@gettyimages/ un triatleta en el segmento ciclista
El triatlón de larga distancia no solo exige resistencia, también requiere estrategia.
Una de las herramientas más potentes en la preparación para un IRONMAN es el tapering, o fase de reducción de carga antes de la competición.
Se trata de un descenso planificado del volumen o intensidad del entrenamiento que permite al cuerpo recuperarse y llegar al día de la prueba en su mejor forma posible.
El tapering disminuye el riesgo de lesiones, aumenta la frescura física y mental y mejora la absorción de las adaptaciones del entrenamiento acumulado en semanas anteriores.
Para triatletas que encaran un reto como el IRONMAN, saber cuándo y cómo aplicar esta fase puede marcar la diferencia entre un gran resultado… o una retirada.
Nuestros amigos de Bkool, plataforma referente en simulación y entrenamiento indoor para ciclismo y triatlón, nos recuerdan con este artículo la importancia del tapering como parte esencial del proceso hacia el día de la competición.
Herramientas como las sesiones de rodillo suaves, los análisis de datos de carga o la simulación de los últimos kilómetros del segmento ciclista pueden ser clave para llegar con confianza y buenas sensaciones al gran objetivo de la temporada.
Existen principalmente dos enfoques:
Es el más utilizado. Se baja la duración de los entrenamientos, pero se mantiene (o incluso aumenta ligeramente) la intensidad. Este tipo de taper es ideal para mantener la chispa muscular y llegar con buena activación al día de la carrera.
En este caso, el entrenamiento sigue siendo largo pero con menor exigencia. Puede ser útil en deportistas con mayor fatiga acumulada, o que arrastren molestias físicas. Es menos frecuente en triatlón de larga distancia, donde la intensidad moderada es clave.
Lo importante es personalizarlo: no hay una única receta válida para todos. Escuchar al cuerpo y tener en cuenta el historial de entrenamiento es fundamental.
No todos los taperings son iguales. La duración ideal suele estar entre una y tres semanas antes de la competición.
Según un metaanálisis de 2023 liderado por Zhiqiang Wang, un taper efectivo implica una reducción del volumen de entre el 41 % y el 60 %, sin tocar la intensidad ni la frecuencia de las sesiones.
Durante el taper, no se trata de comer menos, sino de comer mejor. Es el momento ideal para aumentar progresivamente los hidratos de carbono y asegurar unas buenas reservas de glucógeno.
Lo mismo con el sueño: intenta dormir más, crear rutinas relajantes y evitar el estrés innecesario. El cuerpo necesita regenerarse antes del gran día.
La parte psicológica del tapering no debe infravalorarse. Muchos triatletas experimentan ansiedad, inseguridad o incluso frustración al reducir la carga. Pueden pensar: “¿Estoy haciendo lo suficiente?” o “¿Y si pierdo la forma?”.
Nada más lejos de la realidad. Esta fase es parte activa del entrenamiento. Aprovecha estos días para:
Y sobre todo, confiar en el proceso.
Planificar bien el tapering puede ser tan importante como una buena tirada larga en bici o una sesión clave de carrera.
En el mundo del triatlón de larga distancia, llegar fresco es llegar fuerte. Así que no temas recortar entrenos en la recta final. Como decía Mark Allen, leyenda del IRONMAN: “The key is not just training hard, it’s knowing when to rest.” (La clave no es solo entrenar duro, sino saber cuándo descansar).
