Para entrenar sobre la distancia de 5Km realizaremos de 4 a 6 series de 1Km con un descanso activo de 2 minutos entre ellas. El ritmo de las series debe ser más rápido que el que hagas en los 5Km, pero manteniéndolo estable en todas las series y apretando un poco más en la última para bajarlo.
Por ejemplo si el objetivo fuera hacer 20 minutos en los 5Km (esto es a 4min/Km) trataríamos de mantener un ritmo de 3’45”min/Km en todas las series y bajar de 3’40” en la última.
Esta modalidad trata de simular el ritmo objetivo que perseguimos con pequeños descansos entre bloques. Si cogemos el formato de las series de mil, consistiría en realizar 5 series de 1Km con descanso breve de 30 segundos, manteniendo el mismo ritmo en todas las series que debe ser el establecido para completar los 5Km.
Por ejemplo si el objetivo para los 5Km es hacerlo en 20 minutos trataríamos de mantener un ritmo de 4min/Km con descansos de 30 segundos entre serie.
Otro entrenamiento que te vendrá muy bien para ir mejorando tu ritmo de competición será simular la situación de la competición, es decir, la fatiga acumulada del segmento de ciclismo. Para ello puedes hacer bici antes, unas series de cuestas o un circuito de gimnasio. No te pases con la carga que no queremos que te lesiones, solo que notes fatiga en las piernas.
Posteriormente, realiza 5Km manteniendo el ritmo objetivo para el triatlón. Para mayor semejanza, empieza el primer kilómetro a un ritmo más alto del establecido (de las transiciones se sale volando!), luego mantén estable tu ritmo y en el último kilómetro echa toda la energía que te quede.
Como siempre, te recordamos que la progresión y supervisión en los entrenamientos es la clave para la mejora del rendimiento. Así que cabeza, constancia y buenos profesionales te ayudarán a conseguir tus objetivos!
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
Foto:ITU
