La importancia de estirar en el triatlón

A pesar de la gran cantidad de artículos científicos que abordan el tema de los estiramientos, todavía existen demasiadas preguntas que generan dudas a la sociedad y a los deportistas

 Todo triatleta debería conocer la importancia que pueden tener los estiramientos en su actividad deportiva, por ello, desde Healthing hemos querido explicarte algunos aspectos básicos de los mismos.

Un estiramiento es el alargamiento que provoca la puesta en tensión de las estructuras implicadas, ya sean: músculos, tendones, fascias, cápsulas, nervios, etc.

El estiramiento tiene como objetivo aumentar la amplitud del rango articular y la elasticidad del músculo-tendón, además de disminuir posibles disfunciones neuromusculares como calambres.

A pesar de la gran cantidad de artículos científicos que abordan el tema de los estiramientos, todavía existen demasiadas preguntas que generan dudas a la sociedad y a los deportistas:

¿Cuándo se debe estirar, antes o después del entrenamiento?

¿Es mejor estirar con rebotes o manteniendo la tensión? ¿Cuánto tiempo es necesario estirar

En este artículo, intentaremos arrojar un poco de luz sobre dicho tema y explicar los diferentes beneficios que conlleva realizar unos buenos estiramientos de forma regular.

Lo primero de todo, es explicar que un estiramiento tiene tres fases:

• Fase Elástica: Esfuerzos poco importantes que producen un alargamiento del tejido y cuando se interrumpe la puesta en tensión, hace que el tejido vuelva a la posición y tamaño original.
• Fase Plástica: Esfuerzos intensos que producen un alargamiento del tejido y cuando se interrumpe, el alargamiento del tejido perdura en el tiempo.
• Fase de Ruptura: Esfuerzo excesivo que provoca un daño, así como una falta de continuidad en el tejido.

A lo largo de la historia se ha variado la clasificación de los estiramientos según distintos autores, siendo las más usadas y conocidas las mostradas a continuación.

Clasificación de los estiramientos

• ESTÁTICOS

Aquellos estiramientos que no tienen contracción muscular y se mantienen por un tiempo prolongado sin ningún movimiento ni cambio de posición.

• DINÁMICOS

Aquellos estiramientos en los que se contrae el músculo antagonista teniendo gran variedad de grados de movimiento y sin retenciones prolongadas en ningún momento.

• ANALÍTICOS

Son estiramientos más pasivos, específicos, potentes y precisos lo que conlleva que haya un mayor riesgo de lesión al poder llegar con mayor facilidad a la fase de ruptura.

• GLOBALES

Son estiramientos opuestos a los analíticos. Son menos pasivos, específicos, potentes y precisos pero a su favor tiene que conlleva menos riesgo de lesión a la hora de su ejecución.

Estos esfuerzos que se llevan a cabo en las distintas estructuras del aparato locomotor a la hora de realizar un estiramiento, implican distintos efectos que varían según el mecanismo que los provoca:

Por estas razones fisiológicas, realizar estiramientos dinámicos antes de empezar a entrenar es beneficioso dado su efecto térmico y circulatorio que favorece la puesta a punto del organismo para comenzar con el ejercicio, pero en estudios recientes se ha comprobado que estiramientos estáticos pueden influir negativamente en el desarrollo de la fuerza muscular.

A su vez, realizar estiramientos estáticos después de entrenar, contribuye a generar grandes beneficios por su efecto mecánico y neurológico durante la vuelta a la calma para maximizar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesión.

¿Cómo hacer un buen estiramiento?

Por último, proponemos un protocolo a seguir para realizar un buen estiramiento dividido por fases:

• Preestiramiento
• Puesta en tensión progresiva
• Mantenimiento de la tensión
• Relajación progresiva
• Reposo

Recomendamos que la duración media de un estiramiento sea entre 30”- 1´ siendo las fases de puesta en tensión progresiva y el mantenimiento de la tensión aquellas en las cuales más tiempo debemos permanecer, aproximadamente 25” – 55”.

Si durante la fase Nº3 la tensión disminuye notablemente o incluso llegar a desaparecer, volveríamos a la fase Nº2 y continuamos el estiramiento.

En las próximas semanas, hablaremos de los estiramientos más importantes para los triatletas. ¡Estad atentos para tomar buena nota!.

Más información http://healthing.es/

Contacto:

Healthing,  Calle Serrano, 61. 4ª planta – 28006 (Madrid)