canva/ Imagen de un corredor entrenando fuerza en el gimnasio
El entrenamiento de fuerza para corredores es una parte fundamental para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento.
No solo ayuda a aumentar la velocidad y la resistencia, sino que también es clave para prevenir lesiones y asegurar que el cuerpo esté preparado para las demandas de la carrera.
Si estás buscando un plan efectivo de ejercicios para potenciar tu rendimiento en las carreras, aquí encontrarás una guía completa basada en los consejos de Susafly, una experta en entrenamiento para corredores.
Integrar ejercicios para corredores en tu rutina es esencial para alcanzar un rendimiento óptimo. No solo se trata de mejorar la velocidad, sino también de incrementar la sostenibilidad a largo plazo.
La resistencia es fundamental para el éxito en las carreras de fondo y medio fondo. Estos ejercicios te permitirán incrementar tu capacidad aeróbica y resistencia general.
Desarrollar un buen equilibrio y coordinación es vital para reducir lesiones y mejorar la técnica de carrera. Aquí te presentamos estrategias clave para ello.
Muchas veces, las descompensaciones musculares derivan en lesiones. Crear simetría muscular es crucial para evitar estas situaciones y lograr una carrera homogénea.
Por último, un aspecto esencial y a menudo descuidado del entrenamiento. La recuperación adecuada asegura que aproveches cada sesión al máximo y prevengas el agotamiento.
Incorporar estos ejercicios de manera regular potenciará tu rendimiento y alargará tu vida deportiva, brindándote una ventaja clara en cualquier competencia.
Puedes ver el vídeo completo de Susafly aquí.
Antes de adentrarnos en los ejercicios específicos, es importante entender algunas premisas básicas que nos ayudarán a maximizar los beneficios de cada movimiento.
Existen seis puntos clave que todos los corredores deben tener en cuenta cuando entrenan fuerza:
En la carrera, involucramos todo el cuerpo, por lo que es crucial que los ejercicios trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo.
Si es posible, utiliza pesos libres en lugar de máquinas para activar también los músculos estabilizadores.
Durante la carrera, los dos lados del cuerpo no realizan el mismo gesto. Por tanto, incluir ejercicios unilaterales, como la sentadilla búlgara, ayuda a equilibrar el cuerpo y evitar descompensaciones musculares.
En la carrera, aplicamos fuerza de manera oblicua y no solo hacia delante o hacia abajo. Es importante incluir ejercicios que trabajen en diferentes direcciones para replicar mejor los movimientos que hacemos corriendo.
No es necesario realizar muchas repeticiones con poco peso. En su lugar, se recomienda entrenar con un 85% de tu repetición máxima (1RM) y hacer entre 3 y 6 repeticiones, enfocándote en la velocidad del movimiento.
Si detectas una debilidad muscular, no la compenses con ejercicios globales, ya que esto puede aumentar el desequilibrio. En su lugar, trabaja de manera aislada ese músculo débil.
Los ejercicios excéntricos con fases lentas son clave para prevenir problemas en músculos como el tendón de Aquiles o los gemelos. Incorpora movimientos excéntricos en tu rutina de fuerza.
Con estas premisas en mente, Susafly propone una serie de ejercicios que son altamente efectivos para mejorar la fuerza aplicada a la carrera.
A continuación, te presentamos una tabla con estos ejercicios y su objetivo principal:
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios clave que te ayudarán a fortalecer los músculos más importantes para correr, mejorar tu potencia y asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para las exigencias de la carrera.
Este ejercicio es un movimiento explosivo que trabaja la fuerza de todo el cuerpo y mejora la coordinación entre fibras musculares.
La cargada es perfecta para desarrollar fuerza explosiva, lo que se traduce en una mayor eficiencia al correr y un mejor rendimiento en distancias cortas y largas.
Objetivo principal: Mejora la coordinación y la fuerza explosiva.
La 1/4 de sentadilla simula el movimiento de la zancada durante la carrera.
Este ejercicio fortalece los cuádriceps y mejora la potencia, trabajando específicamente en los ángulos de la rodilla que se utilizan durante el impulso en la carrera.
Objetivo principal: Fortalecer cuádriceps y mejorar la potencia en carrera.
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que activa los glúteos y los cuádriceps, además de mejorar la estabilidad de la rodilla.
Este ejercicio es ideal para corregir descompensaciones musculares entre las piernas y mejorar el equilibrio.
Objetivo principal: Mejorar la estabilidad y la fuerza de las piernas.
El puente de glúteo, también conocido como hip thrust, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos.
Al trabajar la estabilidad pélvica, ayuda a prevenir desequilibrios musculares y mejora la postura durante la carrera.
Objetivo principal: Aumentar la fuerza del glúteo y la estabilidad.
El swing con kettlebell se centra en la potencia de la cadera, que es clave para cada zancada en la carrera.
En este ejercicio, el impulso proviene de la cadera, no de los brazos, y es fundamental para mejorar la eficiencia en el empuje y el movimiento hacia adelante.
Objetivo principal: Mejorar la potencia en la cadera para cada zancada.
Este ejercicio consiste en subir y bajar lentamente con una pierna, enfocándose en la prevención de lesiones en el tendón de Aquiles.
El ejercicio excéntrico de gemelos es ideal para fortalecer esta área crítica en los corredores, ayudando a reducir el riesgo de lesiones.
Objetivo principal: Prevenir lesiones en el tendón de Aquiles y solio.
Los ejercicios de tracción, como el remo y el jalón, son esenciales para fortalecer el tren superior, especialmente la espalda y el core.
Estos músculos son fundamentales para mantener una buena postura y evitar la fatiga en carreras largas.
Objetivo principal: Fortalecer la espalda y el core.
El press inclinado y el press de hombros son ejercicios de empuje que activan el core y mejoran la estabilidad en el tren superior.
Un tren superior fuerte ayuda a mantener la postura correcta mientras corres y contribuye a una mejor técnica en la carrera.
Objetivo principal: Mejorar la fuerza del tren superior y la postura.
Para que puedas aplicar estos ejercicios de forma efectiva, aquí tienes una rutina que puedes realizar dos veces por semana.
Esta rutina combina ejercicios globales, trabajo unilateral, potencia y ejercicios preventivos para reducir el riesgo de lesiones.
Recuerda entrenar con un 85% de tu repetición máxima (1RM) y hacer entre 3 y 6 repeticiones
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cargada (Clean) | 3 | 5 | 2 minutos |
| Cuarto de sentadilla | 4 | 6 | 1.5 minutos |
| Sentadilla búlgara (cada pierna) | 3 | 8 | 1 minuto |
| Swing con kettlebell | 3 | 12 | 1 minuto |
| Puente de glúteo (Hip Thrust) | 4 | 10 | 1.5 minutos |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Ejercicio excéntrico de gemelos (una pierna) | 3 | 10-12 | 1 minuto |
| Curl de isquios en máquina (unilateral) | 3 | 8 | 1 minuto |
| Remo con mancuerna | 3 | 8 | 1 minuto |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 1 minuto |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 8 | 1 minuto |
Uno de los problemas más comunes en corredores son las lesiones en el tendón de Aquiles y el sóleo.
Para prevenir estas lesiones, Susafly recomienda ejercicios excéntricos, como subir y bajar lentamente con una pierna en series de 10-12 repeticiones.
Este tipo de entrenamiento debe ser parte integral de tu rutina de fuerza, especialmente si ya has tenido lesiones en el pasado o si notas molestias durante la carrera.
Aunque muchos corredores se centran principalmente en trabajar las piernas, no debemos olvidar la importancia del tren superior.
Ejercicios como el remo y el press inclinado no solo fortalecen los brazos y la espalda, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad del core, lo que es crucial para mantener una buena postura durante carreras largas.
Al trabajar el tren superior, reduces la fatiga en los últimos kilómetros y mejoras tu eficiencia general.
