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Si nos metemos en el mundo de las series, podemos distinguir tres tipos en cuanto a la distancia de las mismas. Hablamos de series largas cuando la distancia es a partir de los 2.000 metros, series medias para distancias entre 600 y 1.500 metros y series cortas para aquellas inferiores a 500 metros.
Por normal general, según aumentamos la distancia de la serie, menor es el número de repeticiones y el ritmo de carrera y mayor es el volumen total de series y el descanso entre ellas.
A continuación te proponemos cinco tipos de entrenamiento basados en series de diferentes distancias:
A ritmo de competición, mejoran tu sistema cardiovascular: 4×2.000 recuperando 1.30 minutos con trote suave entre series. El ritmo debe ser el los 10Km en competición
A ritmo mayor que el de competición, trabajan la eliminación de lactato: 8×1.000 a un ritmo más rápido que los 10Km en competición, recuperando 1 minuto caminando o parado
A ritmo máximo o submáximo, mejoran la velocidad y capacidad anaeróbica: 10×300 a máxima velocidad recuperando 45 segundos en parado.
Compuestas con por todo tipo de distancias, de forma que aglutinamos las ventajas de cada tipo de series en un mismo entrenamiento: 1.500/1’30”+(2×400/45”)+1.000/1’+(4×200/30”)+500/1’
Gran recurso para mejorar la potencia muscular: de 80 a 200 metros. Realiza subidas a la máxima velocidad posible y recupera en la bajada a trote suave. Puedes hacer entre 6 y 10 repeticiones según la longitud y pendiente de la cuesta
No olvides que los entrenamientos deben ir precedidos de un buen calentamiento para evitar lesiones y que será suficiente con incluir uno o dos días por semana el entrenamiento de series. Las repeticiones y descansos son orientativos, por lo que escucha tu cuerpo en cada entrenamiento.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón