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Mar, Jun

El gran olvidado del cuerpo del triatleta, el pie.

Sección Tri-Fisio

Este artículo es en cierta forma por la gran importancia que tienen, una reivindicación al poco caso y a la poca atención que le prestamos a nuestros pies.

 

Nuestra colaboradora Marian Sánchez nos cuenta en este artículo cuales son los mejores ejercicios para cuidar nuestros pies.

Si lo pensamos un momento, el pie es la primera parte de nuestro cuerpo que aterriza en el suelo al correr, el que soporta y amortigua de manera inicial toda la carga que genera el cuerpo y después lo reparte por todo el miembro inferior y pelvis. Por tanto, tener un pie con una musculatura débil, con falta de movilidad, poco amortiguador o con cualquier tipo de patología biomecánica no solucionada, ya nos podemos imaginar que va a ser un punto débil importante en nuestro cuerpo y que nos llevará a dos cosas: a rendir menos y a tener muchas más posibilidades de lesionarnos, y no solo en el pie, sino que está suficientemente demostrado que la reducción de movilidad en la articulación del tobillo aumenta el riesgo de lesión en el tendón de Aquiles, en rodilla (tendinopatía rotuliana o de la pata de ganso, síndrome fémoro-patelar, patología de la fascia lata, rotura de LCA…), y en cadera y pelvis.

Como nos encontramos en muchas ocasiones en medicina, cuando aparece una lesión o dolor en una zona, el origen o el desencadenante suele estar en otra parte del cuerpo, y en las lesiones de miembros inferiores merece la pena prestarle mucha atención a los pies… y cuidarlos cuando no hay lesiones, por supuesto.

Y por “cuidarlos” no me refiero a cuidar las uñas y eliminar las durezas básicas, sino a que también es básico hacer un trabajo de tonificación, fortalecimiento y movilidad de los músculos y articulaciones del pie.

Cada vez tenemos más asumido que para mejorar en triatlón es importante el trabajo de la fuerza general y específica y el realizar horas de gimnasio para poder rendir mejor y lesionarnos menos, cuando hasta hace poco años esto era algo impensable o pensábamos que era una pérdida de tiempo dedicar tiempo a esto cuando podríamos emplearlo en hacer más metros en la piscina, más horas de bici o en correr algunos kilómetros más de carrera a pie a la semana.

Es decir, los conceptos van cambiando y poco a poco se le va dando más importancia a otro tipo de cosas, que nos hacen rendir más y mejor. Me refiero a esto con el trabajo del pie, no es algo que tengamos demasiado integrado todavía, pero sin duda es algo fundamental que también nos hará ser capaces de convertirnos en mejores triatletas a largo plazo… y a evitar lesiones, por supuesto.

¿EN QUÉ CONSISTE EL TRABAJO DEL PIE?

FUERZA Y PROPIOCEPCIÓN

Uno de los puntos básicos es conseguir que la musculatura y las articulaciones de nuestros pies sean fuertes y eficientes, como hacemos con el resto de la musculatura del cuerpo. Para esto, es básico que estimulemos la propciocepción de nuestros pies, y esto se trabaja descalzándonos.Uno de los factores que vuelven nuestros pies vagos y debilitan la musculatura intrínseca del pie es la amortiguación en el calzado, y por desgracia (para el pie) se abusa de este tipo de calzado, tanto para correr como de uso diario. El hecho de colocar una capa demasiado gruesa de “material” entre nuestros pies y el suelo hace que la musculatura y estructuras articulares de los pies tengan que trabajar menos porque ese trabajo de amortiguación ya se hace por algo externo, ajeno al pie, y con el paso de los meses y de los años, si no se trabaja de forma específica, el pie acaba por convertirse en una estructura realmente débil.

Este trabajo específico consiste en “liberarnos” frecuentemente cuando podamos del calzado para darle vida y estímulos a los pies, ya sea acostumbrándonos a estar descalzos en casa, a hacer unos pocos minutos corriendo descalzo tras nuestra sesión de entrenamiento si tenemos cerca césped o similar… y cuando tengamos la oportunidad, también son muy eficaces las rutinas de ejercicios específicos como los que se muestran a continuación, para estimular más la musculatura intrínseca, para separar y coordinar los dedos y liberarlos de la “cárcel” que supone el calzados para ellos:

 

Ejercicios de Priopocepción en el triatleta

PRIMER DEDO DEL PIE

Sí, hay que prestarle una atención especial al primer dedo del pie. ¿Por qué? Porque influye en nuestra biomecánica y en las lesiones de todo el miembro inferior mucho más de lo que todos pensamos. Una disfunción del primer del pie, nos influye cada vez que damos un paso, cada vez que saltamos y cada vez que corremos, ya que es el dedo que se encarga de realizar el despeque del pie en el suelo. Una hipomovilidad de la articulación metatarsofalángica del primer dedo provoca un movimiento compensatorio y un cambio de toda la biomecánica de la marcha y de la carrera por su relación con la cadena cinética de los miembros inferiores, y puede aumentar de forma considerable la predisposición a lesiones, por lo que es algo a tener muy en cuenta.  Y claro que sí, cuando hay limitaciones y/o déficit de movilidad también se puede reeducar:

Ejercicios de Priopocepción en el triatleta

 

SENTADILLA PROFUNDA O SQUAT

Aunque los beneficios de realizar de forma periódica y correctamente el ejercicio de la sentadilla profunda son múltiples y para las articulaciones y tejidos de todos los miembros inferiores y columna vertebral, aquí nos centraremos más en su beneficio para el pie, ya que es un ejercicio básico para nuestros tobillos y pies. Tener la capacidad de realizar este gesto correctamente mejorará el rango de movilidad del tobillo, la flexibilidad de fascias del pie y tendón de Aquiles, y mejora la capacidad del pie para soportar mejor las cargas y a la vez para conseguir ser más reactivo en el despegue del pie del suelo. La sentadilla profunda, ya sea con o sin peso, siempre es un ejercicio interesante a realizar en nuestra sesión de gimnasio/fortalecimiento.

Sentadilla profunda

Además, y aunque solo he hablado de su trabajo de pie y en relación con la carrera a pie, para un triatleta nos podemos imaginar también la importancia que tiene la movilidad y fuerza del tobillo y del pie en natación para poder hacer una patada de forma correcta y empujar de forma eficiente para poder mejorar el impulso en la piscina. Y lo mismo ocurre en el ciclismo, poder realizar un ángulo de dorsiflexión funcional  y óptimo con el tobillo durante la pedalada del ciclismo es importante para mantener el eje de fuerzas del miembro inferior y ejercer de la forma más eficiente posible nuestro esfuerzo encima de la bicicleta. Además el punto de apoyo y todas las fuerzas en cada empuje recaen por la posición de la cala sobre las cabezas de los metatarsianos, por lo que fortalecer estas estructuras y su musculatura nos harán tener un punto de apoyo más fuerte, más reactivo y tener mayor capacidad de realizar un gesto deportivo eficiente y seguro.

Como vemos, aunque de forma generalizada se piensa poco en la importancia que tiene, el pie desarrolla un punto fundamental de recepción y/o ejecución de fuerzas en la biomecánica de las tres disciplinas del triatlón, no solo en la carrera a pie. Entrenar y  fortalecer la musculatura y las articulaciones de los pies mediante un trabajo específico nos hará mejores deportistas en general, y por supuesto, nos ayudará a largo plazo a evitar lesiones, un punto importante por el que también tenemos que trabajar en nuestros entrenamientos.

Mariam Sánchez

Más información: institutoinnova.net

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