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 El doble campeón de Kona y oro olímpico en Pekín 2008 no brinda siete consejos de entrenamientos para preparar un Ironman

 1.- Series cortas en natación

 Pese a que la natación representa en torno al 10% de la competición de un Ironman, Frodeno tiene claro que hay que entrenar correctamente este segmento, y no solo dedicarse a hacer series largas en piscina si no que es muy importante también realizar trabajo en series cortas de velocidad.

Frodeno hace cinco sesiones de natación a la semana, siendo sus entrenamientos de velocidad en días donde cubre entorno a 4.000 metros, es decir más que la distancia a nadar en un Ironman, pero su opinión es que “Creo que es corto, pero por supuesto es todo es relativo”.

Un ejemplo de entrenamiento que Jan propone sería:

  •  400 m calentamiento
  • 15 x 50 técnica, recuperación 5-10''
  • 4-8 x 100 (Haciendo 15'' sprint y 85m más suaves), recuperación 15''-
  • 3 x [ 8 x 50 ] (el primer bloque cada 1' , segundo cada 1'10'' y el tercero cada 1'20'')
  • 3 x 200 pull boy
  • 200 estilos suaves

2.- Trabajo de velocidad en bici

Desde que Jan Frodeno decidió dar el paso de dejar la distancia olímpica y centrarse en el la media distancia y sobre todo el Ironman casi ha doblado los kilómetros semanales de ciclismo, antes realizaba entre 350 y 400 km a la semana, mientras que ahora el volumen oscila entre 650 y 700. Aún y así, Frodeno sigue trabajando también la intensidad y velocidad en sus entrenamientos.

Dos veces por semana realizo trabajo de VO2 máx, algo corto y duro con un descanso breves, unos 30-40'' de intensidad seguido de 10'' suaves o 90'' intensos seguidos de 30'' suaves”. Son intervalos cortos sin el tiempo suficiente de descanso para recuperarte por completo, y este trabajo oscila en periodos de 10 a 15 minutos

Ejemplo de sesión de ciclismo

  • Calentamiento, 60' rodar a una cadencia en torno a 95 ppm
  • 3 x 10' ( con 30'' de VO2max + 30'' suaves recuperación )
  • 30' fáciles de vuelta a la calma

3.- Trabajo de carrera a pie sobre pista y tierra

Cuando Jan Frodeno competía en corta distancia, realizaba muchos entrenamientos de velocidad en pista, con series cortas de 20, 30, 50, hasta 150m. Pero desde su paso a la larga distancia las series que hace son más largas, normalmente no menos de 1.000m pero también realiza algunos entrenamientos como por ejemplo 20 x 400.

Actualmente Jan corre unos 100km semanales, mientras que cuando estaba centrado en distancia olímpica corría de 120 a 130 km a la semana. EL 60% del trabajo lo hace por pistas de tierra o césped y el 40% restante en pista

Un ejemplo de entrenamiento de carrera a pie sería:

  • 3 km de calentamiento suave + ejercicios de técnica + cuatro progresivos de 60-80m
  • 5 x 1000 a ritmo constante, descansando 90'' entre cada recuperación.
  • 3km trote suave vuelta a la calma.

4.- Una mentalidad ganadora

Posiblemente la diferencia entre los buenos y los mejores triatletas es tener una mentalidad ganadora. Muchas veces antes de empezar la competición se puede saber quién va a ganar o estar luchando por las primeras posiciones con solo observar los gestos antes de la salida.

 Frodeno afirma que tener una mentalidad ganadora es muy muy importante. El saber que cuesta conseguir las costas hace que uno trabaje más duro para intentar ser cada día mejor. En los días largos de grandes cargas, tener esta mentalidad fuerte de saber que vas a poder cumplir con todo el trabajo te hace saber que cuando lleguen momentos malos estarás preparado para afrontarlos y luchar por hacerlo lo mejor posible.

5.- Posición idónea en la bici.

Toda mejora en la posición sobre la bicicleta te ayudará a ir más rápido con menos esfuerzo. Hay que cuidar todos los detalles, pues el ciclismo abarca el más del 50% de la competición de un Ironman, y todo lo que sea sean mejoras que te hagan avanzar mejor, te ayudarán a ir más rápido, evitar esfuerzo extra y llegar lo más fresco posible a la carrera a pie.

 6.- Cuidar la alimentación

Otro factor importantísimo es la nutrición previa y durante la competición, ya que los triatletas élites están una media de 8 a 8h30 compitiendo.

Salvo en Hawaii donde hay mucho calor y humedad, Jan Frodeno siempre sigue las mismas pautas nutricionales en carrera: “Normalmente bebo un bidón por hora y repongo lo que haya en carrera aunque generalmente busco agua. En Hawaii intento tomar algún gel en cada avituallamiento, unos 5 o 6. Están muy diluidos y por lo que no necesito agua y no tomo sólidos”.

 7.- Recuperación Activa

Tras un Ironman es importante recuperar bien y Jan Frodeno comenta. "En las carreras de Ironman, la mayor parte de la tensión es mental, así que trato de recuperarme primero mentalmente y tomarme una cerveza con mis amigos, solo para relajarme. También tomo un batido de proteínas inmediatamente después de la carrera

. Al día siguiente, trato de hacer algo de recuperación activa, como nadar, porque si no te mueves después de un Ironman es lo peor que puedes hacer".

 Fuente: http://www.220triathlon.com

Fotos: www.triathlete.com