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Saber respirar correctamente y sobretodo controlarlo en las primeras fases del ejercicio, es imprescindible para el posterior desarrollo de la carrera y tener unos mejores resultados en la competición.

Nuestro colaborador Healthing, nos cuenta en este artículo como afecta tener una buena respiración en el rendimiento deportivo

Muchos de nuestros triatletas realizan entrenamientos muy exigentes, combinando una variedad de ejercicios con el objetivo de conseguir el mayor rendimiento deportivo para la prueba que vayan a realizar.

Esta preparación pre-competición es fundamental y necesaria, pero la pregunta es la siguiente: ¿realizas ejercicios diafragmáticos para mejorar tu rendimiento?, ¿sabes controlar la respiración mientras corres?, ¿te sueles fatigar con facilidad? etc.

Quizás no lo sepas, pero respiramos una media de 5-7 veces por minuto, que eso equivale a unas 21.000 veces al día. Saber respirar correctamente y sobretodo controlarlo en las primeras fases del ejercicio, es imprescindible para el posterior desarrollo de la carrera y tener unos mejores resultados en la competición.

En nuestro organismo, se llevan a cabo 3  tipos de respiraciones diferentes:

  1. La clavicular: La respiración se produce exclusivamente en la zona más alta y estrecha de los pulmones. Este tipo se relaciona con momentos de estrés o ante una situación de peligro, provocando una fuerte activación de toda la musculatura anterior del cuello. A nivel general es el tipo de respiración de la que menos ventajas podemos obtener.
  2. La torácica o costal: La expansión pulmonar se produce en la zona media, gracias a la activación muscular intercostal permitiendo la apertura y cierre de las costillas.
  3. La abdominal o diafragmática. Debería  ser la más usada y es la que menos gasto calórico nos proporciona. El músculo responsable es el diafragma que produce una expansión de la zona abdominal.

LA RESPIRACIÓN “IDEAL”

Es importante destacar que en nuestro dia a dia, siempre utilizamos los 3 tipos de  respiraciones de forma simultánea, siendo capaces de modificar y potenciar unos más que otros, dependiendo del entrenamiento, el estado físico del deportista y muchos otros factores

Por esta razón, es fundamental realizar ejercicios respiratorios para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar así el rendimiento durante la práctica deportiva. Por ejemplo, el yoga y los ejercicios hipopresivos son unos buenos ejercicios para ser más conscientes de nuestra respiración y tener un mayor control.

Desde nuestra experiencia en la clínica y en el mundo del deporte, observamos una carencia en la respiración abdominal, que es justamente la que debería ser la más usada, especialmente al inicio del ejercicio, en una fase más relajada para proporcionar una adecuada oxigenación celular previo al esfuerzo físico. Como hemos visto anteriormente, el músculo diafragmático es el responsable de esta respiración y por lo tanto debe de estar elástico y flexible para un adecuado funcionamiento. Desde la fisioterapia, podemos ayudar a quitar las tensiones y fijaciones de este músculo, así como mejorar la movilidad costal si fuese necesario.

DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Antes de empezar, es importante destacar que dependiendo de la actividad física que se realice, la forma de respiración y los tiempos pueden variar.

Nosotros aconsejamos al inicio de la carrera, en una primera fase de calentamiento, realizar tanto las inspiraciones como las espiraciones por la nariz. Está actúa como filtro natural evitando que entren organismos u otras partículas suspendidas en el ambiente, además de calentar el aire especialmente en las épocas de frío.

Cuando la intensidad durante la carrera va en aumento, tu cuerpo demanda más oxígeno provocado por la activación muscular, cambiando automáticamente a una  respiración mucho más torácica, forzada y realizándolo por la boca.

Lo ideal es mantener siempre un buen ritmo respiratorio abdominal, que sea constante mientras corres, que te sientas cómodo y adaptado a tu cuerpo.

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