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Una de las causas más frecuentes es la falta de fuerza. Somos triatletas sí, pero el entrenamiento en el gimnasio es nuestra cuarta disciplina y no podemos dejarla de lado.
Al menos dos días en semana debes incluir una sesión de fuerza, en la cuál te recomendamos que realices ejercicios de cuádriceps, glúteo y gemelos (músculos principales del movimiento descendente del pedal).
Algunos ejercicios recomendados para que realices en el gimnasio son:
Pero para tener una musculatura compensada, no olvides trabajar los isquiotibiales y los flexores de cadera, dado que también trabajan durante el pedaleo (fase ascendente).
Entrena las cuestas específicamente. Es posible que no te hayas planteado hacer series en cuestas con tu bici, pero es un trabajo muy necesario y agradecido para la mejora de fuerza en tus pedaladas.
Te proponemos realizar cuestas relativamente largas con pendiente de ligera a moderada, donde te mantendrás sentado hasta los últimos 100 metros que deberás acabar con un sprint. Recupera unos 3 minutos entre series y realiza entre 6 y 10 repeticiones según tu nivel.
Otra opción son las cuestas cortas con pendiente alta. Estas son las típicas que nos hacen realizar un pedaleo de dos tiempos, con una pequeña pausa al final de cada fase descendente del pedal. Para realizar estas cuestas necesitarás técnica sobre la bici y una buena transferencia de fuerza desde tu core a la pedalada, así que ya sabes otra parte más de tu cuerpo para trabajar en el gimnasio.
Cuando trabajes las cuestas, busca una cadencia constante y acorde con la pendiente, evitando “atrancarte” en el pedaleo, por lo que usa los cambios de plato y piñones para ello.
Puedes intentar llevar una cadencia de 70-80 para las cuestas de menor desnivel y mayor duración y en torno a 50-60 rpm para repechos cortos de mayor desnivel.
Esperamos que con nuestros consejos cojas fuerza y confianza en tus pedaladas y puedas mantenerte con el grupo cuando aparezcan los repechos.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón