Hay días en los que llega el frío, la lluvia o incluso la nieve, y no queda otra que hacernos fieles al rodillo. Aquí os dejamos tres tipos de entrenamiento que podéis llevar a cabo según vuestros objetivos, con rodillo en casa y sin ninguna tecnología sofisticada.

Los entrenamientos que os mostramos a continuación pueden modificarse siempre que tengas en cuenta los parámetros de entrenamiento (volumen, duración e intensidad) según el objetivo que quieres entrenar:

Umbral aeróbico (Ventilatorio 1)

La posibilidad de mantener el sistema energético por vía aeróbica durante el mayor tiempo posible, es el objetivo de trabajo en este punto. Para ello realizaremos sesiones de 60 a 90 minutos en las que mantendremos un ritmo en torno al 70-85% FC o pequeños cambios de ritmo dentro de dichas intensidades.

Entrenamiento 1

  • 10 minutos de calentamiento
  • 4 veces: 8 minutos al 70-75% + 2 minutos al 85%
  • 10 minutos de rodaje suave

Umbral anaeróbico (o Ventilatorio 2)

El umbral anaeróbico nos determina el punto a partir del cual la producción de lactato supera a la capacidad de nuestro organismo para eliminarlo, por lo que comienza a acumularse y provoca un descenso en el rendimiento. Para llevar a cabo este entrenamiento tenemos que conocer a qué intensidad (zona o %FC) se encuentra nuestro umbral anaeróbico. De forma orientativa podemos deciros que suele rondar el 70% FC a principio de temporada, aunque por supuesto varía según el nivel de entrenamiento.

Este tipo de entrenamientos se realizan con intervalos de diferentes intensidades, normalmente de la misma duración, que permiten una recuperación incompleta con el fin de poner en marcha el sistema de “limpieza de lactato”.

Entrenamiento 2

  • 10 minutos de calentamiento
  • 3-5 veces: 5 minutos al 80% FC + 5 minutos al 60% FC
  • 10 minutos vuelta a la calma con rodaje suave

Consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica)

El consumo máximo de oxígeno es la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Viene determinado por diversos factores genéticos en torno al 70-80% pero nos ofrece un rango de mejora del 15-20% con el entrenamiento.

El objetivo en estos entrenamientos es llegar y mantener el consumo máximo de oxígeno durante el mayor tiempo posible, es decir, trabajamos por encima del umbral anaeróbico. Un ejemplo de este tipo de trabajo sería el que os mostramos a continuación:

Entrenamiento 3

  • 10 minutos de calentamiento
  • 5 repeticiones de 3 minutos a la máxima intensidad que puedas conseguir y mantener, intercalando 3 minutos al 50-60% FC
  • 10 minutos vuelta a la calma

A nivel global tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento de umbral aeróbico es la base de nuestra resistencia, por lo que jugará un papel muy importante durante la pretemporada. El entrenamiento en umbral anaeróbico nos ayudará a mejorar el anterior y mantener un ritmo más alto de forma constante.

Por último, el entrenamiento de VO2max es muy apropiado para que mejoremos en las subidas y arrancadas del pelotón, pero debido a su intensidad hay que realizarlo con el descanso suficiente entre sesiones.

 Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón