¿Quieres participar en triatlones de distancia sprint u olímpica? Te explicamos las características propias de cada distancia y te contamos varias pautas para el entrenamiento.

Características de las distancias ¿Como saber si puedo participar ?

Distancia Sprint

En la distancia sprint tendrás que realizar 20Km en el sector de ciclismo, según tu nivel esto puede traducirse desde 30 a 60 minutos.

Para afrontar satisfactoriamente este segmento, te recomendamos que entrenes hasta conseguir aguantar al menos hora y media sobre la bicicleta a un ritmo que te suponga cierta fatiga.  Esto puedes conseguirlo con dos días de entrenamiento de ciclismo a la semana.

Distancia Olímpica

En el triatlón olímpico el segmento ciclista consta de 40Km, esto es aproximadamente entre 1 hora y 1 hora y 45 minutos, un rango muy amplio que dependerá de tu nivel y el ritmo medio que consigas mantener.

Para afrontar un triatlón de distancia olímpica te recomendamos seguir un entrenamiento que te permita pasar más de dos horas sobre la bicicleta a un ritmo de intensidad media con picos de intensidad alta. Realizando entre 2 y 3 sesiones de entrenamiento de ciclismo a la semana podrás conseguir estos objetivos.

Generalmente, en ambas distancias se permite rodar a rueda (drafting), aunque puedes encontrar algunas pruebas de distancia olímpica en las que no está permitido.

Pautas de entrenamiento

Para ambas distancias es recomendable que incluyas una sesión semanal de tirada larga.

En el caso de distancia sprint supondrá entre una hora y hora y media, mientras que para distancia olímpica deberá ir desde la hora y media a las dos horas y media. Recuerda que siempre hay que ir de forma progresiva, tanto en el tiempo de entrenamiento como en la dificultad de la ruta planteada.

En llano

Otra de las sesiones semanales dedícala a realizar cambios de ritmo, al igual que hacemos fartlek en la carrera pie podemos hacerlo en la bici.

Si sales a carretera puedes utilizar circuitos relativamente llanos para hacer los cambios de ritmo, y si toca usar rodillo igualmente modifica el ritmo cada “x” minutos entre dos o tres intensidades diferentes.

En cuestas

Cuando realices entrenamiento por recorridos con cuestas puedes aprovechar estas para hacerlas con mayor intensidad optando por mantenerte sentado en el sillín o bien haciendo un sprint en cada subida levantándote para aplicar la máxima fuerza posible en tu pedalada.

Este tipo de sesiones puede tener una duración de entre 45 minutos y hora y media según la hagas en rodillo o en carretera.

En grupo

Alguna de las sesiones de entrenamiento procura salir en grupo, por supuesto de un nivel similar al tuyo.

La distancia y tiempo que emplees en este entrenamiento puede quedar en un segundo plano mientras priorices aprender la técnica de rodar en grupo. Practica ir a rueda, hacer relevos, mantener el ritmo constante con el grupo, no quedarte atrás en los giros ni en las arrancadas.

Estas situaciones se darán en competición y pueden pillarte de sorpresa si no estás acostumbrado a practicarlas.

Entrenar carrera después del ciclismo

Además, te recomendamos que hagas realizar alguno de los entrenamientos de carrera después del de ciclismo de manera periódica, por ejemplo cada 2 semanas.

Si lo hacemos de forma muy constante, el entrenamiento de carrera siempre se verá perjudicado por la fatiga de la bici, pero realizarlo con cierta frecuencia tus piernas y tú cuerpo experimentan el cambio de posición y demanda muscular que necesitamos para el último segmento y así te ayudará a mantener los ritmos en competición.

Recuerda que te damos datos orientativos tanto de velocidad como de tiempo empleado en los segmentos. Según tu nivel y experiencia previa, podrás situarte más cerca del límite inferior o del superior en cuanto al tiempo a empleado, y superar la velocidad media orientativa. Por lo que siempre es mejor buscar una persona cualificada que te oriente en tus entrenamientos para conseguir los objetivos planteados.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

Foto:Mediterránea Triatlón