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09
Vie, Dic

Estiramientos básicos para evitar lesiones en carrera, Miembros inferiores 1º parte

Sección Tri-Fisio

Gema Lozano, Fisioterapeuta colaboradora de Triatlón Noticias nos va a contar en una serie de artículos cuáles son los mejores estiramientos para evitar lesiones en carrera.

 

Estiramiento Gemelo

 

Tras un entrenamiento o una competición, es muy fácil que se nos pase estirar. No obstante, si queremos ir aumentando poco a poco la flexibilidad de nuestra musculatura con unos estiramientos estáticos, aquí os dejo los principales músculos a estirar del tren inferior.

 

Es muy importante saber que el estiramiento se debe realizar sin forzar el músculo al máximo, pues corremos el riesgo de provocarnos una lesión. Tampoco se debe hacer rebote al realizarlo, sino que se debe ganar algo de longitud sin llegar al máximo, y mantener 20 segundos, para finalmente volver a la posición normal.

 

En muchos casos, si no se realizan correctamente, se suelen hacer compensaciones con otras partes del cuerpo (hombros, espalda, cuello), con lo que los estiramientos sin control pueden perjudicar más que beneficiar. Por eso aquí os doy una lista de los estiramientos básicos para los miembros inferiores, para que podáis realizarlos cuando lo necesitéis sin problemas.

 

1. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

Apoyado en una pared, estira una pierna hacia atrás con la rodilla recta, apoyando toda la planta del pie contra el suelo. Debes notar tensión en la pantorrilla, subiendo hacia la parte posterior de la rodilla.

 

Estiramiento Gemelo

 

También se puede realizar en una rampa, o una escalera, con los metatarsos apoyados y el talón en el aire, intentando que el talón baje lo más posible.

 

2. ESTIRAMIENTO DE SÓLEO

El sóleo es un músculo muy poco conocido pero que suele producir bastantes lesiones si no se le tiene en cuenta, ya que tiene tendencia a acortarse mucho.

 

Estiramiento Gemelo

 

Para estirarlo, apoyado en la pared, estira la pierna hacia atrás apoyando toda la planta del pie contra el suelo, y ve doblando la rodilla sin levantar el talón del suelo. Tienes que notar tensión en la zona de la pantorrilla, cerca del tendón de Aquiles.

 

3. ESTIRAMIENTO DE LA FASCIA PLANTAR

Coloca una pelota de tenis o pádel en una superficie no deslizante, y pon tu planta del pie sobre ella, dejando caer tu peso poco a poco hasta que vayas notando zonas de tensión en la planta.

Estiramiento Gemelo

Otra alternativa es agarrar talón y dedos del pie, realizando una extensión de los dedos con una de las manos.

 

4. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

De pie, eleva una pierna a la altura de la cadera, lleva los dedos del pie hacia ti mientras te inclinas hacia delante SIN doblar la espalda.

 

Estiramiento Gemelo

 

Sentado, estira una pierna y la otra colócala cerca de la rodilla de la pierna estirada. Inclínate hacia delante con la espalda recta, como si quisieras tocarte el pie estirado.

 

Sentado con las dos piernas rectas, agárrate las rodillas por detrás e intenta llevar el tronco hacia delante.

 

Gema Lozano

Web: http://fisioterapiaytriatlon.blogspot.com.es/

Facebook: https://www.facebook.com/gema.fisioterapeuta

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