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¿Sufres dolor lumbar? Sigue estos consejos para evitarlo

Sección Tri-Fisio

La mayoría de nosotros hemos sufrido molestias en la zona lumbar en algún momento de nuestra vida. La forma habitual de corregirlo es trabajando el abdominal o el lumbar, pero realmente ¿cuál debemos trabajar?

 

 Nuestro colaborador de Alto Rendimiento nos cuenta en esta ocasión como podemos evitar las molestias en la zona lumbar.

Uno de los principales problemas del dolor lumbar es el desbalance entre el abdominal y el lumbar.

Es necesario valorar la fuerza de estos dos grupos musculares y compararlos entre sí. La fuerza lumbar siempre debe ser un poco mayor que la abdominal, pero para hacerlo no sirve cualquier máquina.

Este es un ejemplo que ha sido valorado por un profesional en máquinas especiales

Tabla Dolor Lumbar

Es decir, no se puede hacer una recomendación que sirva para todos. Sabemos que necesitamos fortalecer la zona más débil, pero tal vez no sepamos cual es.

Algo que nos puede dar una pista importante es nuestra posición corporal. Valorándonos a nosotros mismos, mirándonos en el espejo, podremos tener pistas sobre la musculatura que predomina.

En este ejemplo, es muy probable pensar que esta persona al tener un exceso de tono en la parte posterior (lumbar), debería dar mucha importancia al trabajo abdominal.

tabla dolor lumbar 2

Pero puede ser que ya tengamos el balance muscular adecuado y que sigamos teniendo molestias lumbares. En este caso lo más probable es una falta de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la región lumbar.

Existe muchísima investigación que relaciona la inestabilidad espinal y el inadecuado movimiento intervertebral con el dolor de esta zona.

En este caso, los músculos que vemos en la superficie, el recto abdominal (la “típica tableta”) y cuadrado lumbar por la espalda, tienen poco que aportar. Solo los músculos más profundos (multífidos, transverso del abdomen, erectores espinales, diafragma y oblicuo interno) son los que dan estabilidad a la columna, como los cimientos se la dan a un edificio.

tabla dolor lumbar 3

Estos músculos comienzan a trabajarse en posiciones estáticas, las famosas planchas. Pero si realizamos el mismo ejercicio durante meses perderá eficiencia, por lo que será necesario incrementar la dificultad, aquí hay algunos ejemplos para intentar mantener la posición un mínimo de 20sg

Ejercicios evitar dolor Lumbar

Si ya somos capaces de realizar ejercicios de cierta dificultad conviene aumentar el trabajo de esta musculatura con movimientos balísticos, en los que sometemos a tensiones más fuertes y explosivas para realizar un trabajo realmente eficaz.

En este caso proponemos un par de buenos ejercicios:

 Ejercicios kettlebell dolor lumbar

 

Balanceo con kettlebell, tratando de subir con la máxima velocidad posible para que esta musculatura consiga frenarla estabilizando la zona lumbar

Lanzamiento de balón medicinal, consiguiendo recibirlo cada vez más bajo y alejado del tronco para exigir un mayor trabajo

 

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