Consejos para la noche previa a la competición
El equipo de nutricionistas de nuestro colaborador en nutrición deportiva Multipower, nos ha enviado este artículo donde nos indican las pautas a seguir con la dieta en la noche previa a la competición
Nunca debemos de olvidar que, antes del día de la competición tenemos que reponer los depósitos de glucógeno muscular, y el mismo día, los depósitos de glucógenos hepático (porque el hígado, es el encargado de regular la glucemia). Además de ir en óptimas condiciones de hidratación.
Una rápida recomendación es ingerir aquellos alimentos que sabemos que nos sientan bien, y no nos ocasionan problemas adversos. Se ha diseñado en la siguiente tabla, una serie de propuestas alimentarias, con el fin de dar el 100%.
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OBJETIVOS DIETÉTICO-NUTRICIONALES GENERALES |
Antes de una prueba de larga duración, deberíamos aumentado la noche anterior los depósitos de glucógenos muscular, llevando una alimentación muy rica en hidratos de carbono en las dos días anteriores, a base de alimentos como fruta, féculas, cereales y bebidas ricas en azucares (tipo isodrink, multicarbodrink, zumos de frutas, etc.)
Para la recarga de glucógeno muscular, no obstante, es necesario llevar una hidratación óptima, por ello no debemos olvidarnos del agua, y para afrontar los entrenamientos y días calurosos, utiliza isodrink. |
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COMIDA |
OBJETIVO NUTRICIONAL GENERAL |
OBJETIVO NUTRICIONAL ESPECIFICO |
ALIMENTOS (Propuesta dietética) |
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La noche anterior de la prueba
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Reponer y sobrecargar el glucógeno muscular al máximo.
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1º- Plato de pasta/arroz/ paella
2º-Pure de patata con un poco de carne/pescado
3º-Poste muy azucarado: arroz con leche/ macedonia de frutas/ fruta al almíbar/ yogurt |
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El desayuno será 3 horas antes de la prueba
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1º-Plato de pasta china/arroz/ papilla para bebés
2º-Tortilla de avena con media lata de atún/pechuga de pavo cocido…
3º- Dulce de Membrillo/ compota de fruta
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Observaciones |
Tenemos la opción de añadir una fuente rica de proteínas con Formula80, SoyaProtein o Whey&more.
Se trata de una buena opción, cuando no queremos aportar alimentos proteicos, añadir un plus de proteína y minimizar la ingesta de grasas (los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), además de proteínas, contienen grasa en su composición. Estos productos ayudarán a facilitar la digestión, debido a su composición, forma de preparación y su mínimo aporte de grasa. |
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José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
E-mail: [email protected]; [email protected]
@NUTRIAKTIVE
www.nutriaktive.com
Bibliografia
- Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: 163-81.
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.J Sports Sci. 2011;29Suppl 1:S91-9.
- Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: MedicaPanamericana; 2009.
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