hace décadas y aunque en España aterrizó hace tiempo aún hay que luchar contra la percepción generalizada de substituto de “gimnasia” o método de entrenamiento de famosos.
En USA o Australia a nadie le sorprende escuchar a grandes campeones de triatlón como Emma Snowsill o Craig Alexander hablar sobre sus entrenamientos de Pilates.
Aunque gran parte de los triatletas incluís sesiones de gimnasio como parte de la rutina semanal, este artículo explica los motivos por lo que debéis decidiros a probar Pilates e incluirlo en vuestra planilla semanal. La forma de encontrar la mejora que buscáis puede no ser sólo hacer más metros o más gimnasio. Probad. El premio es considerable: menos lesiones, mayor eficiencia del movimiento y un mayor rendimiento en las tres disciplinas gracias a “la máquina perfecta”.
¿EXISTE EL TRI-PILATES?
El término “Tri-Pilates” no es oficial. Podréis encontrarlo en vuestra búsqueda por Internet sobre todo en países como los Estados Unidos.
En este artículo, nos referimos a Tri-Pilates como una serie de ejercicios del método Pilates que tienen en cuenta las necesidades específicas del cuerpo de los triatletas.
Tomamos como referencia un análisis e iniciativa llevada a cabo en TRIMAD, centro de triatlón situado en Madrid junto a la Casa de Campo, punto de encuentro para numerosas pruebas internacionales y populares del triatlón en España. En TRIMAD, los triatletas y atletas que forman parte de sus grupos de entrenamiento pueden incorporar clases de Tripilates en sus planes semanales.
Los ejercicios realizados en dicho programa toman como base el estudio biomecánico realizado a un grupo de triatletas por parte de un equipo de fisioterapeutas e instructores de Pilates.
EL TRIATLETA TIPO
El método Pilates tiene en cuenta la fisionomía de cada persona, sus lesiones y necesidades. Así, el jugador de tenis o de baloncesto obtendrá mayores beneficios si se estudian las especificidades de su deporte.
El caso del triatlón no es diferente ya que el cuerpo de lo que llamaremos “triatleta tipo” tiene características como consecuencia de las peculiaridades de dicho deporte (combinación de tres disciplinas, transiciones, etc.).
El estudio biomecánico realizado a un grupo de triatletas en TRIMAD mediante tests funcionales y posturales indica más de treinta puntos que ayudan a dibujar al triatleta tipo. Destacamos alguno de dichos puntos del análisis liderado por el equipo de fisioterapeutas e instructores de Pilates de TRIMAD:
- Rigidez del pie: la falta de movilidad es una característica muy común entre triatletas y deportistas provenientes de las tres disciplinas (atletas, nadadores o ciclistas). El pie es uno de los grandes olvidados entre tantas sesiones de musculación, series, técnica, etc.
- Inhibición del glúteo: siendo uno de los músculos más potentes y fibrosos del cuerpo, en el caso de muchos triatletas no ejerce su función correctamente. Ello impacta de forma negativa a otros músculos (p.e. isquiotibiales) que tienden a sobrecargarse para absorber la deficiencias del glúteo.
- Disfunción de la cintura escapular: consecuencia de la gran cantidad de movimientos repetitivos asociados al tren superior (i.e. carrera, natación).
- Bloqueo de la zona lumbar e inestabilidad de las cervicales debido a las posturas forzadas en los segmentos de natación y ciclismo.
Tener en cuenta las características del cuerpo del triatleta tipo permitirá establecer el entrenamiento más adecuado, siempre respetando la fisionomía individual de cada deportista.
LA MÁQUINA PERFECTA
Pero, ¿qué es “el core”?
Gran parte de los artículos más recientes sobre Pilates se centran en el “core” ya que, efectivamente, uno de los grandes beneficios de Pilates es su fortalecimiento.
De forma visual imaginemos que es “el centro”, el panel de control desde donde se maneja el resto de nuestro cuerpo. De forma más técnica es la región donde se conecta la zona abdominal y lumbo-pélvica, el lugar que conecta los músculos abdominales y la región lumbar con el glúteo.
El core permite al triatleta estar “bien armado”, estabilizar, ligar de forma correcta los movimientos del tren superior e inferior y así transmitir de forma eficiente la fuerza de cada brazada, pedalada o zancada. Así, gracias a su fortalecimiento se producen cambios espectaculares en la forma de nadar, ir en bici o correr.
Conciencia de nuestro cuerpo: cuando el detalle marca la diferencia
Imaginemos una casa cuya fachada atrae nuestra atención. Si entramos y los cimientos no son sólidos concluiremos que dicha casa no es la ideal: la práctica del Tripilates busca la economía en la postura y los gestos (“lo que se ve”) pero también el fortalecimiento de los músculos más pequeños (“lo que no se ve”).
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LOS PEQUEÑOS DETALLES MARCAN LA DIFERENCIA La triatleta Anais Tommy-Martin realiza un ejercicio siguiendo las indicaciones de la instructora Billie Pérez durante una clase de Tripilates en las instalaciones de TRIMAD.
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En el cuerpo del deportista los grandes músculos y los pequeños tienen su función: los primeros dotan al gesto de elegancia e imprimen potencia mientras que los segundos estabilizan en todo momento el movimiento. Sin estos elementos estabilizadores, los músculos que todos conocemos y ejercitamos en el gimnasio (cuádriceps, gemelos, isquiotibial, etc.) no trabajarán de forma eficiente y se incrementa el riesgo de lesiones.
Muchos triatletas, a través de las sesiones de gimnasio, trabajan la musculatura más visible, los grandes músculos. Sin embargo, el hacer abdominales o sentadillas, no permite fortalecer los pequeños músculos cuya importancia es extraordinaria, aunque no se “vean”: son los cimientos que estabilizan la casa.
Eficiencia y flexibilidad: hacia el gesto perfecto
Un beneficio asociado al Tripilates es el conseguir una mayor flexibilidad, coordinación y fluidez del movimiento.
Por ejemplo, hemos señalado anteriormente que el pie del triatleta tiende a actuar “como un bloque”. Todos somos conscientes de la importancia de la eficiencia de la zancada, leemos artículos, nos gusta hacernos la prueba de biomecánica de la pisada, comprarnos la zapatilla que incorpora la última tecnología, etc. Pero, ¿cuántos de nosotros realizamos ejercicios para mejorar la flexibilidad del pie?
La triatleta Anais Tommy-Martin y la instructora Billie Pérez en distintas fases de un ejercicio pliométrico utilizando la Jump Board durante una clase de Tripilates en las instalaciones de TRIMAD.
No vamos a realizar el cálculo es este artículo pero nos sorprenderíamos del ahorro energético durante un maratón si conseguimos una buena zancada. Zancada a zancada hay una pérdida de energía y un incremento de fatiga que puede derivar en lesión. Un pie flexible, que permita acompañar al movimiento en sus distintas fases (apoyo, impulso, despegue), permite ahorrar energía y evitar lesiones. Pilates ayuda a conseguir dicho pie.
¿POR DÓNDE EMPIEZO?
Tus características fisonómicas, tu procedencia (¿vienes de la natación, el atletismo o el ciclismo?), tus lesiones más recientes y objetivos (¿corta, media, larga distancia?) harán necesarios ajustar las directrices generales de Tripilates. Por eso, si has asistido alguna vez a una clase de Pilates, habrás visto que las clases cuentan con pocos alumnos lo que asegura que el instructor pueda adaptar los ejercicios a cada persona.
La tabla adjunta resume los beneficios del Pilates para la práctica del triatlón. Además indica, dependiendo de las características personales de cada triatleta, posibles áreas en las que se debe incidir (p.e. cuello, isquiotibiales, zona lumbar, etc) al realizar ejercicios de Pilates.
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Disciplina |
Evita lesiones / molestias comunes |
Mejora del rendimiento |
| Natación |
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• gestos más “elegantes” y fluidos • coordinación gesto/respiración |
| Ciclismo |
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• mayor conexión y estabilidad • optimización juego pie-tobillo |
| Carrera |
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• economía de zancada • estabilidad de la pelvis |
¡NADA, PEDALE, CORRE,…VUELA! La práctica del Tripilates repercute un (i) evitar lesiones comunes y (ii) mejorar el rendimiento gracias a gestos más eficientes y el equilibrio corporal.
Gran parte de los ejercicios de Tripilates se centran en:
- Conseguir una mayor estabilidad. Por ejemplo, ejercicios centrados en la región lumbo-pélvica y zona escapular.
- Conseguir un fortalecimiento de la espalda. Por ejemplo, ejercicios que involucran los músculos dorsales y lumbares.
- Incrementar la movilidad de “piezas” clave. Por ejemplo, ejercicios que ejercitan y trabajan la cadera y el pie.
- Aumentar la flexibilidad de músculos importantes para cada una de las disciplinas. Por ejemplo, ejercicios que involucran al dorsal ancho y pectoral para mejorar la técnica y eficiencia en natación.
Dos últimos consejos:
(i) para obtener un beneficio real es recomendable la práctica habitual de Tripilates ya que una práctica esporádica limita el efecto positivo.
(ii) si decides probar Tripilates / Pilates es mejor que lo hagas junto con un profesional que te asista. Los ejercicios que verás en libros/revistas te pueden ayudar pero mal realizados te pueden lesionar.
La triatleta Anais Tommy-Martin y la instructora Billie Pérez utilizando distintos elementos (pelota y reformer) durante una clase de Tripilates en las instalaciones de TRIMAD.
Por si aún tienes dudas a estas alturas, insistimos: si eres triatleta/atleta y estás pensando en qué más puedes hacer para mejorar, Tripilates puede ser tu mejor aliado. Será el elemento que potencie todos tus metros en piscina, los kilómetros en bici, las series o el trabajo de técnica. ¿Tri animas?
La autora de este artículo, Billie Pérez, es instructora de Tripilates y Pilates en TRIMAD, centro de triatlón y running en Madrid. En torno a la idea “Equípate, Entrénate y Recupérate con nosotros” además de tienda de triatlón/running, TRIMAD cuenta con grupos de entrenamiento, Tripilates/Pilates y masajes/osteopatía.
TRIMAD está situado en Madrid Río / Puente Segovia, a pocos metros del circuito de la Casa de Campo que es punto de referencia del triatlón en pruebas internacionales y populares en España. Más información en www.trimad.es y facebook.
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